Darmgesundheit: Warum ist sie wichtig?

WAS IST EIN GESUNDER DARM?

Der Darm beherbergt eine reichhaltige und vielfältige mikrobielle Gemeinschaft, die mehr als 100 Billionen Mikroorganismen umfasst, darunter Bakterien, Hefen und Viren. Diese Gemeinschaft von Mikroorganismen wird als das Darmmikrobiom bezeichnet. Ein gesunder Darm bezieht sich auf ein gut funktionierendes Verdauungssystem, das die Aufspaltung der Nahrung, die optimale Aufnahme von Nährstoffen und die Erhaltung eines vielfältigen Mikrobioms unterstützt. 

WIE BEEINFLUSST DAS DARMMIKROBIOM UNSERE GESUNDHEIT?

Das Darmmikrobiom spielt eine Schlüsselrolle für unsere Gesundheit, indem es vor allem die Entwicklung eines robusten Immunsystems, die Vorbeugung von Infektionen, die Regulierung des Entzündungsniveaus und die optimale Nährstoffaufnahme unterstützt ¹.  

Zunehmende wissenschaftliche Forschungen deuten auch darauf hin, dass das Mikrobiom eine Rolle bei der Funktionalität unseres Gehirns und Nervensystems sowie bei der Beeinflussung unserer Stimmung spielen könnte ¹. 

Es ist auch erwähnenswert, dass ein "gestörtes" Mikrobiom mit zahlreichen Krankheiten in Verbindung gebracht wird, darunter entzündliche Darmerkrankungen, Multiple Sklerose, Diabetes und Asthma ².

WARUM BRAUCHEN SPORTLER EINE GUTE DARMGESUNDHEIT?

Unabhängig davon, ob du Profisportler bist oder regelmäßig trainierst und deine Leistung maximieren willst, sollte die Gesunderhaltung deines Darms eine wichtige Priorität sein. Schweres Training und Phasen mit überlasteten Sportwettkämpfen erhöhen die Belastung für unser Immunsystem und machen uns anfälliger für Infektionen.  

Die Verbesserung der Darmgesundheit durch die Einnahme von Probiotika unterstützt nachweislich die Immunität der Sportler, indem sie das Risiko und die Schwere von Infektionen verringert ³. Die optimale Aufnahme von Kohlenhydraten während des Trainings ist besonders für Ausdauersportler wichtig, und auch hier spielt das Darmmikrobiom nachweislich eine wichtige Rolle ⁴. Das Darmmikrobiom kann auch die Proteinabsorption beeinflussen und sich somit auf die Muskelmasse und die Körperzusammensetzung auswirken ⁵.

WAS SIND DARMFREUNDLICHE KULTUREN?

Bis heute wurden über 1000 Arten von Darmbakterien identifiziert. Unter diesen wurden einige Schlüsselarten gefunden, die eine wichtige Rolle bei wichtigen physiologischen Prozessen spielen; 

• Bifidobakterien - sind an der Aufspaltung komplexer Kohlenhydrate in kurzkettige Fettsäuren beteiligt, die entzündungshemmende Eigenschaften haben und die Darmgesundheit fördern ².  

• Laktobazillen - sind für ihre Rolle bei der Fermentierung von Laktose zu Milchsäure bekannt. Diese Bakterien tragen zur Aufrechterhaltung eines sauren Milieus im Darm bei, das das Wachstum von schädlichen Krankheitserregern ^hemmt6.  

• Laktobazillen - trägt zur Regulierung des Immunsystems bei ⁶.   

• Bacteroides - haben in letzter Zeit viel wissenschaftliche Aufmerksamkeit erhalten, da sie bei der Verdauung und dem Stoffwechsel komplexer Kohlenhydrate eine wichtige Rolle spielen und andere mikrobielle Bewohner des Darms mit Nährstoffen versorgen ⁷.  

Ein gesundes Mikrobiom zeichnet sich durch eine Vielzahl von Bakterien aus, darunter auch, aber nicht nur, die eben genannten. 

WIE DU DEINE DARMGESUNDHEIT DURCH DEINE ERNÄHRUNG VERBESSERN KANNST?

Unser Darmmikrobiom und damit unsere Darmgesundheit werden stark von unserer Ernährung beeinflusst. Eine ballaststoffreiche Ernährung (>30 g pro Tag) kann sich positiv auf unser Mikrobiom auswirken und die Bakterienarten vermehren, die mit einem gut funktionierenden Darm verbunden sind 8.  

Der Verzehr von Polyphenolen, einer Art von Nährstoffen, die vor allem in Früchten wie Blaubeeren, Sauerkirschen und Granatäpfeln vorkommen, spielt ebenfalls eine wichtige Rolle, da sie die Bakterien in unserem Darm "füttern" und zu einer Reihe von positiven Effekten führen, einschließlich einer Verringerung der systemischen Entzündung ⁹.  

Ausreichend Ballaststoffe und Polyphenole können konsumiert werden durch; 

• Eine überwiegend pflanzliche Ernährung, bei der zu jeder Mahlzeit/jedem Snack Obst, Gemüse oder Vollkornprodukte verzehrt werden.  

• Fermentierter Joghurt, wie Kefir und Skyr. 

• Auch fermentiertes Gemüse sollte regelmäßig auf dem Speiseplan stehen, denn es ist eine reichhaltige Quelle für Probiotika, die zu einem gesunden Mikrobiom und einer Reihe von positiven Wirkungen beitragen.  

• Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, wie z.B. Lachs, führen auch zu einem Anstieg der Butyrat produzierenden Bakterien und wirken entzündungshemmend ⁸. 

WIE KÖNNEN NAHRUNGSERGÄNZUNGSMITTEL HELFEN, DEINE DARMGESUNDHEIT ZU VERBESSERN?

Abgesehen von den gerade besprochenen Lebensmitteln kannst du deine Darmgesundheit auch ganz einfach verbessern, indem du täglich ein probiotisches Präparat einnimmst. Diese Präparate enthalten lebende Bakterienkulturen, die nach dem Verzehr zu deinem Mikrobiom hinzugefügt werden und eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen bringen können. Wie bereits kurz angedeutet, verringert die chronische Einnahme von Probiotika über mehrere Wochen das Risiko und die Schwere von Infektionen bei Sportlern und Sportlerinnen ³.

Der Biotic-Komplex ist ein praktisches Kapselpräparat mit einer starken Dosis von 42 Milliarden darmfreundlichen Kulturen. Eine großartige Ergänzung zu deiner täglichen Routine und einer gesunden Ernährung, um deinen Lebensstil und deine Fitnessziele zu unterstützen.  

REFERENZEN:

1. McBurney, M.I., Davis, C., Fraser, C.M., Schneeman, B.O., Huttenhower, C., Verbeke, K., Walter, J. und Latulippe, M.E., 2019. Was ein gesundes menschliches Darmmikrobiom ausmacht: Stand der Wissenschaft, regulatorische Überlegungen und zukünftige Richtungen.The Journal of Nutrition,149(11), S. 1882-1895. 

2. Lloyd-Price, J., Abu-Ali, G. und Huttenhower, C., 2016. Das gesunde menschliche Mikrobiom. Genom-Medizin, 8, S. 1-11. 

3. Di Dio et al. (2022). Auswirkungen einer Probiotika-Supplementierung auf das Risiko und die Schwere von Infektionen bei Sportlern: A Systematic Review. Int J Environ Res Public Health.19(18):11534. 

4. Pugh et al. (2020). Probiotische Nahrungsergänzung erhöht den Kohlenhydratstoffwechsel bei trainierten männlichen Radfahrern: eine randomisierte, doppelblinde, placebokontrollierte Crossover-Studie. Am J Physiol Endocrinol Metab. 318(4):E504-E513. 

5. Fritz, P., Fritz, R., Bóday, P., Bóday, Á., Bató, E., Kesserű, P. und Oláh, C., 2024. Die Zusammensetzung des Darmmikrobioms: Zusammenhang zwischen sportlicher Leistung und Proteinaufnahme?Journal of the International Society of Sports Nutrition,21(1), S.2297992. 

6. Heczko, P.B., Giemza, M., Ponikiewska, W. und Strus, M., 2024. Die Bedeutung von Laktobazillen für die menschliche Gesundheit.Mikroorganismen,12(12), S.2382. 

7. Zafar, H. und Saier Jr., M.H., 2021. Bacteroides-Arten im Darm bei Gesundheit und Krankheit. Darmmikroben, 13(1), S.1848158. 

8. Watson, H., Mitra, S., Croden, F.C., Taylor, M., Wood, H.M., Perry, S.L., Spencer, J.A., Quirke, P., Toogood, G.J., Lawton, C.L. und Dye, L., 2018. Eine randomisierte Studie über die Wirkung von Omega-3-mehrfach ungesättigten Fettsäuren auf die Mikrobiota des menschlichen Darms.Gut,67(11), S.1974-1983. 

9. Pugh, J.N., Sparks, A.S., Doran, D.A., Fleming, S.C., Langan-Evans, C., Kirk, B., Fearn, R., Morton, J.P. und Close, G.L., 2019. Eine vierwöchige Probiotikagabe reduziert die Magen-Darm-Beschwerden während eines Marathonlaufs.European Journal of Applied Physiology,119, S. 1491-1501. 

10. Jäger, R., Purpura, M., Farmer, S., Cash, H.A. und Keller, D., 2018. Der probiotische Bacillus coagulans GBI-30, 6086 verbessert die Proteinaufnahme und -verwertung. Probiotics and antimicrobial proteins, 10(4), pp.611-615. 

11. Tarik, M., Ramakrishnan, L., Bhatia, N., Goswami, R., Kandasamy, D., Roy, A., Chandran, D.S., Singh, A., Upadhyay, A.D., Kalaivani, M. und Neelamraju, J., 2022. Die Wirkung einer Supplementierung mit Bacillus coagulans Unique IS-2 auf den Aminosäurespiegel im Plasma und die Muskelkraft bei männlichen Widerstandstrainern, die Molkenprotein konsumieren: Eine doppelblinde, placebokontrollierte Studie.European Journal of Nutrition,61(5), S.2673-2685. 

12. Kalman, D.S., Schwartz, H.I., Alvarez, P., Feldman, S., Pezzullo, J.C. und Krieger, D.R., 2009. Eine prospektive, randomisierte, doppelblinde, placebokontrollierte Parallelgruppenstudie an zwei Standorten zur Bewertung der Auswirkungen eines Bacillus coagulans-basierten Produkts auf funktionelle Blähungen im Darm.BMC Gastroenterology,9, S. 1-7.