肌肉耐力的定义是什么？ 肌肉耐力是指肌肉（或肌肉群）在以下情况下持续发力的能力 肌肉耐力是指你的肌肉（或肌肉群）持续施加力量以对抗阻力或特定动作的能力。无论您是跑步、骑自行车、游泳还是举重，您的肌肉耐力水平将决定您在一段时间内进行多次重复运动的时间和强度。肌肉耐力也适用于肌肉的恢复能力。在休息期间，肌肉恢复得越快，就能越快地完成更多的重复动作。 为什么要提高肌肉耐力？ 对于爬楼梯和举重物等日常功能性活动，增强力量和肌肉耐力将提高您完成这些活动的能力，保持良好的姿势和稳定性，并防止受伤。由于肌肉耐力与有氧耐力互为因果（毕竟心脏也是一块肌肉），因此通过增强力量和调节能力，可以提高整体健康水平。 在运动和锻炼方面，肌肉耐力水平越高，在耐力型运动中的运动表现就会越好，并能以更高的能力进行更长时间的运动，在用力时也会更少感到疲劳。 提高肌肉耐力的 12 个好处 它能提高运动成绩 它有助于提高有氧耐力 让日常工作更轻松 有助于防止受伤 保持心脏健康 它能保持你的姿势和总体稳定性 它有助于减肥和保持体重 它能改善你的身体结构 保持肌肉和骨骼健康强壮 它能提高你的自信和自我形象 它能改善你的情绪和睡眠质量 有助于预防与健康有关的疾病 如何增强肌肉耐力 肌肉耐力训练不应与力量训练混为一谈。虽然肌肉耐力训练的主要好处是增强力量，但正确的肌肉耐力训练方法可确保您在增强力量的同时保持肌肉瘦削，并保持良好的运动范围，这对于您为特定的耐力型运动或赛事而进行的训练非常重要。 体育科学已经取得了长足的进步，我们现在知道，单纯的长距离跑步、骑自行车或游泳不太可能提高成绩，某种形式的力量训练对肌肉耐力非常重要。肌肉越强壮、效率越高，能量就越多，需要的氧气和血液就越少，对心脏的需求也就越少，最终就能获得更强的耐力。 肌肉纤维主要有两种，即快肌纤维和慢肌纤维。快肌纤维在短跑等强力无氧运动中使用较多，而慢肌纤维则在肌肉耐力中发挥较大作用，它们的抗疲劳能力要强得多，可以通过训练使其在这种状态下更有效地工作。 在肌肉不衰竭的情况下增加重复次数，就能提高肌肉耐力。重复次数越多（通常不少于 15 次，阻力适中，休息时间较短），耐力就越强。相比之下，专门针对力量和体型的训练通常是通过举重来实现的，举重次数在 8-12 次左右，休息时间较长。 提高肌肉耐力的训练类型 阻力有多种形式，这意味着您无需设备或进入健身房，也能增强肌肉耐力。在紧张状态下的时间是这类训练的重要组成部分，它需要体能以及决心和精神毅力。 负重训练 使用自由重量或器械进行负重训练是训练上半身和下半身肌肉耐力的理想方法。使用的重量约为 1RM 的 50%，目标是高次数（15-25 次）和最少的休息时间（30-60 秒）。您可以选择孤立的肌肉群，也可以选择涉及多个肌肉群的复杂练习，如负重举重。进一步推进或提升训练计划的好方法是使用 降重(失败后降低重量以完成更多动作）或 超级组(针对相同或不同肌群的两种练习背靠背进行）。 循环训练 循环训练是提高肌肉耐力和有氧耐力的最佳、最有效的健身训练方法之一，它包括在短时间内利用器械或自重以低至中等阻力进行循环练习，并在站与站之间轮换进行，很少或不休息。循环训练可以很容易地针对特定的运动项目，每项运动都应该以较高的重复次数进行，以提高肌肉耐力。 体重训练 利用自身体重，也就是所谓的健身操，是增加阻力以提高肌肉耐力的一种非常有效的方法，也是最便携、最方便的训练方法，因为它不需要任何器械。它也很容易根据体能水平进行调整，并取得相应的进展，而且有许多练习可供选择，以创建一个高要求的计划。练习可以按时间或次数进行，既可以单独成组，也可以超量成组，还可以循环进行。历史悠久的经典运动包括俯卧撑、深蹲、弓步、下蹲、腹部仰卧起坐、burpees 和星形跳。 等长或保持运动 等长运动能增强肌肉力量、耐力和稳定性，因为它能在一次静态收缩中激活许多肌肉纤维。等长收缩发生时，肌肉张力增加，但长度保持不变，使肌肉组织充血，产生新陈代谢压力。由于没有关节运动，等长收缩非常适合已有伤病的人和超过一定年龄的人，也可用于补充等张性（同心和偏心运动）肌肉耐力训练计划。张力是通过在一个单一的静态位置保持重量或体重一段时间来形成的，包括壁坐、平板、深蹲、臀桥和死吊（悬挂在单杠上）等练习。 撰写人 尼克-伯特 在成为中学教师之前，尼克曾是一名职业美式足球运动员。现在，他是一名自由撰稿人，除其他工作外，他还写他的初恋--体育。业余时间，他举重、打棒球并担任教练（他称棒球为自己的退休运动），还和妻子一起去尽可能多的国家旅行。
