Come l'innovazione ha contribuito a rendere possibile una maratona sotto le due ore

Il weekend della maratona del 2026 sarà ricordato per le scarpe. Per i record. Per il traguardo più veloce di sempre.

Ma anche l'alimentazione merita di finire sui titoli dei giornali. A Londra è caduto un record. A Boston si sono susseguiti i record personali. Ma dietro a tutto questo si nascondeva una storia più silenziosa. È cambiata la stessa alimentazione nella maratona.

Se ti sei mai chiesto cosa mangiano i corridori più veloci e cosa puoi applicare al tuo allenamento, inizia da qui.

Punti chiave

• Una recente ricerca finanziata dalla SiS dimostra che i corridori maschi di alto livellopossono assumere fino a 120 grammi di carboidrati all'ora. Con tale apporto, l'economia di corsa è risultata migliore di circa il 3%, il che significa che i corridori hanno consumato meno ossigeno a parità di ritmo.
• Per la maggior parte dei corridori, i 60-90 grammi all'ora rimangono il range di riferimento. I 120 grammi sono un limite massimo riservato solo agli atleti d'élite, non il nuovo minimo.
• Finalmente i dati specifici per le donne stanno recuperando terreno. Uno studio analogo condotto con Holly Archer ha mostrato lo stesso andamento: più carboidrati si assumono, più carboidrati si bruciano.
• I record personali di questa stagione sono stati preparati con cura. Un rifornimento energetico aggressivo funziona solo se lo stomaco è stato allenato per questo.
• L'alimentazione è un'abilità che si può allenare. Non è una decisione da prendere il giorno della gara.

Un weekend di maratona di cui vale la pena parlare

A Londra, Sabastian Sawe è stato il primo corridore a scendere sotto le due ore in una maratona ufficiale. Nella stessa settimana, a Boston sono stati registrati diversi record personali.

La prestazione di Sawe fa notizia. Ma la vera storia è la tendenza che c'è dietro. I corridori d'élite di ogni livello si stanno allenando con più intensità, in modo più mirato e con dati più precisi che mai. Stanno mettendo a punto il piano. E stanno diventando più veloci proprio per questo.

Il SiS Research Lab sta studiando i fondamenti scientifici alla base di questo cambiamento. Due recenti studi stanno ridefinendo ciò che si consiglia ai corridori di mangiare durante una gara.

Ecco cosa hanno scoperto.

Lo studio che ha superato i 90 grammi all'ora

Per anni, le raccomandazioni sull'alimentazione sportiva si fermavano a 60-90 grammi di carboidrati all'ora. Quello era il limite massimo per qualsiasi gara di durata superiore alle due ore e mezza.

Un nuovo studio ha cercato di capire se i corridori d'élite potessero spingersi oltre. Si è trattato di una collaborazione tra SiS, England Athletics e la Liverpool John Moores University. Otto maratoneti d'élite, tutti con tempi personali sotto le 2:30, hanno completato tre prove di due ore sul tapis roulant. Le dosi di rifornimento: 60 grammi all'ora, 90 e 120.

I risultati erano chiari.

• A un ritmo di 120 grammi all'ora, i corridori hanno bruciato più carboidrati e meno grassi rispetto ai ritmi più lenti.
• I carboidrati forniscono ai corridori più energia utilizzabile per unità di ossigeno rispetto ai grassi, ed è proprio quello che serve quando l'obiettivo è correre più veloce e più a lungo.
• L'economia di corsa (efficienza) è migliorata di circa il 3% a 120 rispetto a 60. Si tratta di un miglioramento significativo a parità di ritmo.
• A 120 minuti, i corridori non sono passati ai grassi come fonte energetica principale durante la corsa di due ore. A 60 e 90 minuti, invece, sì.
• I sintomi gastrointestinali hanno raggiunto il picco a 120. Un'assunzione maggiore comporta una maggiore tolleranza richiesta.

Una precisazione importante. Il dato di 120 grammi all'ora è stato rilevato su corridori d'élite con tempi personali sotto i 2 ore e 30 minuti e un fisico ben allenato. La maggior parte dei corridori si attesterà su un intervallo compreso tra i 60 e i 90 grammi all'ora durante una maratona. 120 è il limite massimo per i corridori d'élite, non il nuovo minimo.

Le donne recuperano terreno

La maggior parte delle ricerche sull'alimentazione per la maratona si è basata su atleti maschi. Finalmente i dati specifici per le donne stanno recuperando terreno.

Lo studio di follow-up condotto da SiS con Holly Archer, che ha stabilito il suo record personale a Londra insieme a diversi altri atleti SiS, ha mostrato lo stesso andamento.

Più carboidrati assumi, più carboidrati bruci. A 120 grammi all'ora, il suo corpo attingeva maggiormente dai carboidrati e meno dai grassi rispetto a quando ne assumeva 60 o 90.

La frequenza cardiaca è rimasta pressoché invariata in tutte e tre le sessioni. Ciò che è cambiato è stata la percezione dello sforzo a parità di ritmo. Aumentando l'apporto energetico, lo sforzo è diminuito.

La sua conclusione, secondo le sue stesse parole: l'alimentazione per il giorno della gara va provata in anticipo. L'intestino si adatta proprio come le gambe.

Boston, nella pratica

L'atleta della SiS Charles Hicks ha corso in 2:04 a Boston questa primavera. Ha messo in pratica questa strategia in una gara vera e propria.

Hicks ha condiviso il suo programma di alimentazione per il giorno della gara. Si basa sulla stessa logica dei test in laboratorio: un apporto massiccio di carboidrati, distribuito lungo tutta la gara. La caffeina viene introdotta a metà percorso.

Il programma prevede l'assunzione di 40 grammi di carboidrati ogni 5 chilometri e l'aggiunta di 50 milligrammi di caffeina a partire dal 25° chilometro. Al 40° chilometro, aveva già assunto 320 grammi di carboidrati e 2 litri d'acqua. Ciò equivale a circa 160 grammi di carboidrati all'ora al ritmo di gara.

Il piano di Charles Hicks per il giorno della gara, così come l'ha pubblicato lui stesso. Otto sorsi. Un unico piano. Due ore.

Questo è il valore massimo della fascia di riferimento. Funziona solo perché l'intestino era stato preparato. Hicks non ha inventato quel piano la mattina della gara. L'aveva già messo in pratica durante gli allenamenti.

Ha superato il vecchio limite dei 90 grammi. Il risultato è stato proprio il tipo di prestazione a cui puntava la ricerca di SiS. Un corpo che assorbe i carboidrati più a lungo. Un ritmo costante. Un finale più forte rispetto alla parte centrale.

Non possiamo dire che siano stati solo i carboidrati a determinare il risultato. Possiamo però dire che il suo apporto energetico è in linea con quanto la scienza sta dimostrando oggi tra i corridori d'élite. Il modello è coerente: più carboidrati assumi, più lavoro riesci a svolgere e meno cali di rendimento hai sul finale.

Cosa significa questo per la maggior parte dei corridori

La maggior parte dei corridori non punta a consumare 120 grammi all'ora. L'obiettivo realistico per un maratoneta medio è di 60-90 grammi all'ora.

La tendenza tra gli atleti di punta mostra che la maggior parte dei corridori ha assunto meno calorie di quanto la scienza oggi raccomandi. Se durante le tue corse lunghe ti sei fermato a 50 o 60 grammi all'ora, al prossimo test prova ad aumentare la dose. 

Prova a vedere se il tuo stomaco regge 70 o 80. Piccoli passi. Esercitarsi con costanza. Non si tratta di un cambiamento da un giorno all'altro.

Raggiungere quell'obiettivo con costanza richiede comunque un po' di pratica. L'intestino deve adattarsi proprio come le gambe si adattano alle lunghe corse.

Uno strumento pratico per l'allenamento è il gel BETA FUEL SiS BETA FUEL . Ogni bustina apporta 40 grammi di carboidrati sotto forma di miscela di glucosio e fruttosio. Due bustine all'ora equivalgono a 80 grammi. Proprio nel range ottimale.

Prova questo durante la tua prossima corsa lunga. Un gel dopo 30 minuti, poi un altro 30 minuti dopo. Vedi come reagisce il tuo stomaco. Da lì, regola di conseguenza.

Per gli allenamenti a ritmo moderato e le sessioni più brevi, il GO Isotonic Energy Gel (circa 22 grammi di carboidrati per bustina) è un'opzione a bassa intensità. È lo strumento che usi per allenare la tolleranza durante il lavoro di base, non la scelta giusta per il giorno della maratona.

La spinta necessaria per il lavoro da svolgere. Lo stesso principio su cui si fondano tutti i contenuti di coaching di SiS.

In conclusione

I record e i record personali del weekend della maratona del 2026 non sono stati frutto del caso. Sono stati preparati con cura. L'alimentazione non è un mistero. È un piano collaudato, ripetuto fino a quando il corpo non si fida.

La tendenza è chiara. I corridori d'élite assumono più calorie che mai, 120 grammi all'ora e oltre. Una ricerca finanziata da SiS sta dimostrando perché questo è importante.

Scegli una corsa lunga questo mese. Segui il tuo programma di alimentazione esattamente come faresti il giorno della gara. È da lì che parte il tuo prossimo record personale.

Riferimenti

1. Ravikanti et al. (2025). Il glucosio-fruttosio marcato con 13C mostra una maggiore ossidazione dei carboidrati esogeni e a livello dell'intero organismo, nonché un minor consumo di ossigeno durante la corsa a 120 g/h rispetto a 60 e 90 g/h nei maratoneti maschi d'élite. Journal of Applied Physiology, pubblicato in anteprima.
2. Joyner et al. (2008). Prestazioni nell'esercizio di resistenza: la fisiologia dei campioni. Journal of Physiology, 586(1), 35-44.
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6. Science in Sport 2026). Studio sulla maratona femminile con Holly Archer. scienceinsport.com/sports-nutrition/female-marathon-study/
7. Science in Sport 2026). Ridefinire le linee guida sull'alimentazione nella maratona. scienceinsport.com/sports-nutrition/redefining-marathon-fuelling-guides/