肠道健康：为什么很重要？

什么是健康的肠道？

肠道是丰富多样的微生物群落的家园，聚集了超过 100 万亿个微生物，包括细菌、酵母菌和病毒。这个微生物群落被称为肠道微生物群。健康的肠道指的是功能良好的消化系统，它支持食物的分解、营养的最佳吸收以及多样化微生物群的维持。 

肠道微生物群如何影响我们的健康？

肠道微生物群在支持我们的健康方面发挥着关键作用，主要是通过支持发展强大的免疫系统、预防感染、调节炎症水平和确保最佳的营养吸收¹。  

越来越多的科学研究还表明，微生物组在促进我们大脑和神经系统的功能以及影响我们的情绪方面发挥着潜在的作用¹。 

值得注意的是，"紊乱 "的微生物群与许多疾病有关，包括炎症性肠病、多发性硬化症、糖尿病和哮喘²。

为什么运动员需要良好的肠道健康？

无论您是专业运动员，还是经常参加训练并希望最大限度地提高成绩的个人，保持肠道健康都应该是一个重要的优先事项。繁重的训练和充血的运动比赛会增加我们免疫系统的压力，使我们更容易受到感染。  

研究表明，通过补充益生菌来改善肠道健康，可以降低感染的风险和严重程度，从而提高运动员的免疫力³。运动期间碳水化合物的最佳吸收也很关键，尤其是对耐力运动员而言，而肠道微生物群在这方面也发挥着重要作用⁴。肠道微生物组还能影响蛋白质的吸收，从而影响肌肉质量和身体组成⁵。

什么是肠道友好型文化？

迄今为止，已发现 1000 多种肠道细菌。其中，在关键生理过程中发挥重要作用的一些关键物种包括 

• 双歧杆菌- 参与将复杂碳水化合物分解为短链脂肪酸，这些营养物质具有抗炎特性，有助于肠道健康².  

• 乳酸菌- 乳酸菌因能将乳糖发酵成乳酸而闻名。这些细菌有助于维持肠道内的酸性环境，从而抑制有害^病原体的生长6。  

• 乳酸菌- 有助于调节免疫系统⁶.   

• 嗜酸乳杆菌 - 由于它们在消化和代谢复杂碳水化合物以及为肠道中的其他微生物居民提供营养物质方面的作用，它们最近受到了科学界的关注⁷。  

健康的微生物群由多种细菌组成，包括但不限于刚才提到的细菌。 

如何通过饮食改善肠道健康？

我们的肠道微生物群以及肠道健康在很大程度上受到饮食的影响。摄入富含纤维的饮食（每天大于 30 克）会对我们的微生物群产生有益影响，并增加与肠道功能良好相关的细菌种类 8。  

多酚是一种主要存在于蓝莓、酸樱桃、石榴等水果中的营养物质，它通过 "喂养 "肠道中的细菌发挥着重要作用，并带来一系列积极影响，包括减少全身炎症⁹。  

可以通过以下方式摄入足够的纤维和多酚： 

• 以植物性饮食为主，每餐/零食都食用水果、蔬菜或全谷物。  

• 发酵酸奶，如 kefir 和 skyr。 

• 发酵蔬菜也应经常纳入您的饮食，因为它们是益生菌的丰富来源，有助于形成健康的微生物群，并产生一系列有益的影响。  

• 富含欧米伽-3 的食物，如三文鱼，也会导致产生丁酸的细菌增加，并产生抗炎作用⁸。 

保健品如何帮助改善肠道健康？

除了在饮食中加入我们刚刚讨论过的食物外，改善肠道健康的一个简单方法就是每天服用益生菌补充剂。这些补充剂含有活菌培养物，服用后会加入到您的微生物群中，对健康产生一系列益处。正如前面简要提到的，连续多周长期补充益生菌可以降低各种运动运动员感染的风险和严重程度。

复合生物素是一种方便的胶囊补充剂，含有 420 亿个肠道有益菌。它是一种非常适合添加到日常生活中的补充剂，同时还能配合健康饮食，以支持您的生活方式和健身目标。  

参考文献：

1.McBurney, M.I., Davis, C., Fraser, C.M., Schneeman, B.O., Huttenhower, C., Verbeke, K., Walter, J. and Latulippe, M.E., 2019.建立健康的人类肠道微生物组：科学现状、监管考虑因素和未来方向。营养学杂志》，149（11），第 1882-1895 页。 

2.Lloyd-Price, J., Abu-Ali, G. and Huttenhower, C., 2016.健康的人类微生物群。基因组医学》，第 8 期，第 1-11 页。 

3.Di Dio 等人（2022 年）。补充益生菌对运动员感染风险和严重程度的影响：系统综述》。Int J Environ Res Public Health.19(18):11534. 

4.Pugh 等人（2020 年）。补充益生菌可提高训练有素的男性自行车运动员的碳水化合物代谢：一项随机、双盲、安慰剂对照交叉试验。Am J Physiol Endocrinol Metab.318(4):e504-e513. 

5.Fritz, P., Fritz, R., Bóday, P., Bóday, Á., Bató, E., Kesserű, P. and Oláh, C., 2024.肠道微生物群组成：运动表现与蛋白质吸收之间的联系？国际运动营养学会杂志》，21(1), p.2297992。 

6.Heczko, P.B., Giemza, M., Ponikiewska, W. and Strus, M., 2024.乳酸菌对人类健康的重要性》。微生物》，12（12），第 2382 页。 

7.Zafar, H. and Saier Jr, M.H., 2021.健康与疾病中的肠道乳杆菌。肠道微生物》，13（1），第 1848-158 页。 

8.Watson, H., Mitra, S., Croden, F.C., Taylor, M., Wood, H.M., Perry, S.L., Spencer, J.A., Quirke, P., Toogood, G.J., Lawton, C.L. and Dye, L., 2018.ω-3多不饱和脂肪酸补充剂对人体肠道微生物群影响的随机试验》。肠道》，67（11），第1974-1983页。 

9.Pugh, J.N., Sparks, A.S., Doran, D.A., Fleming, S.C., Langan-Evans, C., Kirk, B., Fearn, R., Morton, J.P. and Close, G.L., 2019.补充益生菌四周可减轻马拉松比赛中的胃肠道症状。欧洲应用生理学杂志》，第119 期，第 1491-1501 页。 

10.Jäger, R., Purpura, M., Farmer, S., Cash, H.A. and Keller, D., 2018.益生菌凝结芽孢杆菌 GBI-30, 6086 可改善蛋白质的吸收和利用。益生菌与抗菌蛋白》，10（4），第 611-615 页。 

11.Tarik, M., Ramakrishnan, L., Bhatia, N., Goswami, R., Kandasamy, D., Roy, A., Chandran, D.S., Singh, A., Upadhyay, A.D., Kalaivani, M. and Neelamraju, J., 2022.补充凝结芽孢杆菌 Unique IS-2 对食用乳清蛋白的阻力训练男性血浆氨基酸水平和肌肉力量的影响：一项双盲安慰剂对照研究。欧洲营养学杂志》，61（5），第 2673-2685 页。 

12.Kalman, D.S., Schwartz, H.I., Alvarez, P., Feldman, S., Pezzullo, J.C. and Krieger, D.R., 2009.前瞻性、随机、双盲、安慰剂对照平行组双点试验，评估凝结芽孢杆菌产品对功能性肠道气体症状的影响。BMC Gastroenterology,9, pp.1-7.