La finestra di 30 minuti Il recupero dopo l'allenamento e le partite è una delle sfide nutrizionali più importanti che dobbiamo affrontare. Sfruttare la finestra di recupero di 30 minuti dopo l'esercizio fisico può aiutare l'organismo a recuperare in modo più efficace che ritardare l'assunzione di cibo. Questo periodo dopo una sessione di allenamento, un allenamento in palestra o una partita è il momento in cui i nostri muscoli sono pronti a recuperare le riserve di energia e a sostenere la costruzione della massa muscolare. Uno degli obiettivi principali dell'alimentazione per il recupero è quello di sostituire l'energia appena consumata e di essere pronti a dare il meglio di sé nella sessione di allenamento successiva. A tal fine, è fondamentale consumare una quantità adeguata di carboidrati dopo l'esercizio. Anche le partite di calcio e gli allenamenti di forza causano un cedimento muscolare. Di conseguenza, il consumo di proteine di alta qualità dopo l'esercizio è importante per aiutare i nostri muscoli ad adattarsi all'allenamento. Cosa succede ai nostri muscoli durante una partita? I carboidrati sono la principale fonte di energia per il calcio. Anche se si caricano i muscoli di carboidrati il giorno prima della partita, consumando una dieta ad alto contenuto di carboidrati, alla fine della partita quasi il 50% delle fibre muscolari sarà completamente vuoto. Lo stress fisico di una partita può anche danneggiare le fibre muscolari, il che significa che è necessario ripararle e ricostruirle nei giorni successivi alla partita. Un'alimentazione di qualità è fondamentale nelle ore e nei giorni successivi alla partita per reintegrare le riserve di energia e riparare le fibre muscolari danneggiate. Se fate le cose nel modo giusto, i vostri muscoli si riprenderanno e si ricaricheranno di carburante in modo da potersi allenare o giocare di nuovo nel giro di pochi giorni. Quando devo iniziare il processo di recupero? Il recupero dovrebbe iniziare non appena si entra nello spogliatoio. Nelle prime due ore dopo la partita, i nostri muscoli sono molto sensibili all'immagazzinamento di sostanze nutritive e quindi dovremmo sfruttare questa finestra di opportunità mangiando alimenti ricchi di carboidrati per diverse ore dopo la partita. In caso contrario, il recupero può essere notevolmente ridotto e ciò potrebbe compromettere la capacità di allenarsi o di giocare un'altra partita nei giorni successivi. Di quanti carboidrati ho bisogno? La regola d'oro è consumare carboidrati a un tasso di 1,2 g/kg di massa corporea a intervalli di un'ora per 3-4 ore dopo una partita. Un giocatore di 75 kg dovrebbe consumare 90 g di carboidrati all'ora da un mix di alimenti e bevande. Gli studi condotti sui giocatori professionisti della Premier League inglese indicano che i giocatori sono bravi a seguire queste linee guida quando il calcio d'inizio è pomeridiano, ma nelle ore successive al calcio d'inizio serale spesso non consumano abbastanza carboidrati. Ciò è probabilmente dovuto agli orari pratici dei calci d'inizio a tarda notte, per cui si consiglia ai giocatori di pianificare il tutto avendo a disposizione cibo preconfezionato nelle loro borse. La scelta di alimenti a basso contenuto di fibre aiuta a consumare i carboidrati senza sentirsi gonfi e favorisce l'immagazzinamento del glicogeno muscolare rispetto agli alimenti ad alto contenuto di fibre. Il giorno successivo alla partita, si dovrebbero consumare anche 8 g/kg di massa corporea per ricostituire ulteriormente le riserve di energia. Di quante proteine ho bisogno? È necessario consumare una fonte proteica di alta qualità anche subito dopo la partita. Un rapido apporto di aminoacidi favorisce la costruzione della massa muscolare e stimola il processo di recupero. Puntate ad almeno 30 g di proteine. Per comodità e facilità di digestione, le proteine del siero del latte in forma liquida sono molto vantaggiose. È anche una buona idea consumare le proteine prima di dormire per stimolare ulteriormente il processo di recupero. Rifornire i nostri muscoli di aminoacidi prima di andare a letto può significare accelerare il recupero anche durante il sonno! Scritto da Professor James Morton Professore di Metabolismo dell'Esercizio presso la Liverpool John Moores University (LJMU) e Registered Sports and Exercise Nutrition Practitioner presso il British Dietetic Association's UK Sport and Exercise Nutrition Register (SENr), James è responsabile della ricerca e dell'innovazione presso Science in Sport e supervisiona il Performance Solutions Team.
