Quelle est la définition de l'endurance musculaire ? L'endurance musculaire est la capacité des muscles (ou d'un groupe de muscles) à exercer continuellement une force contre une résistance ou un mouvement donné. Que vous couriez, fassiez du vélo, nagiez ou souleviez des poids, votre niveau d'endurance musculaire déterminera la durée et l'intensité avec lesquelles vous pourrez effectuer plusieurs répétitions d'un exercice sur une période donnée. L'endurance musculaire s'applique également à la capacité de récupération des muscles. Plus vos muscles récupèrent rapidement pendant les périodes de repos, plus vite vous pourrez effectuer de nouvelles répétitions. Pourquoi améliorer votre endurance musculaire ? Pour les activités fonctionnelles quotidiennes telles que monter les escaliers et soulever des objets lourds, le renforcement de la force et de l'endurance musculaire améliorera votre capacité à les réaliser, à maintenir une bonne posture et une bonne stabilité et à prévenir les blessures. L'endurance musculaire étant mutuellement bénéfique à l'endurance aérobie (le cœur est un muscle après tout), en augmentant votre force et votre condition physique, vous améliorerez votre niveau de santé général. Pour le sport et l'exercice, une plus grande endurance musculaire augmentera vos performances athlétiques dans les sports d'endurance et vous permettra d'être plus performant pendant plus longtemps et de ressentir moins de fatigue pendant l'effort. 12 avantages de l'amélioration de l'endurance musculaire Il améliore les performances athlétiques Il contribue à améliorer l'endurance aérobie Il facilite l'exécution des tâches quotidiennes Il aide à prévenir les blessures Il maintient le cœur en bonne santé Il maintient votre posture et votre stabilité générale Il contribue à la perte de poids et au maintien de la masse corporelle Il améliore la composition corporelle Il maintient les muscles et les os en bonne santé et solides. Il améliore la confiance en soi et l'image de soi Il améliore l'humeur et la qualité du sommeil Il aide à prévenir les problèmes de santé Comment augmenter votre endurance musculaire L'entraînement de l'endurance musculaire ne doit pas être confondu avec l'entraînement de la force. Bien que la force soit l'un des principaux avantages de l'entraînement à l'endurance musculaire, le fait de s'entraîner correctement à l'endurance musculaire permet de gagner en force tout en conservant des muscles minces et une bonne amplitude de mouvement, ce qui est important si vous vous entraînez pour un sport ou un événement spécifique basé sur l'endurance. La science du sport a beaucoup évolué et nous savons désormais qu'il ne suffit pas de courir, de faire du vélo ou de nager sur de longues distances pour améliorer les performances et qu'une certaine forme d'entraînement en force est importante pour l'endurance musculaire. Plus vos muscles sont forts et efficaces, plus ils ont d'énergie, moins ils ont besoin d'oxygène et de sang, et moins votre cœur est sollicité, ce qui se traduit en fin de compte par une plus grande endurance. Il existe deux principaux types de fibres musculaires : les fibres à contraction rapide et les fibres à contraction lente. Les fibres à contraction rapide sont davantage utilisées lors d'activités anaérobies puissantes telles que le sprint, tandis que les fibres à contraction lente, qui jouent un rôle plus important dans l'endurance musculaire, sont beaucoup plus résistantes à la fatigue et peuvent être entraînées pour travailler plus efficacement dans cet état. Augmentez le nombre de répétitions que vous pouvez effectuer sans que vos muscles ne faiblissent et vous améliorerez votre endurance musculaire. Plus vous pouvez effectuer de répétitions (généralement pas moins de 15 répétitions avec une résistance modérée et des périodes de repos plus courtes), plus votre endurance sera grande. En revanche, l'entraînement spécifique pour la force et la taille s'effectue généralement en soulevant des poids lourds avec une gamme de répétitions d'environ 8 à 12 et des périodes de repos plus longues. Types d'entraînement pour augmenter l'endurance musculaire La résistance se présente sous de nombreuses formes, ce qui signifie que vous pouvez toujours augmenter votre endurance musculaire sans équipement ni accès à une salle de sport. Le temps sous tension est un élément important de ce type d'entraînement et il requiert des capacités physiques ainsi que de la détermination et de la force mentale. Entraînement musculaire La musculation avec des poids libres ou des machines est un moyen idéal d'entraîner l'endurance musculaire du haut et du bas du corps. Utilisez un poids représentant environ 50 % de votre poids de référence et visez un nombre élevé de répétitions (entre 15 et 25) avec des périodes de repos minimales (30 à 60 secondes). Vous pouvez soit isoler des groupes musculaires, soit opter pour des exercices complexes qui sollicitent plusieurs groupes musculaires, comme les soulevés de terre. Un bon moyen de progresser ou d'améliorer votre programme est d'utiliser des dropsets (abaisser le poids après l'échec afin d'effectuer plus de répétitions) ou les supersets (exécution de deux exercices pour le même groupe musculaire ou un groupe musculaire différent, l'un après l'autre). Entraînement en circuit L'entraînement en circuit est l'une des méthodes d'entraînement les plus efficaces pour améliorer l'endurance musculaire et aérobique. Il consiste en un certain nombre d'exercices effectués avec du matériel ou au poids du corps, avec une résistance faible à modérée, dans un circuit de courte durée et en rotation, avec peu ou pas de repos entre les stations. L'entraînement en circuit peut facilement être adapté à un sport spécifique, et chaque exercice doit être exécuté avec un nombre élevé de répétitions pour l'endurance musculaire. Entraînement au poids du corps L'utilisation du poids du corps, également connue sous le nom de gymnastique suédoise, est un moyen incroyablement efficace d'ajouter de la résistance pour augmenter l'endurance musculaire et constitue la méthode d'entraînement la plus portable et la plus pratique car elle ne nécessite aucun équipement. C'est aussi la méthode d'entraînement la plus portable et la plus pratique, car elle ne nécessite aucun équipement. Il est également facile de l'adapter aux niveaux de forme physique et de la faire progresser en conséquence, et il existe de nombreux exercices parmi lesquels on peut choisir pour créer un programme exigeant. Les exercices peuvent être exécutés en fonction du temps ou des répétitions, que ce soit sous forme de séries autonomes, de supersets ou de circuits. Les grands classiques sont les pompes, les squats, les fentes, les dips, les abdominaux, les burpees et les sauts en étoile. Exercices isométriques ou de maintien Les exercices isométriques augmentent la force musculaire, l'endurance et la stabilité car ils activent de nombreuses fibres musculaires en une seule contraction statique. Les contractions isométriques se produisent lorsque la tension musculaire augmente mais reste à une longueur constante, remplissant les tissus musculaires de sang et créant un stress métabolique. Elles conviennent parfaitement aux personnes souffrant de blessures et aux personnes d'un certain âge, car il n'y a pas de mouvement articulaire, et elles peuvent être utilisées pour compléter les programmes d'entraînement d'endurance musculaire isotonique (mouvements concentriques et excentriques). La tension est développée en maintenant un poids ou le poids du corps dans une position statique unique pendant un certain temps, et comprend des exercices tels que les assises au mur, la planche, le squat, le pont des fessiers et le dead hang (suspendu à une barre). Par écrit Nick Burt Dans une vie antérieure, Nick a joué professionnellement au football américain avant de devenir enseignant dans l'enseignement secondaire. Aujourd'hui, il travaille comme rédacteur indépendant, ce qui lui permet, entre autres, d'écrire sur son premier amour : le sport. Pendant son temps libre, il fait de la musculation, joue et entraîne au baseball (qu'il appelle son sport de retraite) et voyage avec sa femme dans autant de pays qu'il le peut.
