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Comment récupérer après un match

La fenêtre de 30 minutes
La récupération après l'entraînement et les matchs est l'un des défis nutritionnels les plus importants auxquels nous sommes confrontés. Profiter de la fenêtre de récupération de 30 minutes après l'exercice peut aider l'organisme à récupérer plus efficacement que de retarder l'apport nutritionnel. C'est pendant cette période, après une séance d'entraînement, une séance de gymnastique ou un match, que nos muscles sont prêts à récupérer leurs réserves d'énergie et à favoriser le développement de la masse musculaire.

L'un des principaux objectifs de la nutrition de récupération est de remplacer l'énergie que nous venons de consommer et de nous assurer que nous sommes prêts à donner le meilleur de nous-mêmes lors de la prochaine séance d'entraînement. Pour ce faire, il est essentiel de consommer suffisamment d'hydrates de carbone après l'exercice. Les matchs de football et les séances de musculation entraînent également une dégradation des muscles. Par conséquent, il est important de consommer des protéines de haute qualité après l'exercice pour aider nos muscles à s'adapter à l'entraînement.

Qu'arrive-t-il à nos muscles pendant un match ?
Les glucides sont la principale source d'énergie du football. Même si vous chargez vos muscles de glucides la veille du match en suivant un régime riche en glucides, à la fin du match, près de 50 % de vos fibres musculaires seront complètement vides. Le stress physique d'un match peut également endommager vos fibres musculaires, ce qui signifie que vous devez les réparer et les reconstruire dans les jours qui suivent le match. Une alimentation de qualité est essentielle dans les heures et les jours qui suivent le match pour reconstituer vos réserves d'énergie et réparer vos fibres musculaires endommagées. Si vous faites bien les choses, vos muscles récupéreront et se rechargeront en carburant, ce qui vous permettra de vous entraîner ou de jouer à nouveau en l'espace de quelques jours.

Quand dois-je commencer mon processus de récupération ?
La récupération doit commencer dès que vous entrez dans les vestiaires. Dans les deux heures qui suivent le match, nos muscles sont très sensibles au stockage des nutriments et nous devons donc profiter de cette fenêtre d'opportunité en mangeant des aliments riches en hydrates de carbone pendant plusieurs heures après le match. Si vous ne le faites pas, vous risquez de réduire considérablement votre récupération, ce qui pourrait nuire à votre capacité à vous entraîner ou à jouer un autre match dans les jours qui suivent.

De combien d'hydrates de carbone ai-je besoin ?
La règle d'or est de consommer des glucides à raison de 1,2 g/kg de masse corporelle toutes les heures pendant 3 à 4 heures après un match. Un joueur de 75 kg devrait consommer 90 g d'hydrates de carbone par heure à partir d'un mélange d'aliments et de boissons. Des études menées auprès de joueurs professionnels de la Premier League anglaise indiquent que les joueurs respectent bien ces directives lorsque le coup d'envoi est donné l'après-midi, mais que dans les heures qui suivent le coup d'envoi en soirée, ils ne consomment souvent pas assez d'hydrates de carbone. Cela est probablement dû à l'horaire pratique des coups d'envoi en fin de soirée et il est donc conseillé aux joueurs de planifier à l'avance en prévoyant des aliments préemballés dans leur sac de sport.

Le choix d'aliments à faible teneur en fibres permet également de consommer des glucides sans se sentir ballonné et favorise le stockage du glycogène musculaire par rapport aux aliments à forte teneur en fibres. Le lendemain du match, vous devriez également consommer 8 g/kg de masse corporelle pour reconstituer les réserves d'énergie.

De quelle quantité de protéines ai-je besoin ?
Vous devez également consommer une source de protéines de haute qualité immédiatement après le match. L'apport rapide d'acides aminés favorise la construction de la masse musculaire et stimule le processus de récupération. Essayez de consommer au moins 30 g de protéines. Pour des raisons de commodité et de facilité de digestion, la protéine de lactosérum liquide est très avantageuse. Il est également conseillé de consommer des protéines avant de dormir afin de stimuler davantage le processus de récupération. Fournir à nos muscles des acides aminés avant le coucher peut en fait signifier que nous accélérons la récupération même pendant que nous dormons !

Par écrit

Professeur James Morton

Professeur de métabolisme de l'exercice à l'Université John Moores de Liverpool (LJMU) et praticien agréé en nutrition du sport et de l'exercice auprès du registre britannique de nutrition du sport et de l'exercice de la British Dietetic Association (SENr), James est responsable de la recherche et de l'innovation à Science in Sport, où il supervise l'équipe des solutions de performance.