¿Cuál es la definición de resistencia muscular? La resistencia muscular es la capacidad de los músculos (o grupo de músculos) para ejercer fuerza continuamente contra la resistencia o un movimiento determinado. Tanto si corres como si montas en bicicleta, nadas o levantas pesas, tu nivel de resistencia muscular determinará durante cuánto tiempo y con qué intensidad puedes realizar múltiples repeticiones de un ejercicio durante un periodo de tiempo. La resistencia muscular también se aplica a la capacidad de recuperación de los músculos. Cuanto más rápido se recuperen tus músculos durante los periodos de descanso, antes podrás realizar más repeticiones. ¿Por qué mejorar la resistencia muscular? Para las actividades funcionales cotidianas, como subir escaleras y levantar objetos pesados, aumentar la fuerza y la resistencia muscular mejorará su capacidad para realizarlas, mantener una buena postura y estabilidad y prevenir lesiones. Dado que la resistencia muscular es mutuamente beneficiosa para la resistencia aeróbica (al fin y al cabo, el corazón es un músculo), al aumentar tu fuerza y tu condición física, mejorarás tu nivel general de salud. Para el deporte y el ejercicio, un mayor nivel de resistencia muscular aumentará su rendimiento atlético en deportes de resistencia y le permitirá rendir a mayor capacidad durante más tiempo y experimentará menos fatiga durante el esfuerzo. 12 beneficios de mejorar la resistencia muscular Mejora el rendimiento deportivo Ayuda a mejorar la resistencia aeróbica Facilita las tareas cotidianas Ayuda a prevenir lesiones Mantiene el corazón sano Mantiene la postura y la estabilidad general Ayuda a perder peso y a mantener el peso corporal Mejora la composición corporal Mantiene los músculos y los huesos sanos y fuertes Mejora la confianza y la imagen de uno mismo Mejora el humor y la calidad del sueño Ayuda a prevenir enfermedades Cómo aumentar la resistencia muscular El entrenamiento de resistencia muscular no debe confundirse con el entrenamiento de fuerza. Aunque uno de los principales beneficios del entrenamiento de resistencia muscular es la fuerza, entrenar la resistencia muscular de la forma correcta garantiza que ganará fuerza al tiempo que mantiene los músculos delgados y conserva una buena amplitud de movimiento, lo cual es importante si se entrena para un deporte o una prueba específicos basados en la resistencia. La ciencia del deporte ha avanzado mucho y ahora sabemos que correr, montar en bicicleta o nadar distancias más largas no es suficiente para mejorar el rendimiento, y que algún tipo de entrenamiento de fuerza es importante para la resistencia muscular. Cuanto más fuertes y eficaces sean los músculos, más energía tendrán, menos oxígeno y sangre necesitarán y menos exigirán al corazón, lo que en última instancia se traduce en una mayor resistencia. Existen dos tipos principales de fibras musculares: las de contracción rápida y las de contracción lenta. Las fibras de contracción rápida se utilizan más durante las actividades anaeróbicas potentes, como el sprint, mientras que las fibras de contracción lenta, que desempeñan un papel más importante en la resistencia muscular, son mucho más resistentes a la fatiga y pueden entrenarse para trabajar más eficazmente en este estado. Aumente el número de repeticiones que puede realizar sin que le falle el músculo y mejorará su resistencia muscular. Cuantas más repeticiones pueda conseguir (normalmente no menos de 15 repeticiones con una cantidad moderada de resistencia y periodos de descanso más cortos), mayor será su resistencia. Por el contrario, el entrenamiento específico de fuerza y tamaño suele conseguirse levantando pesos pesados en un rango de repeticiones de entre 8 y 12 con periodos de descanso más largos. Tipos de entrenamiento para aumentar la resistencia muscular La resistencia se presenta en muchas formas, lo que significa que aún puede aumentar su resistencia muscular sin equipamiento ni acceso a un gimnasio. El tiempo bajo tensión es una parte importante de este tipo de entrenamiento y requiere capacidad física, así como determinación y fortaleza mental. Entrenamiento con pesas El entrenamiento con pesas libres o máquinas es una forma ideal de entrenar la resistencia muscular de la parte superior e inferior del cuerpo. Utiliza un peso en torno al 50% de tu 1RM y haz muchas repeticiones (entre 15 y 25) con periodos de descanso mínimos (30-60 segundos). Puedes aislar grupos musculares u optar por ejercicios complejos que impliquen a varios grupos musculares, como los deadlifts. Una buena forma de progresar o elevar aún más su programa es utilizar dropsets (bajar el peso después del fallo para realizar más repeticiones) o superconjuntos (realizar dos ejercicios para el mismo o diferente grupo muscular uno detrás de otro). Entrenamiento en circuito El entrenamiento en circuito, uno de los mejores y más eficaces métodos de entrenamiento físico para mejorar la resistencia muscular y aeróbica, consiste en una serie de ejercicios realizados con aparatos o con el peso corporal a una resistencia de baja a moderada en un circuito de corta duración, que se va rotando con poco o ningún descanso entre estaciones. El entrenamiento en circuito puede adaptarse fácilmente a cada deporte, y cada ejercicio debe realizarse con repeticiones altas para mejorar la resistencia muscular. Entrenamiento con pesas El uso del peso corporal, también conocido como calistenia, es una forma increíblemente eficaz de añadir resistencia para aumentar la resistencia muscular y es el método de entrenamiento más portátil y cómodo, ya que no requiere equipamiento. También es fácil de adaptar a los niveles de forma física y progresar en consecuencia, y hay numerosos ejercicios entre los que elegir para crear un programa exigente. Los ejercicios pueden realizarse por tiempo o repeticiones, ya sea en series independientes, en superconjuntos o en un circuito. Los clásicos de siempre incluyen flexiones, sentadillas, estocadas, fondos, abdominales, burpees y saltos en estrella. Ejercicios isométricos o de sujeción Los ejercicios isométricos aumentan la fuerza muscular, la resistencia y la estabilidad, ya que activan muchas fibras musculares en una sola contracción estática. Las contracciones isométricas se producen cuando la tensión muscular aumenta pero se mantiene a una longitud constante, llenando de sangre el tejido muscular y creando estrés metabólico. Son ideales para personas con lesiones y mayores de cierta edad, ya que no hay movimiento articular, y pueden utilizarse como complemento de los programas de entrenamiento de resistencia muscular isotónica (movimientos concéntricos y excéntricos). La tensión se desarrolla sujetando una pesa o el peso corporal en una única posición estática durante un periodo de tiempo, e incluye ejercicios como sentadillas en la pared, plancha, sentadilla, puente de glúteos y cuelgue muerto (colgado de una barra). Escrito por Nick Burt En su vida anterior, Nick jugó al fútbol americano profesionalmente antes de convertirse en profesor de secundaria. En la actualidad trabaja como redactor freelance, donde, entre otras cosas, escribe sobre su primer amor: el deporte. En su tiempo libre, levanta pesas, juega y entrena al béisbol (al que llama su deporte de jubilación) y viaja con su mujer a todos los países que puede.
