La ventana de los 30 minutos La recuperación tras el entrenamiento y los partidos es uno de los retos nutricionales más importantes a los que nos enfrentamos. Aprovechar la ventana de recuperación de 30 minutos tras el ejercicio puede ayudar al cuerpo a recuperarse de forma más eficaz que retrasar la ingesta de alimentos. Después de una sesión de entrenamiento, una sesión en el gimnasio o un partido, los músculos se preparan para recuperar las reservas de energía y contribuir a la formación de masa muscular. Uno de los objetivos clave de la nutrición de recuperación es reponer la energía que acabamos de gastar y asegurarnos de que estamos preparados para rendir al máximo en la siguiente sesión de entrenamiento. Para ello, es fundamental consumir una cantidad adecuada de carbohidratos después del ejercicio. Los partidos de fútbol y los entrenamientos de fuerza también provocan desgaste muscular. Por ello, es importante consumir proteínas de alta calidad después del ejercicio para ayudar a nuestros músculos a adaptarse al entrenamiento. ¿Qué les ocurre a nuestros músculos durante un partido? Los carbohidratos son la principal fuente de energía del fútbol. Incluso si cargas tus músculos de carbohidratos el día antes del partido consumiendo una dieta rica en carbohidratos, al final del partido casi el 50% de tus fibras musculares estarán completamente vacías. El estrés físico de un partido también puede dañar las fibras musculares, lo que significa que hay que repararlas y reconstruirlas en los días posteriores al partido. Una nutrición de calidad es vital en las horas y días posteriores al partido para reponer las reservas de energía y reparar las fibras musculares dañadas. Si haces las cosas bien, tus músculos se recuperarán y se recargarán de combustible para que puedas volver a entrenar o jugar en cuestión de días. ¿Cuándo debo iniciar el proceso de recuperación? La recuperación debe comenzar en cuanto se entra en el vestuario. En las dos primeras horas después de un partido, nuestros músculos son muy sensibles al almacenamiento de nutrientes, por lo que debemos aprovechar esta oportunidad comiendo alimentos ricos en carbohidratos durante varias horas después del partido. De lo contrario, se puede reducir significativamente la recuperación, lo que podría afectar a la capacidad para entrenar o jugar otro partido en los próximos días. ¿Cuántos hidratos de carbono necesito? La regla de oro es consumir carbohidratos a razón de 1,2 g/kg de masa corporal a intervalos de una hora durante 3-4 horas después de un partido. Un jugador de 75 kg debe consumir 90 g de carbohidratos por hora a partir de una mezcla de alimentos y bebidas. Los estudios realizados con jugadores profesionales de la Premier League inglesa indican que los jugadores siguen bien estas directrices cuando el partido empieza por la tarde, pero que en las horas posteriores al partido no suelen consumir suficientes carbohidratos. Es probable que esto se deba al horario práctico de los partidos nocturnos, por lo que se recomienda a los jugadores que planifiquen con antelación y lleven comida envasada en sus mochilas. Elegir alimentos bajos en fibra también ayudará a consumir carbohidratos sin sentirse hinchado y también favorecerá el almacenamiento de glucógeno muscular en comparación con los alimentos ricos en fibra. Al día siguiente del partido, también deberías consumir 8 g/kg de masa corporal para reponer aún más las reservas de energía. ¿Cuántas proteínas necesito? Debes consumir una fuente de proteínas de alta calidad inmediatamente después del partido. Un aporte rápido de aminoácidos ayudará a fomentar la construcción de masa muscular y a estimular el proceso de recuperación. Intente consumir al menos 30 g de proteínas. Para mayor comodidad y facilidad de digestión, la proteína de suero de leche líquida es muy ventajosa. También es una buena idea consumir proteínas antes de dormir para estimular aún más el proceso de recuperación. Suministrar aminoácidos a nuestros músculos antes de acostarnos puede significar que estamos acelerando la recuperación incluso mientras dormimos. Escrito por Profesor James Morton Catedrático de Metabolismo del Ejercicio en la Universidad John Moores de Liverpool (LJMU) y Profesional Registrado de Nutrición Deportiva y del Ejercicio en el Registro de Nutrición Deportiva y del Ejercicio del Reino Unido (SENr) de la Asociación Dietética Británica, James es responsable de investigación e innovación en Science in Sport, supervisando el Equipo de Soluciones para el Rendimiento.
