L'IMPORTANCE DES COURSES DE RÉCUPÉRATION LORS DE L'ENTRAÎNEMENT AU MARATHON Par écrit Science in Sport L'équipe 2 minutesPartager Quand on commence à s'entraîner pour un marathon, on pense souvent à tort que chaque séance de course doit être difficile. C'est pas le cas ; pour que ton entraînement soit efficace et régulier, il faut aussi faire des courses de récupération à un rythme tranquille. LA SCIENCE La course de récupération est une méthode d'entraînement essentielle pour ton système énergétique aérobie et un élément crucial de la physiologie pour donner le meilleur de toi-même lors d'un marathon. Quand tu cours à un rythme de récupération, le flux sanguin vers les muscles augmente, ce qui apporte plus d'oxygène à tes muscles qui bossent. En échangeant plus de sang, tes systèmes corporels fonctionnent mieux. Ce processus aérobie transporte des nutriments comme les acides aminés vers les muscles, ce qui aide à réparer les petits dégâts sur les fibres musculaires. En plus, tu dois laisser à ton corps assez de temps pour récupérer et s'adapter. Si ton corps est toujours en train de se battre pour récupérer après un entraînement intense, il n'a pas le temps de se remettre complètement, ce qui freine la croissance musculaire et l'hypertrophie cardiaque (augmentation de la force du muscle cardiaque). L'IMPORTANCE DES PROTÉINES POUR FAVORISER LA RÉCUPÉRATION Les acides aminés sont les « briques » des protéines, un macronutriment super important pour la croissance et la réparation musculaires. Pendant l'effort, tes fibres musculaires travaillent et s'abîment pour libérer de l'énergie. Après l'effort, c'est donc crucial de bien manger des protéines, car c'est un macronutriment clé pour aider à la croissance et à la réparation musculaires. Du coup, tes muscles se réparent mieux et deviennent aussi plus forts. Un super moyen de répondre à ce besoin, c'est d'utiliser poudre REGO Rapid Recovery en poudre dans les 30 minutes qui suivent l'effort, car ça donne à tes muscles 20 g de protéines, 22 g de glucides, ainsi que d'autres macronutriments et micronutriments essentiels. Si t'as pas beaucoup de temps, une autre option plus pratique, c'est la barre barre SiS Energy Oat Bar , une barre délicieuse et faible en sucre qui contient 10 g de protéines et 40 g de glucides. VOLUME Le volume d'entraînement est l'une des caractéristiques les plus importantes de l'entraînement au marathon en raison de l'importance du développement aérobie pour la performance. Sans des courses de récupération faciles entre les séances d'entraînement difficiles, le volume total est beaucoup plus faible, car ton corps ne peut tout simplement pas supporter des niveaux élevés de volume à une intensité élevée, et permettre aux adaptations de se mettre en place. Plus la base aérobique est bonne, plus tu auras la capacité de courir plus vite et plus longtemps. AVANTAGES PSYCHOLOGIQUES La course de récupération peut aussi être super pour notre mental. Au lieu de toujours vouloir tout donner à chaque séance, laisse ton esprit se reposer et profite des endorphines qui montent quand tu avales les kilomètres. Profite de ces kilomètres pour te détendre et déstresser pendant les cycles d'entraînement intenses, ce qui aide aussi à éviter le burn-out mental. En plus, comme les courses faciles sont agréables pour tout le monde, elles sont parfaites à faire avec des potes. Trouve-toi un partenaire de course et vivez cette expérience ensemble ! QUAND DOIS-TU FAIRE TA COURSE DE RÉCUPÉRATION ? Les courses de récupération sont plus efficaces le lendemain d'une séance d'entraînement intense, car elles augmentent le flux sanguin et donc l'apport en oxygène vers tes muscles fatigués, ce qui favorise la récupération. Les courses de récupération sont aussi souvent utilisées au début d'un bloc d'entraînement, pendant la « phase de construction ». C'est pendant les premières semaines d'entraînement, quand ton corps n'est pas encore prêt pour des séances intenses, que cette méthode d'entraînement est idéale pour démarrer en douceur et construire une base aérobie. A QUEL RYTHME DOIS-TU COURIR ? Les courses de récupération doivent toujours être effectuées à un rythme facile. Tu ne dois absolument pas avoir de mal à maintenir la conversation, et tu ne dois pas te sentir essoufflé du tout. Si tu es en sueur et que tu commences à te sentir essoufflé, tu dois réduire le rythme. Une autre façon de vérifier si tu cours assez lentement est de surveiller ta fréquence cardiaque et de t'assurer que tu cours à 70-75 % de ta fréquence cardiaque maximale. QUAND DOIS-TU FAIRE LE PLEIN POUR TES COURSES DE RÉCUPÉRATION ? La durée des courses de récupération peut varier, et ton plan d'alimentation dépend de ce facteur. Comme toujours, il faut augmenter l'apport en glucides avant l'entraînement, pour donner à tes muscles plus de glucose, qui se transforme en glycogène musculaire et sert à libérer de l'énergie. La facilité d'une course de récupération est une super occasion d'essayer d'autres formats d'alimentation, en dehors des gels et des boissons énergétiques, qui sont généralement consommés pendant les entraînements plus longs et plus intenses. Les barres SiS GO Energy Bakes sont une excellente collation avant l'entraînement qui apporte à ton corps 30 g de glucides. Maintenant, quand tu pars pour ta prochaine course de récupération et que tu te demandes « à quoi ça sert de courir aussi lentement ? », tu sais pourquoi et comment la science le justifie. Parfois, pour aller plus vite, il faut courir lentement ! Par écrit Science in Sport L'équipe Science in Sport L'équipe Fournir des connaissances de classe mondiale, des points de vue d'élite et des recommandations de produits pour fournir des solutions de performance optimales à tous les athlètes dans une grande variété de sports d'endurance. Plus d'articles de l'auteur
