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Cosa sono i nitrati e perché dovrei usarli?

Introduzione alla performance

I fattori chiave che determinano il successo delle prestazioni negli sport di resistenza possono essere classificati come:

1) assorbimento massimo di ossigeno (VO2 max),
2) soglia del lattato
3) economia/efficienza dell'esercizio

[1)Esercizio L'economia/efficienza dell'esercizio (nota anche come economia di movimento) si riferisce al volume di ossigeno necessario per muoversi a una determinata velocità o potenza negli sport di resistenza. In effetti, chi è in grado di utilizzare meno ossigeno e di spendere meno energia a carichi di lavoro più elevati, è probabile che ottenga prestazioni migliori. Per questo motivo è un forte predittore di prestazioni[2].

IL RUOLO DEI NITRATI

Data l'importanza dell'economia/efficienza dell'esercizio fisico per la prestazione, negli ultimi anni si sono diffuse strategie nutrizionali in grado di ridurre il costo dell'ossigeno dell'esercizio. In particolare, i nitrati.

Diversi studi che hanno testato gli effetti dell'integrazione di nitrati hanno concluso che l'ossido di nitrato riduce il fabbisogno di ossigeno durante l'esercizio e migliora le prestazioni in una serie di eventi di resistenza.[3].

Come funzionano i nitrati?

Quando i nitrati vengono ingeriti, vengono ridotti a nitriti nell'organismo e messi in circolo nel sangue. In condizioni di scarsa disponibilità di ossigeno, i nitriti possono essere convertiti in ossido nitrico. L'ossido nitrico è particolarmente importante in diversi processi che migliorano le prestazioni durante l'esercizio fisico.

È stato riscontrato che:  

  • Aumenta l'efficienza delle contrazioni muscolari
  • Aumenta la produzione di energia all'interno dei mitocondri
  • Migliorare flusso sanguigno Il muscolo in esercizio è dotato di proprietà vasodilatatorie (dilatazione dei vasi sanguigni). vasi sanguigni che diminuisce pressione sanguigna)
  • Migliorare la salute del cuore

È stato dimostrato che la combinazione di questi fattori contribuisce a ridurre del 5% la richiesta di ossigeno durante l'esercizio submassimale ^(4).

 

QUANDO DEVO ASSUMERE I NITRATI? | RACCOMANDAZIONI D'USO BASATE SULL'EVIDENZA

Una volta consumati i nitrati, le concentrazioni nel sangue raggiungono il picco dopo 1-2 ore. Tuttavia, la concentrazione della forma nitrito raggiunge il picco solo dopo 2-3 ore.

Pertanto, per ottenere i massimi benefici, si consiglia di integrare 500 mg di nitrati 2-2,5 ore prima dell'esercizio.

È stato inoltre dimostrato che il carico di nitrati, prima di una gara, può migliorare ulteriormente le prestazioni. Questo si può ottenere consumando fino a 1000 mg al giorno per 3-7 giorni prima della gara.

I dati emergenti suggeriscono inoltre che il consumo di nitrati durante gli eventi che durano più di 40 minuti può essere associato a ulteriori benefici. Questo perché contribuisce a mantenere le concentrazioni plasmatiche di nitriti, mantenendo i benefici associati. Si consiglia di consumare 500 mg durante l'evento.

LA NOSTRA GAMMA

Mentre in passato i prodotti contenenti nitrati provenivano da succo di barbabietolala gammaSiS Performance Nitrateè stata formulata utilizzando succo concentrato di rabarbaro ed estratto di foglie di amaranto. In questo modo si ottiene una dose maggiore di nitrati rispetto ai concorrenti, offrendo anche un profilo gustativo superiore. Spesso i prodotti della concorrenza contengono concentrazioni inefficaci di nitrati.[11].

Il nostro shot di nitrati contiene la dose raccomandata di 500 mg per l'integrazione pre-gara. La barretta è un'ottima opzione per mantenere i livelli di nitrati durante la gara.

Sia i nostri pallini che le nostre barre possono essere utilizzati come prodotti di carico per i giorni precedenti la gara.

 

STUDI CHE DIMOSTRANO L'EFFICACIA DEI NITRATI

Dal punto di vista delle prestazioni, l'integrazione di nitrati sembra fornire benefici in una serie di test di prestazione di durata inferiore a 40 minuti.

Ecco una prova: 

  1. È stato dimostrato che consente ai ciclisti di produrre una potenza maggiore, utilizzando la stessa quantità di ossigeno.
  2. È stato inoltre dimostrato che l'integrazione di 400 mg di nitrato, 2,5 ore prima di una gara di resistenza simulata, ha migliorato le prestazioni del 2,7% nella gara a cronometro di 4 km e del 2,8% nella gara a cronometro di 16,1 km.
  3. L'integrazione di nitrati sembra anche fornire benefici alle prestazioni durante i test sul tempo di esaurimento. In studi precedenti sono stati riportati miglioramenti fino al 20%.[6].
  4. Oltre ai benefici fisiologici, sembra che i nitrati possano contribuire a mantenere le funzioni cognitive durante l'esercizio. Uno studio del 2015 ha riportato miglioramenti nei tempi di reazione durante le ultime fasi dell'esercizio fisico in seguito all'ingestione di nitrati.[7].
  5. L'integrazione di nitrati prima di ogni sessione di allenamento sembra migliorare l'adattamento all'allenamento. Uno studio ha dimostrato un aumento del 4% della velocità di lavoro massimale dopo un blocco di allenamento di 3 settimane con l'integrazione di nitrati.[8].

 

Quali sono le fonti naturali di nitrati?

Circa l'80% dei nitrati alimentari si trova nelle verdure a foglia verde. Quantità minori si trovano anche nelle carni lavorate, come gli hot dog e salumi.

 

RIFERIMENTI

1. Joyner, M.J.; Coyle, E.F. Prestazioni negli esercizi di resistenza: La fisiologia dei campioni. J. Physiol. 2008, 586, 35-44, doi:10.1113/jphysiol.2007.143834.
2. Saunders, P.U.; Pyne, D.B.; Telford, R.D.; Hawley, J.A. Factors Affecting Running Economy in Trained Distance Runners. Sport. Med. 2004, 34, 465-485.
3. Hoon, M.W.; Johnson, N.A.; Chapman, P.G.; Burke, L.M. The effect of nitrate supplementation on exercise performance in healthy individuals: Una revisione sistematica e una meta-analisi. Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab. 2013, 23, 522-532, doi:10.1123/ijsnem.23.5.522.
4. Jones, A.M. L'integrazione di nitrati nella dieta e la prestazione fisica. Sport. Med. 2014, 44, S35-A45.
5. Lansley, K.E.; Winyard, P.G.; Bailey, S.J.; Vanhatalo, A.; Wilkerson, D.P.; Blackwell, J.R.; Gilchrist, M.; Benjamin, N.; Jones, A.M. Acute dietary nitrate supplementation improves cycling time trial performance. Med. Sci. Sports Exerc. 2011, 43, 1125-1131, doi:10.1249/MSS.0b013e31821597b4.
6. McMahon, N.F.; Leveritt, M.D.; Pavey, T.G. The Effect of Dietary Nitrate Supplementation on Endurance Exercise Performance in Healthy Adults: Una revisione sistematica e una meta-analisi. Sport. Med. 2017, 47, 735-756, doi:10.1007/s40279-016-0617-7.
7. Thompson, C.; Wylie, L.J.; Fulford, J.; Kelly, J.; Black, M.I.; McDonagh, S.T.J.; Jeukendrup, A.E.; Vanhatalo, A.; Jones, A.M. Dietary nitrate improves sprint performance and cognitive function during prolonged intermittent exercise. Eur. J. Appl. Physiol. 2015, 115, 1825-1834, doi:10.1007/s00421-015-3166-0.
8. Muggeridge, D.J.; Sculthorpe, N.; James, P.E.; Easton, C. Gli effetti dell'integrazione dietetica di nitrati sugli adattamenti all'allenamento a intervalli di sprint in maschi precedentemente non allenati. J. Sci. Med. Sport 2017, 20, 92-97, doi:10.1016/j.jsams.2016.04.014.
9. Wylie, L.J.; Kelly, J.; Bailey, S.J.; Blackwell, J.R.; Skiba, P.F.; Winyard, P.G.; Jeukendrup, A.E.; Vanhatalo, A.; Jones, A.M. Beetroot juice and exercise: Relazioni farmacodinamiche e dose-risposta. J. Appl. Physiol. 2013, 115, 325-336, doi:10.1152/japplphysiol.00372.2013.
10. Tan, R.; Wylie, L.J.; Thompson, C.; Blackwell, J.R.; Bailey, S.J.; Vanhatalo, A.; Jones, A.M. L'ingestione di succo di barbabietola durante un esercizio fisico prolungato di intensità moderata attenua l'aumento progressivo dell'assorbimento di O2. J. Appl. Physiol. 2018, 124, 1254-1263, doi:10.1152/japplphysiol.01006.2017.
11. Gallardo, E.J.; Coggan, A.R. Cosa c'è nel succo di barbabietola? Contenuto di nitrati e nitriti nei prodotti a base di succo di barbabietola commercializzati per gli atleti. Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab. 2019, 29, 345-349, doi:10.1123/ijsnem.2018-0223.

Scritto da

Mark Hearris