LA IMPORTANCIA DE LAS CARRERAS DE RECUPERACIÓN EN LOS ENTRENAMIENTOS DE MARATÓN Escrito por Science in Sport Equipo 2 minutosCompartir Cuando se es nuevo en el entrenamiento para maratones, un error común es creer que cada carrera de entrenamiento que completas debe ser un reto. Este no es el caso; tu entrenamiento intenso debe complementarse con carreras de recuperación a un ritmo suave para garantizar un bloque de entrenamiento eficaz y constante. LA CIENCIA El running de recuperación es un método de entrenamiento clave para tu sistema energético aeróbico y un elemento fisiológico crucial para rendir al máximo en la maratón. Cuando corres a un ritmo de recuperación, aumenta el flujo sanguíneo a los músculos, lo que transporta un mayor nivel de oxígeno a los músculos que están trabajando. Al intercambiar más sangre, los sistemas del cuerpo funcionan mejor. Este proceso aeróbico transporta nutrientes como los aminoácidos a los músculos, lo que a su vez ayuda a reparar los daños microscópicos de las fibras musculares. Además, debes darle a tu cuerpo el tiempo suficiente para recuperarse y permitir que se produzcan las adaptaciones necesarias. Si tu cuerpo está constantemente luchando por recuperarse de un entrenamiento intenso, no le das tiempo para recuperarse por completo, lo que dificulta el crecimiento muscular y la hipertrofia cardíaca (aumento de la fuerza del músculo cardíaco). LA IMPORTANCIA DE LAS PROTEÍNAS PARA FAVORECER LA RECUPERACIÓN Los aminoácidos son conocidos como los «bloques de construcción» de las proteínas, un macronutriente esencial para el crecimiento y la reparación muscular. Durante el ejercicio, las fibras musculares que trabajas se dañan para liberar energía, por lo que después del ejercicio es fundamental asegurarte de que satisfaces tus necesidades proteicas, ya que se trata de un macronutriente clave para promover el crecimiento y la reparación muscular. Esto significa que tus músculos no solo se reparan mejor, sino que también se fortalecen. Una forma estupenda de satisfacer esta necesidad es utilizar REGO Rapid Recovery en polvo en los 30 minutos posteriores al ejercicio, ya que proporciona a los músculos 20 g de proteínas, 22 g de carbohidratos y otros macronutrientes y micronutrientes esenciales. Una alternativa más cómoda si dispones de poco tiempo es una barrita SiS Energy Oat Bar , una sabrosa barrita baja en azúcar que contiene 10 g de proteínas y 40 g de carbohidratos. VOLUMEN El volumen de entrenamiento es una de las características más importantes del entrenamiento de maratón, debido a la importancia del desarrollo aeróbico para el rendimiento. Sin carreras fáciles de recuperación entre entrenamientos duros, el volumen total es mucho menor, ya que tu cuerpo simplemente no puede soportar altos niveles de volumen a una intensidad elevada, y permitir que se produzcan adaptaciones. Cuanto mejor sea la base aeróbica, más capacidad tendrás para correr más rápido, durante más tiempo. BENEFICIOS PSICOLÓGICOS El running de recuperación también puede ser muy beneficioso para nuestra mente. En lugar de estar constantemente centrado en darlo todo en tus sesiones, deja que tu mente descanse y disfruta de las endorfinas que se liberan al completar esos kilómetros. Aprovecha los kilómetros para relajarte y liberar el estrés durante los ciclos de entrenamiento más duros, lo que te ayudará a prevenir el agotamiento mental. Además, como las carreras suaves son cómodas para todo el mundo, son ideales para hacerlas con amigos. ¡Reúne a tus compañeros de running y disfrutad juntos de esa emoción! ¿CUÁNDO DEBES HACER TU CARRERA DE RECUPERACIÓN? Las carreras de recuperación se realizan mejor al día siguiente de una sesión de entrenamiento intenso, ya que aumentan el flujo sanguíneo y, por lo tanto, el oxígeno que llega a los músculos cansados, lo que favorece la recuperación. Las carreras de recuperación también se utilizan habitualmente al comienzo de un bloque de entrenamiento, en la «fase de preparación». Se trata de las primeras semanas de entrenamiento, cuando el cuerpo aún no está preparado para afrontar sesiones intensas, por lo que la mejor manera de empezar poco a poco y crear una base aeróbica es comenzar con este método de entrenamiento. ¿A QUÉ RITMO DEBES CORRER? Las carreras de recuperación deben realizarse siempre a un ritmo suave. No deberías tener ningún problema para mantener la conversación, y no deberías sentirte sin aliento en absoluto. Si empiezas a sudar y a sentir que te falta el aire, debes reducir el ritmo. Otra forma de comprobar si corres lo suficientemente despacio es controlar tu frecuencia cardiaca y asegurarte de que corres al 70-75% de tu frecuencia cardiaca máxima. ¿CUÁNDO DEBES REPOSTAR PARA TUS CARRERAS DE RECUPERACIÓN? Las carreras de recuperación pueden variar en duración, y tu plan de alimentación depende de este factor. Como siempre, la ingesta de carbohidratos debe aumentarse antes de hacer ejercicio, proporcionando a los músculos que trabajas mayores niveles de glucosa, que se convierte en glucógeno muscular y se utiliza para liberar energía. La facilidad de una carrera de recuperación ofrece una gran oportunidad para probar otros formatos de alimentación, además de los geles y las bebidas energéticas, que suelen consumirse en los entrenamientos más largos e intensos. Las barritas SiS GO Energy Bakes son un excelente tentempié previo al entrenamiento que aporta a tu cuerpo 30 g de carbohidratos. Ahora, cuando salgas a correr para recuperarte y te preguntes «¿qué sentido tiene correr tan lento?», comprenderás las razones y cómo la ciencia lo respalda. A veces, para correr más rápido, ¡hay que correr despacio! Escrito por Science in Sport Equipo Science in Sport Equipo Proporcionando conocimientos de primera clase, ideas de élite y recomendaciones de productos para ofrecer soluciones óptimas de rendimiento a todos los atletas en una amplia variedad de deportes de resistencia. Más artículos del autor
