Que sont les nitrates et pourquoi les utiliser ?

Introduction à la performance

Les facteurs clés qui déterminent une performance réussie dans les sports d'endurance peuvent être classés comme suit :

1) l'absorption maximale d'oxygène (VO2 max),
2) le seuil de lactate
3) économie/efficacité de l'exercice

[1)Exercice L'économie/l'efficacité (également connue sous le nom d'économie de mouvement) se rapporte au volume d'oxygène nécessaire pour se déplacer à une vitesse ou à une puissance donnée dans les sports d'endurance. En effet, ceux qui peuvent utiliser moins d'oxygène et dépenser moins d'énergie à des charges de travail plus élevées sont susceptibles d'être plus performants. Il s'agit donc d'un facteur prédictif important des performance[2].

LE RÔLE DES NITRATES

Étant donné l'importance de l'économie et de l'efficacité de l'exercice pour la performance, les stratégies nutritionnelles qui peuvent réduire le coût en oxygène de l'exercice ont gagné en popularité ces dernières années. En particulier, les nitrates.

Plusieurs études testant les effets de la supplémentation en nitrates ont conclu que l'oxyde de nitrate réduit la demande en oxygène pendant l'exercice et améliore les performances dans toute une série d'épreuves d'endurance [3].[3].

Comment les nitrates agissent-ils ?

Lorsque les nitrates sont ingérés, ils sont réduits en nitrites dans l'organisme et circulent dans le sang. Dans des conditions de faible disponibilité d'oxygène, les nitrites peuvent être convertis en oxyde nitrique. L'oxyde nitrique est particulièrement important dans plusieurs processus qui améliorent les performances de l'exercice.

Il a été constaté que :  

• Augmenter l'efficacité des contractions musculaires
• Augmenter la production d'énergie dans les mitochondries
• Améliorer le flux sanguin au muscle en exercice grâce à ses propriétés vasodilatatrices (dilatation des vaisseaux sanguins qui diminue la pression sanguine)
• Améliorer la santé cardiaque

Il a été démontré que la combinaison de ces facteurs contribue à une réduction de 5 % de la demande en oxygène au cours d'un exercice sous-maximal ^(4).

QUAND DOIS-JE PRENDRE DES NITRATES ? | RECOMMANDATIONS D'UTILISATION FONDÉES SUR DES DONNÉES PROBANTES

Une fois les nitrates consommés, les concentrations sanguines atteignent leur maximum après 1 à 2 heures. Cependant, la concentration de la forme nitrite n'atteint son maximum qu'après 2 à 3 heures.

Par conséquent, pour en tirer le meilleur parti, il est conseillé de prendre 500 mg de nitrates, 2 à 2,5 heures avant l'exercice.

Il existe également des preuves qui suggèrent que la charge en nitrates, avant une compétition, peut encore améliorer vos performances. Cela peut se faire en consommant plus de 1000 mg par jour pendant 3 à 7 jours avant le jour de la course.

De nouvelles données suggèrent également que la consommation de nitrates pendant les événements qui durent plus de 40 minutes peut être associée à d'autres avantages. En effet, elle contribue à maintenir les concentrations plasmatiques de nitrites, ce qui permet de conserver les bénéfices associés. Il est recommandé de consommer 500 mg pendant l'événement.

NOTRE GAMME

Alors que les produits contenant des nitrates provenaient auparavant de jus de betteravede betterave, lagamme SiS Performance Nitratea été formulée à partir de concentré de jus de rhubarbe et d'extrait de feuille d'amarante. Cela permet d'obtenir une dose plus élevée de nitrates par rapport aux produits concurrents, tout en offrant un profil gustatif supérieur. Souvent, les produits concurrents contiennent des concentrations de nitrates inefficaces[11].[11].

Notre shot de nitrate contient la dose recommandée de 500 mg pour la supplémentation avant la course. La barre est une excellente option pour maintenir vos niveaux de nitrates à un niveau élevé pendant la course.

Nos grenailles et nos barres peuvent être utilisées comme produits de chargement pour les jours précédant la compétition.

ÉTUDES MONTRANT L'EFFICACITÉ DES NITRATES

Du point de vue de la performance, la supplémentation en nitrates semble apporter des avantages dans toute une série de tests de performance d'une durée inférieure à 40 minutes.

En voici la preuve : 

1. Il a été démontré qu'il permettait aux cyclistes de produire une puissance plus élevée en utilisant la même quantité d'oxygène.
2. Il a également été démontré que l'administration de 400 mg de nitrate aux cyclistes, 2,5 heures avant une course d'endurance simulée, améliorait les performances de 2,7 % dans la course contre la montre de 4 km et de 2,8 % dans la course contre la montre de 16,1 km.
3. La supplémentation en nitrates semble également apporter des bénéfices en termes de performance lors des tests de temps d'épuisement. Des améliorations allant jusqu'à 20 % ont été rapportées dans des études antérieures [6].[6].
4. Outre leurs bienfaits physiologiques, il semble que les nitrates puissent également contribuer à maintenir les fonctions cognitives pendant l'exercice. Une étude de 2015 a fait état d'une amélioration du temps de réaction pendant les dernières phases de l'exercice après l'ingestion de nitrates[7].[7].
5. avant chaque séance d'entraînement semble améliorer les adaptations à l'entraînement. Une étude a montré une augmentation supplémentaire de 4 % de la vitesse de travail maximale, après un bloc d'entraînement de 3 semaines supplémenté en nitrates[8].[8].

Quelles sont les sources naturelles de nitrates ?

Environ 80 % des nitrates alimentaires se trouvent dans les légumes à feuilles vertes. On en trouve également de plus petites quantités dans les viandes transformées telles que les hot-dogs et les salaisons.

RÉFÉRENCES

1. Joyner, M.J. ; Coyle, E.F. Endurance exercise performance : The physiology of champions. J. Physiol. 2008, 586, 35-44, doi:10.1113/jphysiol.2007.143834.
2. Saunders, P.U. ; Pyne, D.B. ; Telford, R.D. ; Hawley, J.A. Factors Affecting Running Economy in Trained Distance Runners. Sport. Med. 2004, 34, 465-485.
3. Hoon, M.W. ; Johnson, N.A. ; Chapman, P.G. ; Burke, L.M. The effect of nitrate supplementation on exercise performance in healthy individuals : A systematic review and meta-analysis. Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab. 2013, 23, 522-532, doi:10.1123/ijsnem.23.5.522.
4. Jones, A.M. Dietary nitrate supplementation and exercise performance. Sport. Med. 2014, 44, S35-A45.
5. Lansley, K.E. ; Winyard, P.G. ; Bailey, S.J. ; Vanhatalo, A. ; Wilkerson, D.P. ; Blackwell, J.R. ; Gilchrist, M. ; Benjamin, N. ; Jones, A.M. Acute dietary nitrate supplementation improves cycling time trial performance. Med. Sci. Sports Exerc. 2011, 43, 1125-1131, doi:10.1249/MSS.0b013e31821597b4.
6. McMahon, N.F. ; Leveritt, M.D. ; Pavey, T.G. The Effect of Dietary Nitrate Supplementation on Endurance Exercise Performance in Healthy Adults : A Systematic Review and Meta-Analysis. Sport. Med. 2017, 47, 735-756, doi:10.1007/s40279-016-0617-7.
7. Thompson, C. ; Wylie, L.J. ; Fulford, J. ; Kelly, J. ; Black, M.I. ; McDonagh, S.T.J. ; Jeukendrup, A.E. ; Vanhatalo, A. ; Jones, A.M. Dietary nitrate improves sprint performance and cognitive function during prolonged intermittent exercise. Eur. J. Appl. Physiol. 2015, 115, 1825-1834, doi:10.1007/s00421-015-3166-0.
8. Muggeridge, D.J. ; Sculthorpe, N. ; James, P.E. ; Easton, C. The effects of dietary nitrate supplementation on the adaptations to sprint interval training in previously untrained males. J. Sci. Med. Sport 2017, 20, 92-97, doi:10.1016/j.jsams.2016.04.014.
9. Wylie, L.J. ; Kelly, J. ; Bailey, S.J. ; Blackwell, J.R. ; Skiba, P.F. ; Winyard, P.G. ; Jeukendrup, A.E. ; Vanhatalo, A. ; Jones, A.M. Beetroot juice and exercise : Pharmacodynamic and dose-response relationships. J. Appl. Physiol. 2013, 115, 325-336, doi:10.1152/japplphysiol.00372.2013.
10. Tan, R. ; Wylie, L.J. ; Thompson, C. ; Blackwell, J.R. ; Bailey, S.J. ; Vanhatalo, A. ; Jones, A.M. Beetroot juice ingestion during prolonged moderate-intensity exercise attenuates progressive rise in O2 uptake. J. Appl. Physiol. 2018, 124, 1254-1263, doi:10.1152/japplphysiol.01006.2017.
11. Gallardo, E.J. ; Coggan, A.R. What is in your beet juice ? Nitrate and nitrite content of beet juice products marketed to athletes. Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab. 2019, 29, 345-349, doi:10.1123/ijsnem.2018-0223.

Par écrit

Mark Hearris