Qual è la definizione di resistenza muscolare? La resistenza muscolare è la capacità dei muscoli (o di un gruppo di muscoli) di di esercitare continuamente una forza contro una resistenza o un determinato movimento. Sia che si corra, si vada in bicicletta, si nuoti o si sollevino pesi, il livello di resistenza muscolare determina la durata e l'intensità delle ripetizioni di un esercizio per un certo periodo di tempo. La resistenza muscolare riguarda anche la capacità di recupero dei muscoli. Quanto più velocemente i muscoli recuperano durante i periodi di riposo, tanto prima è possibile eseguire altre ripetizioni. Perché migliorare la resistenza muscolare? Per le attività funzionali quotidiane, come salire le scale e sollevare oggetti pesanti, lo sviluppo della forza e della resistenza muscolare migliorerà la capacità di svolgerle, di mantenere una buona postura e stabilità e di prevenire gli infortuni. Poiché la resistenza muscolare è reciprocamente vantaggiosa per la resistenza aerobica (il cuore è un muscolo, dopotutto), aumentando la forza e il condizionamento, migliorerete il vostro livello generale di salute. Per lo sport e l'esercizio fisico, un maggior livello di resistenza muscolare aumenta le prestazioni atletiche negli sport di resistenza e consente di lavorare a una capacità superiore più a lungo e di affaticarsi meno durante lo sforzo. 12 benefici del miglioramento della resistenza muscolare Migliora le prestazioni atletiche Aiuta a migliorare la resistenza aerobica Facilita l'esecuzione delle attività quotidiane Aiuta a prevenire le lesioni Mantiene il cuore in salute Mantiene la postura e la stabilità generale Aiuta a perdere peso e a mantenere il peso corporeo Migliora la composizione corporea Mantiene i muscoli e le ossa sani e forti Migliora la fiducia e l'immagine di sé Migliora l'umore e la qualità del sonno Aiuta a prevenire le condizioni di salute Come aumentare la resistenza muscolare L'allenamento per la resistenza muscolare non deve essere confuso con l'allenamento per la forza. Sebbene uno dei benefici principali dell'allenamento per la resistenza muscolare sia la forza, l'allenamento corretto per la resistenza muscolare garantisce l'aumento della forza mantenendo i muscoli snelli e una buona gamma di movimenti, il che è importante se ci si allena per uno sport o un evento specifico basato sulla resistenza. La scienza dello sport ha fatto passi da gigante e oggi sappiamo che la semplice corsa, il ciclismo o il nuoto per distanze più lunghe difficilmente migliorano da soli le prestazioni e che una forma di allenamento della forza è importante per la resistenza muscolare. Più i muscoli sono forti ed efficienti, più energia hanno a disposizione, meno ossigeno e sangue necessitano e il cuore è meno sollecitato, il che si traduce in una maggiore resistenza. Esistono due tipi principali di fibre muscolari, quelle a contrazione rapida e quelle a contrazione lenta. Le fibre a contrazione rapida vengono utilizzate maggiormente durante le attività anaerobiche potenti come lo sprint, mentre le fibre a contrazione lenta, che svolgono un ruolo maggiore nella resistenza muscolare, sono molto più resistenti alla fatica e possono essere allenate per lavorare in modo più efficiente in questo stato. Aumentando il numero di ripetizioni che potete eseguire senza che il muscolo ceda, migliorerete la vostra resistenza muscolare. Più ripetizioni si riescono a fare (di solito non meno di 15 ripetizioni con una resistenza moderata e periodi di riposo più brevi), maggiore sarà la resistenza. Al contrario, l'allenamento specifico per la forza e le dimensioni si ottiene in genere sollevando pesi pesanti con un intervallo di ripetizioni di circa 8-12 con periodi di riposo più lunghi. Tipi di allenamento per aumentare la resistenza muscolare La resistenza è disponibile in molte forme, il che significa che è possibile aumentare la resistenza muscolare anche senza attrezzature o accesso a una palestra. Il tempo sotto tensione è una parte importante di questo tipo di allenamento e richiede abilità fisica, determinazione e forza mentale. Allenamento con i pesi L'allenamento con i pesi liberi o con le macchine è un modo ideale per allenare la resistenza muscolare della parte superiore e inferiore del corpo. Utilizzate un peso pari a circa il 50% del vostro 1RM e puntate a ripetizioni elevate (tra 15-25) con periodi di riposo minimi (30-60 secondi). È possibile isolare i gruppi muscolari oppure optare per esercizi complessi che coinvolgono più gruppi muscolari, come i deadlift. Un buon modo per progredire o elevare ulteriormente il vostro programma è quello di utilizzare dropset (abbassare il peso dopo il cedimento per eseguire più ripetizioni) o superset (esecuzione di due esercizi per lo stesso gruppo muscolare o per gruppi diversi, uno di seguito all'altro). Allenamento a circuito Uno dei metodi di allenamento migliori e più efficaci per migliorare la resistenza muscolare e aerobica, l'allenamento a circuito consiste in una serie di esercizi eseguiti con attrezzi o con il peso corporeo a resistenza da bassa a moderata in un circuito di breve durata e a rotazione con poco o nessun riposo tra le stazioni. L'allenamento a circuito può essere facilmente adattato a uno sport specifico e ogni esercizio deve essere eseguito con ripetizioni elevate per migliorare la resistenza muscolare. Allenamento con pesi corporei L'uso del peso corporeo, altrimenti noto come calisthenics, è un modo incredibilmente efficace di aggiungere resistenza per aumentare la resistenza muscolare ed è il metodo di allenamento più portatile e conveniente in quanto non richiede attrezzature. È anche facile da adattare ai livelli di forma fisica e progredire di conseguenza, e ci sono numerosi esercizi tra cui scegliere per creare un programma impegnativo. Gli esercizi possono essere eseguiti a tempo o a ripetizioni come serie singole, in superset o in un circuito. Tra i classici di sempre ci sono flessioni, squat, affondi, dip, addominali, burpees e star jump. Esercizi isometrici o di mantenimento Gli esercizi isometrici aumentano la forza muscolare, la resistenza e la stabilità perché attivano molte fibre muscolari in un'unica contrazione statica. Le contrazioni isometriche si verificano quando la tensione muscolare aumenta ma rimane di lunghezza costante, riempiendo il tessuto muscolare di sangue e creando uno stress metabolico. Sono ideali per le persone con lesioni esistenti e per le persone di età superiore, perché non vi è alcun movimento articolare, e possono essere utilizzate per integrare i programmi di allenamento isotonico (movimenti concentrici ed eccentrici) per la resistenza muscolare. La tensione si sviluppa tenendo un peso o il peso corporeo in un'unica posizione statica per un certo periodo di tempo e comprende esercizi come wall sits, plank, squat, glute bridge e dead hang (appesi a una sbarra). Scritto da Nick Burt Nella vita precedente Nick ha giocato professionalmente a football americano prima di diventare insegnante di scuola secondaria. Oggi lavora come copywriter freelance dove, tra le altre cose, può scrivere del suo primo amore: lo sport. Nel tempo libero solleva pesi, gioca e allena il baseball (che definisce il suo sport di pensionamento) e viaggia con la moglie in quanti più Paesi possibile.
