Qual è la definizione di resistenza aerobica? Resistenza aerobica significa letteralmente "con ossigeno". Durante l'esercizio aerobico, il cuore pompa sangue ossigenato ai muscoli che lavorano per aiutarli a bruciare i grassi e i carboidrati come combustibile, il che consente di eseguire prestazioni per periodi prolungati. Al contrario, un'attività anaerobica come lo sprint significa "senza ossigeno". Poiché l'esercizio anaerobico, come lo sprint, viene eseguito a un'intensità maggiore, il cuore non è in grado di fornire sangue ossigenato ai muscoli, per cui non è possibile mantenere l'intensità per lunghi periodi. L'allenamento per la resistenza aerobica è più comunemente indicato come cardio perché utilizza il sistema cardiorespiratorio (cuore, polmoni, vene, arterie, vasi portali e coronarie). Di conseguenza, la resistenza aerobica è conosciuta con molti altri nomi, tra cui resistenza cardiovascolare, resistenza cardiorespiratoria, fitness cardiovascolaree fitness cardiorespiratorio. Si parla anche di fitness aerobico o il suo termine più elementare, resistenzama le loro definizioni sono identiche: la capacità di continuare a svolgere attività fisica a intensità moderata per lunghi periodi di tempo. Perché migliorare la resistenza aerobica? Anche se non praticate o non gareggiate, migliorare la vostra forma aerobica attraverso l'attività fisica abbasserà la frequenza cardiaca e contribuirà a ridurre il rischio di malattie cardiache e di altre patologie. Qualunque sia il tipo di esercizio, esso apporterà enormi benefici all'intero sistema cardiorespiratorio. Come atleta, professionista o meno, l'esercizio di resistenza migliorerà anche il VO2 max. Il VO2 max è la misura della quantità massima di ossigeno che si può utilizzare durante un esercizio intenso o massimale. Maggiore è il VO2 max, più efficiente diventa il consumo di ossigeno dal sangue da parte dell'organismo, che può così allenarsi a un'intensità più elevata per periodi prolungati e percorrere distanze maggiori. 12 benefici del miglioramento della resistenza aerobica Aumenta la resistenza e migliora il condizionamento cardiovascolare. Riduce il rischio di condizioni di salute come le malattie cardiache, l'ipertensione e il diabete di tipo 2. Riduce il rischio di malattie cardiovascolari aumentando il colesterolo HDL o "buono". Aiuta a regolare la glicemia Contribuisce alla gestione e/o alla perdita di peso bruciando le calorie in eccesso. Migliora la qualità del sonno e l'umore Migliora la funzione polmonare Riduce la frequenza cardiaca a riposo Rende il corpo più efficiente nel trasferire l'ossigeno nel sangue. Rende il cuore più forte e più efficiente nel pompare sangue ossigenato ai muscoli. Permette al corpo di diventare più efficiente nella conversione dei carboidrati e dei grassi in energia. Aumenta il VO2 max Come aumentare la resistenza aerobica La corsa, il ciclismo e il nuoto sono i principali metodi di allenamento della resistenza per la maggior parte delle persone. Ma è un'idea sbagliata che l'unico modo per ottenere la resistenza aerobica sia quello di dedicarsi solo a queste attività, soprattutto se si è un atleta. In realtà, esistono molti modi di allenarsi per la resistenza aerobica, tra cui l'allenamento della forza, che sfruttano diversi sistemi energetici, per cui programmi di allenamento ben bilanciati e composti da una varietà di adattamenti daranno i migliori risultati e consentiranno di raggiungere un livello di fitness cardiovascolare più completo. Se vi state allenando per un evento di resistenza, dovete concentrarvi sul miglioramento della resistenza c ardiorespiratoria.ardiorespiratorio. Anche in questo caso, però, è necessario combinarla con una serie di altri metodi di allenamento. Per esempio, sebbene la natura dello sprint sia anaerobica, un velocista trae enormi benefici dall'utilizzo di distanze aerobiche più lunghe. Considerate la durata e l'intensità dell'allenamento e la frequenza per massimizzare i benefici. Anche se la frequenza è opinabile, non si sbaglia di molto se si punta a completare da tre a cinque sessioni da 30 minuti a settimana. Tipi di allenamento per migliorare la resistenza aerobica Esistono diversi metodi di allenamento più moderni e popolari, come il Concurrent Training e il CrossFit, che aumentano contemporaneamente forza e resistenza. Ma ci sono molti tipi di allenamento collaudati e utilizzati da atleti dilettanti e professionisti che hanno superato la prova del tempo e che sono garantiti per migliorare la resistenza aerobica. Lungo e lento Corse, cicli e nuotate lunghe e lente sono i tipi più comuni di allenamento di resistenza che richiedono un'intensità moderata e si basano su un apporto energetico sostenuto. Questo tipo di allenamento viene abitualmente svolto dagli atleti d'élite nell'ambito di programmi di allenamento più ampi ed è ideale anche per i principianti e gli anziani, grazie all'intensità ridotta che sottopone l'organismo a uno stress minore. Allenamento a ritmo o a tempo L'allenamento a tempo determinato si riferisce essenzialmente alla velocità di esecuzione delle ripetizioni. Qualunque sia la vostra attività fisica, essa ha molteplici benefici per la resistenza aerobica e muscolare che vi renderà più forti e in grado di eseguire prestazioni più lunghe e difficili. Per i corridori si tratta di un ritmo che può essere definito "confortevole". Le corse a tempo sono progettate per sfidare la velocità di corsa aerobica e sono effettuate alla soglia del lattato (un sottoprodotto metabolico dell'esercizio e il punto in cui il lattato inizia ad accumularsi nel sangue a una velocità superiore a quella con cui può essere eliminato). Riconoscere se ci si sta allenando oltre la propria soglia del lattato è facile: si avverte una familiare sensazione di bruciore nei muscoli e ci si affatica rapidamente. Allenamento a intervalli L'allenamento a intervalli è tipicamente utilizzato per attività fisiche come la corsa, il ciclismo, il nuoto, il canottaggio e l'allenamento con i pesi e consiste in una serie di periodi di alta intensità intervallati da periodi di "riposo" con attività fisica di intensità inferiore. L'allenamento a intervalli è incredibilmente efficace per migliorare i sistemi energetici aerobici e anaerobici, poiché il livello di intensità durante i periodi di sforzo si avvicina all'esercizio anaerobico. Per gli atleti è anche molto efficace per aumentare il VO2 max e la soglia anaerobica. e la soglia anaerobica, che si traduce in definitiva nella capacità di lavorare più intensamente e di mantenere l'intensità più a lungo. Allenamento a circuito Uno dei metodi di allenamento più personalizzabili, l'allenamento a circuito consiste in una serie di esercizi con attrezzi o con il peso corporeo eseguiti in un circuito per una breve durata e a rotazione con poco o nessun riposo tra le stazioni. L'allenamento a circuito comprende in genere esercizi di forza e di resistenza ed è uno dei più efficaci modelli di allenamento fitness a tutto tondo, che può essere facilmente reso specifico per lo sport, per aiutarvi a raggiungere i vostri obiettivi di allenamento. Allenamento del fartlek Tradotto letteralmente, Fartlek significa "giocare con la velocità", il che rende l'allenamento non strutturato ma divertente. L'allenamento Fartlek consiste effettivamente in una corsa continua per un tempo compreso tra i 45 e i 60 minuti, durante la quale si varia l'intensità e la velocità della corsa (si può anche camminare) per migliorare la resistenza, la forza e la forma fisica generale. Tra gli altri benefici dell'allenamento Fartlek c'è anche la pratica del mind over matter, che migliora la capacità di trovare una marcia in più durante la competizione. Allenamento con i pesi o con la resistenza L'allenamento con i pesi sottopone i muscoli a uno stress che li costringe ad adattarsi e a diventare più forti, proprio come il condizionamento aerobico rafforza il cuore. I programmi di allenamento con i pesi completano in modo eccezionale tutte le forme di allenamento di resistenza e sono un tipo di allenamento importante per gli atleti professionisti i cui eventi sono esclusivamente basati sulla resistenza. I muscoli si rafforzano per affrontare meglio lo stress dell'attività di resistenza e i vasi sanguigni (arterie) dei muscoli che lavorano si vasodilatano (si ingrandiscono) per consentire un maggiore afflusso di sangue ai muscoli. Di solito si tratta di una o due sessioni alla settimana intervallate dal normale lavoro di resistenza, gli esercizi devono essere eseguiti a bassa intensità, a circa il 60% del proprio massimale a una ripetizione, con ripetizioni elevate e brevi periodi di riposo. Scritto da Nick Burt Nella vita precedente Nick ha giocato professionalmente a football americano prima di diventare insegnante di scuola secondaria. Oggi lavora come copywriter freelance dove, tra le altre cose, può scrivere del suo primo amore: lo sport. Nel tempo libero solleva pesi, gioca e allena il baseball (che definisce il suo sport di pensionamento) e viaggia con la moglie in quanti più Paesi possibile.
