Das 30-Minuten-Fenster Die Erholung nach dem Training und den Spielen ist eine der wichtigsten Herausforderungen für die Ernährung. Die Nutzung des 30-minütigen Erholungsfensters nach dem Training kann dem Körper helfen, sich effektiver zu erholen, als die Nahrungsaufnahme zu verzögern. In diesem Zeitraum nach einer Trainingseinheit, einem Training im Fitnessstudio oder einem Spiel sind unsere Muskeln darauf vorbereitet, unsere Energiespeicher wieder aufzufüllen und den Aufbau von Muskelmasse zu unterstützen. Eines der wichtigsten Ziele der Regenerationsnahrung ist es, die gerade verbrauchte Energie zu ersetzen und sicherzustellen, dass wir bei der nächsten Trainingseinheit zu Höchstleistungen bereit sind. Um dies zu erreichen, ist eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr nach dem Training entscheidend. Fußballspiele und Krafttraining führen auch zum Muskelabbau. Daher ist es wichtig, nach dem Training hochwertiges Eiweiß zu sich zu nehmen, damit sich unsere Muskeln an das Training anpassen können. Was passiert mit unseren Muskeln während eines Spiels? Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle beim Fußball. Selbst wenn Sie Ihre Muskeln am Tag vor dem Spiel durch eine kohlenhydratreiche Ernährung mit Kohlenhydraten versorgen, sind am Ende des Spiels fast 50 % Ihrer Muskelfasern völlig leer. Auch die körperliche Belastung eines Spiels kann Ihre Muskelfasern schädigen, so dass Sie sie in den Tagen nach dem Spiel reparieren und wieder aufbauen müssen. Eine hochwertige Ernährung ist in den Stunden und Tagen nach dem Spiel unerlässlich, um die Energiespeicher aufzufüllen und die beschädigten Muskelfasern zu reparieren. Wenn Sie alles richtig machen, werden sich Ihre Muskeln erholen und wieder mit Energie aufladen, so dass Sie innerhalb weniger Tage wieder trainieren oder spielen können. Wann sollte ich mit dem Erholungsprozess beginnen? Die Erholung sollte beginnen, sobald Sie die Umkleidekabine betreten. In den ersten zwei Stunden nach dem Spiel sind unsere Muskeln sehr empfindlich, was die Speicherung von Nährstoffen angeht. Wenn Sie dies nicht tun, kann sich Ihre Regenerationszeit erheblich verkürzen, was Ihre Fähigkeit, in den kommenden Tagen zu trainieren oder ein weiteres Spiel zu bestreiten, beeinträchtigen könnte. Wie viele Kohlenhydrate brauche ich? Die goldene Regel lautet: 1,2 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpermasse stündlich über einen Zeitraum von 3 bis 4 Stunden nach einem Spiel zu sich nehmen. Ein 75 kg schwerer Spieler sollte pro Stunde 90 g Kohlenhydrate aus einer Mischung von Speisen und Getränken zu sich nehmen. Studien mit Profispielern aus der englischen Premier League zeigen, dass die Spieler diese Richtlinien gut einhalten, wenn das Spiel am Nachmittag angepfiffen wird, aber in den Stunden nach dem Anpfiff am Abend nehmen sie oft nicht genügend Kohlenhydrate zu sich. Dies ist wahrscheinlich auf den praktischen Zeitplan bei Anpfiff am späten Abend zurückzuführen, weshalb den Spielern empfohlen wird, im Voraus zu planen und abgepackte Lebensmittel in ihren Trikottaschen bereitzuhalten. Die Wahl von ballaststoffarmen Lebensmitteln trägt ebenfalls dazu bei, dass Sie Kohlenhydrate zu sich nehmen können, ohne sich aufgebläht zu fühlen, und fördert im Vergleich zu ballaststoffreichen Lebensmitteln auch die Speicherung von Muskelglykogen. Am Tag nach dem Spiel sollten Sie außerdem 8 g/kg Körpergewicht zu sich nehmen, um die Energiespeicher weiter aufzufüllen. Wie viel Eiweiß brauche ich? Auch unmittelbar nach dem Spiel sollten Sie eine hochwertige Eiweißquelle zu sich nehmen. Eine schnelle Zufuhr von Aminosäuren fördert den Aufbau von Muskelmasse und stimuliert den Erholungsprozess. Streben Sie mindestens 30 g Eiweiß an. Aus Gründen der Bequemlichkeit und der leichten Verdaulichkeit ist Molkenprotein in flüssiger Form sehr vorteilhaft. Es ist auch eine gute Idee, vor dem Schlafengehen Eiweiß zu sich zu nehmen, um den Erholungsprozess weiter zu stimulieren. Wenn wir unsere Muskeln vor dem Schlafengehen mit Aminosäuren versorgen, kann das bedeuten, dass wir die Erholung sogar im Schlaf beschleunigen! Geschrieben von Professor James Morton James ist Professor für Sportstoffwechsel an der Liverpool John Moores University (LJMU) und registrierter Sports and Exercise Nutrition Practitioner beim UK Sport and Exercise Nutrition Register (SENr) der British Dietetic Association. Er ist verantwortlich für Forschung und Innovation bei Science in Sport und leitet das Performance Solutions Team.