Salud intestinal: ¿por qué es importante?

¿QUÉ ES UN INTESTINO SANO?

El intestino alberga una comunidad microbiana abundante y diversa que reúne más de 100 billones de microorganismos, entre bacterias, levaduras y virus. Esta comunidad de microorganismos se denomina microbioma intestinal. Un intestino sano se refiere a un sistema digestivo que funciona bien y favorece la descomposición de los alimentos, la absorción óptima de nutrientes y el mantenimiento de un microbioma diverso. 

¿CÓMO INFLUYE EL MICROBIOMA INTESTINAL EN NUESTRA SALUD?

El microbioma intestinal desempeña un papel clave en el apoyo a nuestra salud, sobre todo favoreciendo el desarrollo de un sistema inmunitario robusto, la prevención de infecciones, modulando los niveles de inflamación y garantizando una absorción óptima de nutrientes ¹.  

La creciente investigación científica también indica un papel potencial del microbioma en la contribución a la funcionalidad de nuestro cerebro y sistema nervioso, así como en la influencia sobre nuestro estado de ánimo ¹. 

También cabe señalar que un microbioma "alterado" está asociado a numerosas enfermedades, como la enfermedad inflamatoria intestinal, la esclerosis múltiple, la diabetes y el asma ².

¿POR QUÉ LOS DEPORTISTAS NECESITAN UNA BUENA SALUD INTESTINAL?

Independientemente de si eres un atleta profesional o una persona que entrena con regularidad y desea maximizar su rendimiento, mantener un intestino sano debe representar una prioridad clave. Los entrenamientos intensos y los periodos con competiciones atléticas congestionadas aumentan la tensión de nuestro sistema inmunitario y nos hacen más susceptibles a las infecciones.  

Se ha demostrado que la mejora de la salud intestinal mediante la suplementación con probióticos favorece la inmunidad de los atletas al reducir el riesgo y la gravedad de las infecciones ³. La absorción óptima de hidratos de carbono durante el ejercicio también es clave, sobre todo para los atletas de resistencia, y también se ha demostrado que el microbioma intestinal desempeña un papel importante en este sentido ⁴. El microbioma intestinal también puede influir en la absorción de proteínas y, por tanto, en la masa muscular y la composición corporal ⁵.

¿QUÉ SON LOS CULTIVOS RESPETUOSOS CON EL INTESTINO?

Hasta la fecha se han identificado más de 1000 especies de bacterias intestinales. Entre ellas, algunas especies clave que desempeñan funciones importantes en procesos fisiológicos clave son; 

• Bifidobacterias - intervienen en la descomposición de los hidratos de carbono complejos en ácidos grasos de cadena corta, nutrientes que tienen propiedades antiinflamatorias y favorecen la salud intestinal ².  

• Lactobacilos - conocidos por su papel en la fermentación de la lactosa en ácido láctico. Estas bacterias ayudan a mantener un entorno ácido en el intestino, que inhibe el crecimiento de patógenos ^nocivos6.  

• Lactobacilos - contribuye a la regulación del sistema inmunitario ⁶.   

• Bacteroides - han recibido atención científica recientemente, dado el papel que desempeñan en la digestión y el metabolismo de los hidratos de carbono complejos y en el suministro de nutrientes a otros residentes microbianos del intestino ⁷.  

Un microbioma sano se caracteriza por una gama diversa de bacterias, incluidas, entre otras, las que acabamos de mencionar. 

¿CÓMO MEJORAR TU SALUD INTESTINAL A TRAVÉS DE LA DIETA?

Nuestro microbioma intestinal, y por tanto nuestra salud intestinal, está muy influido por nuestra dieta. Consumir una dieta rica en fibra (>30 g al día) puede afectar beneficiosamente a nuestro microbioma y aumentar las especies de bacterias asociadas a un intestino que funciona bien 8.  

El consumo de polifenoles, un tipo de nutrientes que se encuentran predominantemente en frutas como los arándanos, la cereza ácida y la granada, también desempeña un papel importante al "alimentar" a las bacterias de nuestro intestino y producir una serie de efectos positivos, como la reducción de la inflamación sistémica ⁹.  

Se puede consumir suficiente fibra y polifenoles; 

• Seguir una dieta predominantemente vegetal, en la que se consuman frutas, verduras o cereales integrales en cada comida/merienda.  

• Yogur fermentado, como el kéfir y el skyr. 

• Las verduras fermentadas también deben incluirse regularmente en tu dieta, ya que son una rica fuente de probióticos, que contribuyen a un microbioma sano y a una serie de efectos beneficiosos.  

• Los alimentos ricos en omega-3, como el salmón, también provocan un aumento de las bacterias productoras de butirato y efectos antiinflamatorios ⁸. 

¿CÓMO PUEDEN AYUDAR LOS SUPLEMENTOS A MEJORAR TU SALUD INTESTINAL?

Aparte de incluir en tu dieta los alimentos que acabamos de comentar, una forma fácil de mejorar tu salud intestinal es tomar a diario un suplemento probiótico. Estos suplementos contienen cultivos de bacterias vivas que, tras su consumo, se incorporan a tu microbioma y pueden producir toda una serie de beneficios para la salud. Como ya se ha aludido brevemente, la suplementación crónica con probióticos durante un periodo de varias semanas reduce el riesgo y la gravedad de las infecciones en atletas de diversos deportes ³.

El Complejo Biótico es un cómodo suplemento en cápsulas, con una potente dosis de 42.000 millones de cultivos beneficiosos para el intestino. Un gran suplemento para añadir a tu rutina diaria, junto con una dieta sana para apoyar tu estilo de vida y tus objetivos de forma física.  

REFERENCIAS:

1. McBurney, M.I., Davis, C., Fraser, C.M., Schneeman, B.O., Huttenhower, C., Verbeke, K., Walter, J. y Latulippe, M.E., 2019. Establecer lo que constituye un microbioma intestinal humano sano: estado de la ciencia, consideraciones normativas y orientaciones futuras.The Journal of Nutrition,149(11), pp.1882-1895. 

2. Lloyd-Price, J., Abu-Ali, G. y Huttenhower, C., 2016. El microbioma humano sano. Medicina Genómica, 8, pp.1-11. 

3. Di Dio et al (2022). Efectos de la suplementación con probióticos sobre el riesgo y la gravedad de las infecciones en los deportistas: Una Revisión Sistemática. Int J Environ Res Public Health.19(18):11534. 

4. Pugh et al. (2020). La suplementación con probióticos aumenta el metabolismo de los hidratos de carbono en ciclistas masculinos entrenados: un ensayo cruzado aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo. Am J Physiol Endocrinol Metab. 318(4):E504-E513. 

5. Fritz, P., Fritz, R., Bóday, P., Bóday, Á., Bató, E., Kesserű, P. y Oláh, C., 2024. Composición del microbioma intestinal: ¿vínculo entre el rendimiento deportivo y la absorción de proteínas?Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva,21(1), p.2297992. 

6. Heczko, P.B., Giemza, M., Ponikiewska, W. y Strus, M., 2024. Importancia de los lactobacilos para la salud humana.Microorganismos,12(12), p.2382. 

7. Zafar, H. y Saier Jr, M.H., 2021. Especies de Bacteroides intestinales en la salud y la enfermedad. Microbios intestinales, 13(1), p.1848158. 

8. Watson, H., Mitra, S., Croden, F.C., Taylor, M., Wood, H.M., Perry, S.L., Spencer, J.A., Quirke, P., Toogood, G.J., Lawton, C.L. y Dye, L., 2018. Ensayo aleatorizado sobre el efecto de los suplementos de ácidos grasos poliinsaturados omega-3 en la microbiota intestinal humana.Gut,67(11), pp.1974-1983. 

9. Pugh, J.N., Sparks, A.S., Doran, D.A., Fleming, S.C., Langan-Evans, C., Kirk, B., Fearn, R., Morton, J.P. y Close, G.L., 2019. Cuatro semanas de suplementación probiótica reducen los síntomas gastrointestinales durante una carrera de maratón.Revista Europea de Fisiología Aplicada,119, pp.1491-1501. 

10. Jäger, R., Purpura, M., Farmer, S., Cash, H.A. y Keller, D., 2018. El probiótico Bacillus coagulans GBI-30, 6086 mejora la absorción y utilización de proteínas. Probióticos y proteínas antimicrobianas, 10(4), pp.611-615. 

11. Tarik, M., Ramakrishnan, L., Bhatia, N., Goswami, R., Kandasamy, D., Roy, A., Chandran, D.S., Singh, A., Upadhyay, A.D., Kalaivani, M. y Neelamraju, J., 2022. Efecto de la suplementación con Bacillus coagulans Unique IS-2 sobre los niveles plasmáticos de aminoácidos y la fuerza muscular en varones entrenados en resistencia que consumen proteína de suero: Un estudio doble ciego controlado con placebo.Revista Europea de Nutrición,61(5), pp.2673-2685. 

12. Kalman, D.S., Schwartz, H.I., Álvarez, P., Feldman, S., Pezzullo, J.C. y Krieger, D.R., 2009. Ensayo prospectivo, aleatorizado, doble ciego, controlado con placebo, de grupos paralelos y doble emplazamiento, para evaluar los efectos de un producto a base de Bacillus coagulans sobre los síntomas funcionales del gas intestinal.BMC Gastroenterología,9, pp.1-7.