¿Qué son los nitratos y por qué debo utilizarlos?

Introducción al rendimiento

Los factores clave que determinan el éxito del rendimiento en los deportes de resistencia pueden clasificarse como:

1) consumo máximo de oxígeno (VO2 máx),
2) umbral de lactato
3) economía/eficiencia del ejercicio

[1)Ejercicio La economía/eficiencia (también conocida como economía de movimiento) se refiere al volumen de oxígeno necesario para moverse a una velocidad o potencia determinadas en los deportes de resistencia. En efecto, aquellos que pueden utilizar menos oxígeno y gastar menos energía a cargas de trabajo más elevadas, tienen más probabilidades de rendir mejor. Por eso es un buen indicador del rendimiento[2].

EL PAPEL DE LOS NITRATOS

Dada la importancia de la economía/eficiencia del ejercicio para el rendimiento, las estrategias nutricionales que pueden reducir el coste de oxígeno del ejercicio han ganado popularidad en los últimos años. En particular, los nitratos.

Varios estudios sobre los efectos de la suplementación con nitratos han llegado a la conclusión de que el óxido de nitrato reduce la demanda de oxígeno durante el ejercicio y mejora el rendimiento en diversas pruebas de resistencia.[3].

¿Cómo actúan los nitratos?

Cuando se ingieren nitratos, se reducen a nitritos en el organismo y circulan por la sangre. En condiciones de baja disponibilidad de oxígeno, los nitritos pueden convertirse en óxido nítrico. El óxido nítrico es especialmente importante en varios procesos que mejoran el rendimiento del ejercicio.

Se ha descubierto que:  

• Aumentar la eficacia de las contracciones musculares
• Aumentar la producción de energía en las mitocondrias
• Mejorar el flujo sanguíneo al músculo que se ejercita debido a sus propiedades vasodilatadoras (dilatación de los los vasos sanguíneos que disminuye la presión sanguínea)
• Mejorar la salud del corazón

Se ha demostrado que la combinación de estos factores contribuye a reducir en un 5% la demanda de oxígeno durante el ejercicio submáximo ^(4).

¿CUÁNDO DEBO TOMAR NITRATOS? | RECOMENDACIONES DE USO BASADAS EN LA EVIDENCIA

Una vez consumidos los nitratos, las concentraciones en sangre alcanzan su máximo al cabo de 1-2 horas. Sin embargo, la concentración de la forma nitrito sólo alcanza su máximo al cabo de 2-3 horas.

Por lo tanto, para obtener los máximos beneficios, se recomienda tomar un suplemento de 500 mg de nitratos entre 2 y 2,5 horas antes del ejercicio.

También hay pruebas que sugieren que la carga de nitratos, antes de una competición, puede mejorar aún más su rendimiento. Esto puede conseguirse consumiendo más de 1.000 mg al día durante 3-7 días antes del día de la competición.

Las nuevas pruebas también sugieren que el consumo de nitratos durante eventos que duran más de 40 minutos puede estar asociado con beneficios adicionales. Esto se debe a que ayuda a mantener las concentraciones plasmáticas de nitritos, manteniendo los beneficios asociados. Se recomienda consumir 500 mg durante el evento.

NUESTRA GAMA

Hasta ahora, los productos con nitratos procedían del zumo de remolachala gamagama SiS Performance Nitratese ha formulado con zumo concentrado de ruibarbo y extracto de hoja de amaranto. Esto proporciona una dosis más alta de nitratos en comparación con los competidores del mercado, al tiempo que ofrece un perfil de sabor superior. A menudo, los productos de la competencia contienen concentraciones ineficaces de nitrato[11].

Nuestro shot de nitrato contiene la dosis recomendada de 500 mg para la suplementación previa a la carrera. La barrita es una gran opción para mantener tus niveles de nitratos al máximo durante la carrera.

Tanto nuestros chupitos como nuestras barritas pueden utilizarse como productos de carga para los días previos a la competición.

ESTUDIOS QUE DEMUESTRAN LA EFICACIA DE LOS NITRATOS

Desde el punto de vista del rendimiento, la suplementación con nitratos parece aportar beneficios en una serie de pruebas de rendimiento de menos de 40 minutos de duración.

He aquí una prueba: 

1. Se ha demostrado que permite a los ciclistas producir una mayor potencia con la misma cantidad de oxígeno.
2. También se demostró que suplementar a los ciclistas con 400 mg de nitrato, 2,5 horas antes de una carrera de resistencia simulada, mejoraba el rendimiento en un 2,7% en la contrarreloj de 4 km y en un 2,8% en la de 16,1 km.
3. Los suplementos de nitrato también parecen mejorar el rendimiento en las pruebas de tiempo hasta el agotamiento. En estudios anteriores se han observado mejoras de hasta el 20% [6].[6].
4. Además de sus beneficios fisiológicos, parece que los nitratos también pueden ayudar a mantener la función cognitiva durante el ejercicio. Un estudio de 2015 informó de mejoras en el tiempo de reacción durante las últimas fases del ejercicio tras la ingesta de nitratos[7].
5. antes de cada sesión de entrenamiento parece mejorar las adaptaciones al entrenamiento. Un estudio mostró un aumento adicional del 4% en la tasa de trabajo máximo, después de un bloque de entrenamiento de 3 semanas suplementando nitratos[8].

¿Cuáles son las fuentes naturales de nitratos?

Alrededor del 80% de los nitratos de la dieta se encuentran en las verduras de hoja verde. También se encuentran en pequeñas cantidades en carnes procesadas como salchichas y salchichas y embutidos.

REFERENCIAS

1. Joyner, M.J.; Coyle, E.F. Rendimiento del ejercicio de resistencia: La fisiología de los campeones. J. Physiol. 2008, 586, 35-44, doi:10.1113/jphysiol.2007.143834.
2. Saunders, P.U.; Pyne, D.B.; Telford, R.D.; Hawley, J.A. Factors Affecting Running Economy in Trained Distance Runners. Sport. Med. 2004, 34, 465-485.
3. Hoon, M.W.; Johnson, N.A.; Chapman, P.G.; Burke, L.M. The effect of nitrate supplementation on exercise performance in healthy individuals: A systematic review and meta-analysis. Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab. 2013, 23, 522-532, doi:10.1123/ijsnem.23.5.522.
4. Jones, A.M. Suplementación dietética con nitratos y rendimiento en el ejercicio. Sport. Med. 2014, 44, S35-A45.
5. Lansley, K.E.; Winyard, P.G.; Bailey, S.J.; Vanhatalo, A.; Wilkerson, D.P.; Blackwell, J.R.; Gilchrist, M.; Benjamin, N.; Jones, A.M. Acute dietary nitrate supplementation improves cycling time trial performance. Med. Sci. Sports Exerc. 2011, 43, 1125-1131, doi:10.1249/MSS.0b013e31821597b4.
6. McMahon, N.F.; Leveritt, M.D.; Pavey, T.G. The Effect of Dietary Nitrate Supplementation on Endurance Exercise Performance in Healthy Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sport. Med. 2017, 47, 735-756, doi:10.1007/s40279-016-0617-7.
7. Thompson, C.; Wylie, L.J.; Fulford, J.; Kelly, J.; Black, M.I.; McDonagh, S.T.J.; Jeukendrup, A.E.; Vanhatalo, A.; Jones, A.M. El nitrato dietético mejora el rendimiento del sprint y la función cognitiva durante el ejercicio intermitente prolongado. Eur. J. Appl. Physiol. 2015, 115, 1825-1834, doi:10.1007/s00421-015-3166-0.
8. Muggeridge, D.J.; Sculthorpe, N.; James, P.E.; Easton, C. The effects of dietary nitrate supplementation on the adaptations to sprint interval training in previously untrained males. J. Sci. Med. Sport 2017, 20, 92-97, doi:10.1016/j.jsams.2016.04.014.
9. Wylie, L.J.; Kelly, J.; Bailey, S.J.; Blackwell, J.R.; Skiba, P.F.; Winyard, P.G.; Jeukendrup, A.E.; Vanhatalo, A.; Jones, A.M. Zumo de remolacha y ejercicio: Pharmacodynamic and dose-response relationships. J. Appl. Physiol. 2013, 115, 325-336, doi:10.1152/japplphysiol.00372.2013.
10. Tan, R.; Wylie, L.J.; Thompson, C.; Blackwell, J.R.; Bailey, S.J.; Vanhatalo, A.; Jones, A.M. Beetroot juice ingestion during prolonged moderate-intensity exercise attenuates progressive rise in O2 uptake. J. Appl. Physiol. 2018, 124, 1254-1263, doi:10.1152/japplphysiol.01006.2017.
11. Gallardo, E.J.; Coggan, A.R. ¿Qué hay en tu zumo de remolacha? Contenido de nitratos y nitritos en productos de zumo de remolacha comercializados para deportistas. Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab. 2019, 29, 345-349, doi:10.1123/ijsnem.2018-0223.

Escrito por

Mark Hearris