Was ist die Definition von Muskelausdauer? Die muskuläre Ausdauer ist die Fähigkeit der Muskeln (oder einer Muskelgruppe) kontinuierlich Kraft gegen den Widerstand oder eine bestimmte Bewegung auszuüben. Egal, ob Sie laufen, Rad fahren, schwimmen oder Gewichte heben, Ihr Niveau der muskulären Ausdauer bestimmt, wie lange und wie stark Sie mehrere Wiederholungen einer Übung über einen bestimmten Zeitraum ausführen können. Die muskuläre Ausdauer bezieht sich auch auf die Fähigkeit Ihrer Muskeln, sich zu erholen. Je schneller sich Ihre Muskeln in Ruhephasen erholen, desto eher können Sie weitere Wiederholungen durchführen. Warum sollten Sie Ihre muskuläre Ausdauer verbessern? Bei alltäglichen funktionellen Tätigkeiten wie Treppensteigen und Heben schwerer Gegenstände verbessert der Aufbau von Kraft und Muskelausdauer Ihre Fähigkeit, diese Tätigkeiten auszuführen, eine gute Körperhaltung und Stabilität zu bewahren und Verletzungen vorzubeugen. Da sich die muskuläre Ausdauer und die aerobe Ausdauer gegenseitig begünstigen (das Herz ist schließlich ein Muskel), verbessern Sie durch den Aufbau von Kraft und Kondition Ihren allgemeinen Gesundheitszustand. Bei Sport und Bewegung steigert eine höhere muskuläre Ausdauer Ihre sportliche Leistung bei Ausdauersportarten und ermöglicht es Ihnen, länger eine höhere Leistung zu erbringen, und Sie ermüden bei Anstrengung weniger. 12 Vorteile der Verbesserung der muskulären Ausdauer Es verbessert die sportliche Leistung Es hilft, die aerobe Ausdauer zu verbessern Es erleichtert die Ausführung täglicher Aufgaben Es hilft, Verletzungen zu vermeiden Es hält Ihr Herz gesund Es erhält Ihre Körperhaltung und allgemeine Stabilität Es hilft bei der Gewichtsabnahme und der Erhaltung des Körpergewichts Es verbessert Ihre Körperzusammensetzung Es hält Ihre Muskeln und Knochen gesund und stark Es verbessert Ihr Selbstvertrauen und Ihr Selbstbild Es verbessert Ihre Stimmung und Ihre Schlafqualität Es hilft, gesundheitlichen Problemen vorzubeugen Wie Sie Ihre muskuläre Ausdauer steigern können Muskuläres Ausdauertraining ist nicht mit Krafttraining zu verwechseln. Ein Hauptvorteil des muskulären Ausdauertrainings ist zwar die Kraft, aber das richtige Training für die muskuläre Ausdauer sorgt dafür, dass Sie an Kraft gewinnen und gleichzeitig Ihre Muskeln schlank halten und einen guten Bewegungsumfang beibehalten, was wichtig ist, wenn Sie für eine bestimmte ausdauerbasierte Sportart oder einen Wettkampf trainieren. Die Sportwissenschaft hat einen weiten Weg zurückgelegt, und wir wissen heute, dass es unwahrscheinlich ist, dass das Laufen, Radfahren oder Schwimmen über längere Strecken allein die Leistung verbessert, und dass eine Form des Krafttrainings wichtig für die muskuläre Ausdauer ist. Je stärker und leistungsfähiger die Muskeln sind, desto mehr Energie haben sie, desto weniger Sauerstoff und Blut benötigen sie, und desto weniger wird das Herz beansprucht, was letztlich zu einer größeren Ausdauer führt. Es gibt zwei Haupttypen von Muskelfasern: schnell zuckende und langsam zuckende. Die schnell zuckenden Muskelfasern werden bei kraftvollen anaeroben Aktivitäten wie Sprints stärker beansprucht, während die langsam zuckenden Muskelfasern, die eine größere Rolle bei der muskulären Ausdauer spielen, viel ermüdungsresistenter sind und trainiert werden können, um in diesem Zustand effizienter zu arbeiten. Steigern Sie die Anzahl der Wiederholungen, die Sie ausführen können, ohne dass Ihr Muskel versagt, und Sie verbessern Ihre muskuläre Ausdauer. Je mehr Wiederholungen Sie schaffen (in der Regel nicht weniger als 15 Wiederholungen mit einem moderaten Widerstand und kürzeren Ruhezeiten), desto größer ist Ihre Ausdauer. Im Gegensatz dazu wird ein gezieltes Kraft- und Größentraining in der Regel durch das Heben schwerer Gewichte mit einer Wiederholungszahl von etwa 8 bis 12 und längeren Ruhezeiten erreicht. Trainingsarten zur Verbesserung der muskulären Ausdauer Widerstand gibt es in vielen Formen, so dass Sie Ihre muskuläre Ausdauer auch ohne Geräte oder Zugang zu einem Fitnessstudio verbessern können. Die Zeit unter Spannung ist ein wichtiger Teil dieser Art von Training und erfordert sowohl körperliche Fähigkeiten als auch Entschlossenheit und mentale Stärke. Krafttraining Krafttraining mit freien Gewichten oder Maschinen ist eine ideale Methode, um die Muskelausdauer des Ober- und Unterkörpers zu trainieren. Verwenden Sie ein Gewicht von etwa 50 % Ihres 1RM und streben Sie hohe Wiederholungszahlen (zwischen 15 und 25) mit minimalen Ruhezeiten (30-60 Sekunden) an. Sie können entweder einzelne Muskelgruppen isolieren oder sich für komplexe Übungen entscheiden, die mehrere Muskelgruppen beanspruchen, wie z. B. Kreuzheben. Eine gute Möglichkeit, Ihr Programm weiter auszubauen oder zu verbessern, ist die Verwendung von Drop-Sets (Absenken des Gewichts nach dem Versagen, um mehr Wiederholungen zu machen) oder Supersätze (zwei Übungen für dieselbe oder eine andere Muskelgruppe hintereinander ausführen). Zirkeltraining Das Zirkeltraining ist eine der besten und effektivsten Fitness-Trainingsmethoden zur Verbesserung der muskulären und aeroben Ausdauer. Es besteht aus einer Reihe von Übungen, die mit Geräten oder mit dem eigenen Körpergewicht bei geringem bis mittlerem Widerstand in einem Zirkel für kurze Zeit durchgeführt werden und zwischen den Stationen mit wenig oder gar keinen Pausen rotieren. Das Zirkeltraining kann leicht sportartspezifisch gestaltet werden, und jede Übung sollte mit hohen Wiederholungen für die muskuläre Ausdauer durchgeführt werden. Körpergewichtstraining Die Verwendung des eigenen Körpergewichts, auch bekannt als Calisthenics, ist eine unglaublich effektive Methode, um den Widerstand zu erhöhen und die muskuläre Ausdauer zu verbessern. Außerdem lässt sie sich leicht an das jeweilige Fitnessniveau anpassen und entsprechend steigern, und es gibt eine Vielzahl von Übungen, aus denen ein anspruchsvolles Programm zusammengestellt werden kann. Die Übungen können nach Zeit oder Wiederholungen entweder als Einzelsätze, in Supersätzen oder in einem Zirkel ausgeführt werden. Zu den alten Klassikern gehören Liegestütze, Kniebeugen, Ausfallschritte, Dips, Bauchmuskelübungen, Burpees und Sternsprünge. Isometrische Übungen oder Halteübungen Isometrische Übungen erhöhen die Muskelkraft, Ausdauer und Stabilität, da sie viele Muskelfasern in einer einzigen statischen Kontraktion aktivieren. Isometrische Kontraktionen treten auf, wenn die Muskelspannung zunimmt, aber auf einer konstanten Länge bleibt, wodurch das Muskelgewebe mit Blut gefüllt wird und Stoffwechselstress entsteht. Isometrische Kontraktionen sind ideal für Menschen mit bestehenden Verletzungen und für Menschen ab einem bestimmten Alter, da die Gelenke nicht bewegt werden, und sie können als Ergänzung zu isotonischen (konzentrische und exzentrische Bewegungen) Muskelausdauertrainingsprogrammen eingesetzt werden. Die Spannung wird aufgebaut, indem entweder ein Gewicht oder das eigene Körpergewicht für eine bestimmte Zeit in einer einzigen statischen Position gehalten wird. Dazu gehören Übungen wie Wall Sits, Plank, Squat, Glute Bridge und Dead Hang (Hängen an einer Stange). Geschrieben von Nick Burt In seinem früheren Leben hat Nick professionell American Football gespielt, bevor er Lehrer an einer Sekundarschule wurde. Heute arbeitet er als freiberuflicher Werbetexter, wo er unter anderem über seine erste Liebe, den Sport, schreiben kann. In seiner Freizeit stemmt er Gewichte, spielt und trainiert Baseball (was er als seinen Ruhestandssport bezeichnet) und reist mit seiner Frau in so viele Länder wie möglich.
