Salute dell'intestino: perché è importante?

CHE COS'È UN INTESTINO SANO?

L'intestino ospita una comunità microbica abbondante e diversificata che raccoglie oltre 100 trilioni di microrganismi, tra cui batteri, lieviti e virus. Questa comunità di microrganismi viene definita microbioma intestinale. Un intestino sano si riferisce a un sistema digestivo ben funzionante che favorisce la scomposizione degli alimenti, l'assorbimento ottimale dei nutrienti e il mantenimento di un microbioma diversificato. 

IN CHE MODO IL MICROBIOMA INTESTINALE INFLUENZA LA NOSTRA SALUTE?

Il microbioma intestinale svolge un ruolo fondamentale per la nostra salute, in particolare favorendo lo sviluppo di un sistema immunitario robusto, la prevenzione delle infezioni, la modulazione dei livelli di infiammazione e l'assorbimento ottimale dei nutrienti ^.  

Le crescenti ricerche scientifiche indicano anche un potenziale ruolo del microbioma nel contribuire alla funzionalità del nostro cervello e del nostro sistema nervoso, nonché nell'influenzare il nostro umore ¹. 

Vale la pena notare che un microbioma "perturbato" è associato a numerose malattie, tra cui la malattia infiammatoria intestinale, la sclerosi multipla, il diabete e l'asma ^.

PERCHÉ GLI ATLETI HANNO BISOGNO DI UNA BUONA SALUTE DELL'INTESTINO?

Indipendentemente dal fatto che tu sia un atleta professionista o un individuo che si allena regolarmente e vuole massimizzare le prestazioni, mantenere un intestino sano dovrebbe rappresentare una priorità fondamentale. Gli allenamenti pesanti e i periodi di congestione delle competizioni atletiche aumentano lo stress del nostro sistema immunitario e ci rendono più suscettibili alle infezioni.  

È stato dimostrato che il miglioramento della salute dell'intestino attraverso l'integrazione di probiotici favorisce l'immunità degli atleti riducendo il rischio e la gravità delle infezioni ^. Anche l'assorbimento ottimale dei carboidrati durante l'esercizio fisico è fondamentale, soprattutto per gli atleti di resistenza, e anche in questo caso il microbioma intestinale ha dimostrato di svolgere un ruolo importante ⁴. Il microbioma intestinale può anche influenzare l'assorbimento delle proteine e quindi può avere un impatto sulla massa muscolare e sulla composizione corporea ⁵.

COSA SONO LE CULTURE AMICHE DELL'INTESTINO?

Ad oggi sono state identificate oltre 1000 specie di batteri intestinali. Tra queste, alcune specie chiave che sono state individuate per svolgere ruoli importanti in processi fisiologici chiave sono; 

• Bifidobatteri - sono coinvolti nella scomposizione dei carboidrati complessi in acidi grassi a catena corta, nutrienti che hanno proprietà antinfiammatorie e favoriscono la salute dell'intestino ².  

• Lactobacilli - noti per il loro ruolo nella fermentazione del lattosio in acido lattico. Questi batteri aiutano a mantenere un ambiente acido nell'intestino, che inibisce la crescita di agenti patogeni ^dannosi6.  

• I lattobacilli - contribuisce alla regolazione del sistema immunitario ⁶.   

• Bacteroides - hanno ricevuto una recente attenzione scientifica per il ruolo svolto nella digestione e nel metabolismo dei carboidrati complessi e per la fornitura di nutrienti agli altri microbi residenti nell'intestino ⁷.  

Un microbioma sano è caratterizzato da una gamma diversificata di batteri, tra cui, ma non solo, quelli appena citati. 

COME MIGLIORARE LA SALUTE DELL'INTESTINO ATTRAVERSO LA DIETA?

Il nostro microbioma intestinale, e quindi la nostra salute intestinale, è fortemente influenzato dalla nostra dieta. Il consumo di una dieta ricca di fibre (>30g al giorno) può influenzare positivamente il nostro microbioma e aumentare le specie di batteri associate a un intestino ben funzionante 8.  

Il consumo di polifenoli, un tipo di nutrienti che si trovano soprattutto in frutti come mirtilli, ciliegie e melograni, svolge un ruolo importante anche nel "nutrire" i batteri del nostro intestino e porta a una serie di effetti positivi, tra cui la riduzione dell'infiammazione sistemica ⁹.  

È possibile consumare una quantità sufficiente di fibre e polifenoli; 

• Mangiare una dieta prevalentemente vegetale, in cui frutta, verdura o cereali integrali sono consumati a ogni pasto/spuntino.  

• Yogurt fermentato, come il kefir e lo skyr. 

• Anche le verdure fermentate dovrebbero essere incluse regolarmente nella tua dieta perché sono una ricca fonte di probiotici, che contribuiscono a un microbioma sano e a una serie di effetti benefici.  

• Gli alimenti ricchi di omega-3, come il salmone, determinano inoltre un aumento dei batteri che producono butirrato e hanno effetti antinfiammatori ⁸. 

COME POSSONO GLI INTEGRATORI AIUTARE A MIGLIORARE LA SALUTE DELL'INTESTINO?

Oltre a includere nella tua dieta gli alimenti di cui abbiamo appena parlato, un modo semplice per migliorare la salute dell'intestino è assumere quotidianamente un integratore di probiotici. Questi integratori contengono colture batteriche vive che, una volta assunte, si aggiungono al tuo microbioma e possono produrre una serie di benefici per la salute. Come accennato in precedenza, l'integrazione cronica di probiotici per un periodo di più settimane riduce il rischio e la gravità delle infezioni negli atleti di diversi sport ^.

Il complesso Biotic è un comodo integratore in capsule con una potente dose di 42 miliardi di fermenti lattici amici dell'intestino. Un ottimo integratore da aggiungere alla tua routine quotidiana, insieme a una dieta sana per sostenere il tuo stile di vita e i tuoi obiettivi di fitness.  

RIFERIMENTI:

1. McBurney, M.I., Davis, C., Fraser, C.M., Schneeman, B.O., Huttenhower, C., Verbeke, K., Walter, J. e Latulippe, M.E., 2019. Stabilire cosa costituisce un microbioma intestinale umano sano: stato della scienza, considerazioni normative e direzioni future.The Journal of Nutrition,149(11), pp.1882-1895. 

2. Lloyd-Price, J., Abu-Ali, G. e Huttenhower, C., 2016. Il microbioma umano sano. Genome Medicine, 8, pp.1-11. 

3. Di Dio et al (2022). Effetti dell'integrazione di probiotici sul rischio e sulla gravità delle infezioni negli atleti: Una revisione sistematica. Int J Environ Res Public Health.19(18):11534. 

4. Pugh et al. (2020). L'integrazione probiotica aumenta il metabolismo dei carboidrati in ciclisti maschi allenati: uno studio crossover randomizzato, in doppio cieco e controllato con placebo. Am J Physiol Endocrinol Metab. 318(4):E504-E513. 

5. Fritz, P., Fritz, R., Bóday, P., Bóday, Á., Bató, E., Kesserű, P. e Oláh, C., 2024. Composizione del microbioma intestinale: legame tra prestazioni sportive e assorbimento delle proteine?Journal of the International Society of Sports Nutrition,21(1), p.2297992. 

6. Heczko, P.B., Giemza, M., Ponikiewska, W. e Strus, M., 2024. Importanza dei lattobacilli per la salute umana.Microorganismi,12(12), p.2382. 

7. Zafar, H. e Saier Jr, M.H., 2021. Le specie di Bacteroides intestinali nella salute e nella malattia. Gut microbes, 13(1), p.1848158. 

8. Watson, H., Mitra, S., Croden, F.C., Taylor, M., Wood, H.M., Perry, S.L., Spencer, J.A., Quirke, P., Toogood, G.J., Lawton, C.L. e Dye, L., 2018. Uno studio randomizzato sull'effetto degli integratori di acidi grassi polinsaturi omega-3 sul microbiota intestinale umano.Gut,67(11), pp.1974-1983. 

9. Pugh, J.N., Sparks, A.S., Doran, D.A., Fleming, S.C., Langan-Evans, C., Kirk, B., Fearn, R., Morton, J.P. e Close, G.L., 2019. Quattro settimane di integrazione di probiotici riducono i sintomi gastrointestinali durante una maratona.European Journal of Applied Physiology,119, pp.1491-1501. 

10. Jäger, R., Purpura, M., Farmer, S., Cash, H.A. e Keller, D., 2018. Il Bacillus coagulans probiotico GBI-30, 6086 migliora l'assorbimento e l'utilizzo delle proteine. Probiotici e proteine antimicrobiche, 10(4), pp.611-615. 

11. Tarik, M., Ramakrishnan, L., Bhatia, N., Goswami, R., Kandasamy, D., Roy, A., Chandran, D.S., Singh, A., Upadhyay, A.D., Kalaivani, M. e Neelamraju, J., 2022. L'effetto dell'integrazione di Bacillus coagulans Unique IS-2 sui livelli plasmatici di aminoacidi e sulla forza muscolare in uomini allenati alla resistenza che consumano proteine del siero di latte: Uno studio in doppio cieco, controllato con placebo.European Journal of Nutrition,61(5), pp.2673-2685. 

12. Kalman, D.S., Schwartz, H.I., Alvarez, P., Feldman, S., Pezzullo, J.C. e Krieger, D.R., 2009. Uno studio prospettico, randomizzato, in doppio cieco, controllato con placebo, a gruppi paralleli e a doppio sito per valutare gli effetti di un prodotto a base di Bacillus coagulans sui sintomi funzionali dei gas intestinali.BMC Gastroenterology,9, pp.1-7.