L'IMPORTANZA DELLE CORSE DI RECUPERO DURANTE L'ALLENAMENTO PER LA MARATONA Scritto da Science in Sport Squadra 2 minutiCondividi Quando si inizia ad allenarsi per la maratona, un errore comune è pensare che ogni allenamento debba essere super impegnativo. Non è così: gli allenamenti intensi devono essere bilanciati da corse di recupero a un ritmo tranquillo per garantire un programma di allenamento efficace e costante. LA SCIENZA La corsa di recupero è un metodo di allenamento fondamentale per il tuo sistema energetico aerobico e un elemento cruciale della fisiologia quando si tratta di dare il meglio nella maratona. Quando corri a un ritmo di recupero, il flusso sanguigno ai muscoli aumenta, portando più ossigeno ai muscoli che stai usando. Con più sangue che entra ed esce, il tuo corpo funziona meglio. Questo processo aerobico porta nutrienti come gli aminoacidi ai muscoli, che aiutano a riparare i piccoli danni alle fibre muscolari. Inoltre, devi dare al tuo corpo abbastanza tempo per riposarsi, così può adattarsi. Se il tuo corpo è sempre impegnato a riprendersi da allenamenti super intensi, non ha tempo per recuperare completamente, e questo rallenta la crescita muscolare e l'ipertrofia cardiaca (aumento della forza del muscolo cardiaco). L'IMPORTANZA DELLE PROTEINE PER FAVORIRE IL RECUPERO Gli aminoacidi sono considerati i "mattoni" delle proteine, che sono un macronutriente fondamentale per la crescita e la riparazione muscolare. Durante l'allenamento, le fibre muscolari che lavorano si danneggiano per liberare energia, quindi dopo l'allenamento è importante assicurarsi di soddisfare il fabbisogno proteico, poiché si tratta di un macronutriente fondamentale per promuovere la crescita e la riparazione muscolare. Ciò significa che i muscoli non solo vengono riparati meglio, ma diventano anche più forti. Un ottimo modo per soddisfare questo fabbisogno è usare REGO Rapid Recovery in polvere entro 30 minuti dopo l'allenamento, perché dà ai muscoli 20 g di proteine, 22 g di carboidrati e altri macronutrienti e micronutrienti importanti. Se hai poco tempo, un'alternativa più comoda è una barretta SiS Energy Oat Bar , una barretta gustosa a basso contenuto di zuccheri che contiene 10 g di proteine e 40 g di carboidrati. VOLUME Il volume di allenamento è una delle caratteristiche più importanti dell'allenamento per la maratona, data l'importanza dello sviluppo aerobico per le prestazioni. Senza corse di recupero facili tra gli allenamenti più duri, il volume totale è molto più basso perché il tuo corpo non può sopportare alti livelli di volume ad alta intensità e consentire l'adattamento. Migliore è la base aerobica, maggiore sarà la capacità di correre più velocemente e più a lungo. BENEFICI PSICOLOGICI La corsa di recupero può essere ottima anche per la mente. Invece di concentrarti sempre sul dare il massimo durante gli allenamenti, lascia che la tua mente si prenda una pausa e goditi le endorfine che arrivano dopo aver fatto quei chilometri. Usa i chilometri come un'occasione per rilassarti e liberarti dallo stress durante i cicli di allenamento più intensi, aiutando così a prevenire il burnout mentale. Inoltre, dato che le corse facili sono comode per tutti, sono perfette da fare con gli amici. Chiama il tuo compagno di corsa e provate insieme quell'emozione! QUANDO DEVI FARE LA TUA CORSA DI RECUPERO? Le corse di recupero vanno fatte meglio il giorno dopo un allenamento intenso, perché aumentano il flusso sanguigno e quindi l'ossigeno ai muscoli stanchi, aiutando il recupero. Le corse di recupero sono anche usate spesso all'inizio di un blocco di allenamento, nella "fase di costruzione". Si tratta delle prime settimane di allenamento, quando il corpo non è ancora pronto per affrontare sessioni intense, quindi il modo migliore per iniziare con calma e costruire una base aerobica è quello di partire con questo metodo di allenamento. A CHE RITMO DOVRESTI CORRERE? Le corse di recupero devono sempre essere eseguite a un ritmo facile. Non devi assolutamente fare fatica a mantenere la conversazione e non devi sentire il fiato corto. Se stai sudando e inizi a sentirti senza fiato, devi ridurre il ritmo. Un altro modo per verificare se stai correndo abbastanza lentamente è monitorare la frequenza cardiaca e assicurarti di correre al 70-75% della tua frequenza cardiaca massima. QUANDO DEVI RIFORNIRTI DI CARBURANTE PER LE TUE CORSE DI RECUPERO? Le corse di recupero possono essere di diversa durata e il tuo piano di alimentazione dipende proprio da questo. Come sempre, dovresti aumentare l'assunzione di carboidrati prima di allenarti, per dare ai muscoli più glucosio, che poi si trasforma in glicogeno muscolare e viene usato per produrre energia. La facilità di una corsa di recupero offre un'ottima opportunità per provare altri tipi di alimentazione, oltre ai gel e alle bevande energetiche, che di solito si consumano durante gli allenamenti più lunghi e intensi. SiS GO Energy Bakes è un ottimo snack pre-allenamento che fornisce al corpo 30 g di carboidrati. Ora, quando esci per la tua prossima corsa di recupero e ti chiedi "che senso ha correre così lentamente?", capisci le ragioni e come la scienza lo supporti. A volte, per diventare più veloce, devi correre lentamente! Scritto da Science in Sport Squadra Science in Sport Squadra Fornisce conoscenze di livello mondiale, approfondimenti d'élite e consigli sui prodotti per fornire soluzioni ottimali per le prestazioni di tutti gli atleti in un'ampia gamma di sport di resistenza. 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