撰写人 乔纳-罗斯纳 7 分钟分享 创新如何助力跑出2小时内马拉松成绩 2026年的马拉松周末将因跑鞋、纪录以及有史以来最快的冲线时刻而被铭记。 但补给环节同样值得大书特书。伦敦赛场的一道障碍被打破了。波士顿赛场上个人最佳成绩层出不穷。而在这一切的背后，却隐藏着一个更为低调的故事：马拉松的补给方式本身已经发生了变化。 如果你曾好奇顶尖跑者都吃些什么，以及这些经验对你的训练有何启示，不妨从这里开始。 要点 SiS最近资助的一项研究表明，顶尖男跑者每小时最多可消耗120克碳水化合物。在这种摄入量下，跑步经济性提高了约3%，这意味着跑者在相同配速下消耗的氧气更少。 对大多数跑者而言，每小时60至90克仍是适用的摄入范围。120克只是精英跑者的上限，而非新的最低标准。 针对女性的数据终于迎头赶上了。霍莉·阿彻（Holly Archer）进行的一项对照研究也显示了同样的规律——摄入的碳水化合物越多，消耗的碳水化合物就越多。 本赛季的个人最佳成绩都是经过反复演练的。只有当肠胃经过充分训练时，高强度补给策略才有效。 补给是一项可以通过训练掌握的技能。这并非比赛当天的临时决定。 一个值得谈论的马拉松周末 在伦敦，塞巴斯蒂安·萨维成为首位在官方马拉松比赛中跑进两小时的选手。同一周，波士顿赛场上也涌现出数项个人最佳成绩。 萨韦的比赛表现是头条新闻，而背后的趋势才是真正的故事。赛场上的顶尖跑者们如今的补给方式比以往任何时候都更加科学、更有针对性，且依托的数据也更为精准。他们正在按计划进行演练，并因此跑得更快。 SiS研究实验室一直致力于探索这一转变背后的科学原理。最近的两项研究正在重塑跑者在比赛中应摄入何种食物的传统建议。 以下是他们的发现。 那项突破每小时90克的研究 多年来，运动营养指南建议每小时摄入的碳水化合物上限为60至90克。对于任何超过两个半小时的比赛来说，这就是上限。 一项新研究旨在测试顶尖跑者能否跑出更快的成绩。该研究由SiS、英格兰田径协会和利物浦约翰摩尔斯大学合作完成。八名顶尖男子马拉松选手（其个人最佳成绩均在2小时30分以内）完成了三组各两小时的跑步机测试。补给剂量分别为：每小时60克、90克和120克。 结果很明确。 在每小时120克的摄入量下，跑者消耗的碳水化合物比低摄入量时更多，而消耗的脂肪则更少。 与脂肪相比，碳水化合物能为跑步者提供单位氧气消耗量下更多的可用能量，而这正是当你希望跑得更快、更久时所需要的。 与60公里/小时相比，120公里/小时时的跑步经济性（效率）提高了约3%。在相同配速下，这是一个显著的提升。 在120分钟时，跑者在两小时的跑步过程中并未将脂肪作为主要能量来源。而在60分钟和90分钟时，他们确实将脂肪作为了主要能量来源。 胃肠道症状在120时最为明显。摄入量越高，对耐受性的要求也就越高。 有一点需要特别注意。每小时120克这一数据是针对个人最佳成绩在2小时30分以内且训练有素的精英跑者测试得出的。大多数跑者在马拉松比赛中每小时的摄入量会在60至90克之间。120克是精英跑者的上限，而非新标准。 女性群体迎头赶上 大多数关于马拉松补给的研究都是以男性运动员为基础的。针对女性的专项数据终于开始迎头赶上。SiS 与霍莉·阿彻（Holly Archer）合作开展的对照后续研究也显示了同样的趋势，霍莉·阿彻与其他几位 SiS 运动员一同在伦敦马拉松赛上刷新了个人最佳成绩。 摄入的碳水化合物越多，消耗的碳水化合物就越多。每小时摄入120克时，她的身体比每小时摄入60克或90克时更依赖碳水化合物，而对脂肪的依赖则更少。 在三次测试中，心率始终保持在相似水平。变化的是，同样的配速给她的感觉却不同了。她补充了更多能量，感觉的吃力程度便减轻了。 用她自己的话来说，她的结论是：比赛当天的补给需要提前演练。肠胃的适应能力与双腿一样。 波士顿，实况 SiS运动员查尔斯·希克斯今年春天在波士顿马拉松跑出了2小时04分的成绩。他将这一理念付诸了实战。 希克斯分享了他的比赛日补给计划。该计划的逻辑与实验室研究一致：大量摄入碳水化合物，并根据比赛进程进行调整。比赛进行到一半时开始摄入咖啡因。 该计划每跑5公里补充40克碳水化合物，从25公里开始额外补充50毫克咖啡因。到40公里时，他已摄入320克碳水化合物和2升水。按比赛配速计算，这相当于每小时摄入约160克碳水化合物。 查尔斯·希克斯发布的比赛日计划。八口。一个计划。两小时。 这是研究范围内摄入量的上限。之所以能奏效，是因为肠道已经做好了准备。希克斯并不是在比赛当天早上才想出这个方案的。他之前在训练中就已经实践过。 他突破了90克的旧有上限。结果正是SiS研究一直所指明的表现：身体能更长时间地依靠碳水化合物供能，配速得以保持，且冲刺阶段的表现比比赛中段更为强劲。 我们不能断言仅靠碳水化合物就取得了这一成果。但可以肯定的是，他的补给方案与当前科学研究在顶尖跑者身上所揭示的现象相吻合。这种规律具有一致性：摄入的碳水化合物越多，完成的工作量就越大，比赛后半程的体能衰减也就越少。 这对大多数跑者意味着什么 大多数跑者并不以每小时摄入120克为目标。对于普通马拉松选手来说，实际目标是每小时摄入60至90克。 精英跑者的趋势表明，大多数跑者的能量补给量都低于当前科学所支持的水平。如果你在长跑中一直保持每小时50或60克的补给量，下次测试时不妨将摄入量提高一些。 试着看看你的肠胃能否适应70或80。循序渐进。反复练习。而不是一蹴而就。 要始终如一地达到这个目标，仍然需要不断练习。肠胃必须像双腿适应长跑一样进行适应。 SiSBETA FUEL 胶是一款实用的补给工具。每支能量胶含有40克由葡萄糖和果糖混合而成的碳水化合物。每小时服用两支即可摄入80克，正好处于理想摄入范围。 下次长跑时试试这个方法。开始30分钟后吃一包能量胶，再过30分钟再吃一包。观察一下你的肠胃反应如何，然后根据情况调整。 对于训练节奏较慢和时间较短的训练，GO等渗能量胶（每支约含22克碳水化合物）是低强度的入门选择。它适用于在基础训练中练习耐受性，而非马拉松比赛当天的首选。 完成这项工作所需的动力。这也是支撑所有 SiS 教练内容的根本原则。 结论 2026年马拉松周末创下的纪录和个人最佳成绩并非侥幸，而是经过精心演练的结果。补给策略并非什么玄学，而是一套经过验证的方案，需要反复实践，直到身体完全适应为止。 这一趋势显而易见。精英跑者的能量补给量比以往任何时候都多，每小时高达120克甚至更多。由SiS资助的研究揭示了这为何至关重要。 本月选定一次长跑训练。严格按照比赛日的补给计划进行。这就是刷新个人最佳成绩的起点。 参考资料 Ravikanti 等（2025）。研究发现，在精英男性马拉松运动员中，当摄入速率为120克/小时的13C标记葡萄糖-果糖时，其外源性及全身碳水化合物氧化率更高，且与60克/小时和90克/小时的摄入速率相比，跑步时的氧耗更低。《应用生理学杂志》，已在线发表。 Joyner 等（2008）。耐力运动表现：冠军的生理学。《生理学杂志》，586(1)，35-44。 琼斯等人（2021）。以马拉松比赛配速跑2小时的生理需求。《应用生理学杂志》，130(2)，369-379。 Hunter 等（2025）。耐力作为耐力运动表现的指标。《实验生理学》，网络版（印刷版前发布）。 琼斯（2024）。《第四维度：生理韧性作为耐力运动表现的独立决定因素》。《生理学杂志》，17，4113-4128。 Science in Sport 2026）。霍莉·阿彻参与的女性马拉松研究。scienceinsport.com/sports-nutrition/female-marathon-study/ Science in Sport 2026). 《重新定义马拉松补给指南》。scienceinsport.com/sports-nutrition/redefining-marathon-fuelling-guides/ 撰写人 乔纳-罗斯纳 乔纳-罗斯纳 乔纳是一名应用运动科学家、力量和跑步教练，常驻纽约布鲁克林。在过去的 10 年中，乔纳与美国各大职业运动队的运动员和团队合作。最近，乔纳是美国国家橄榄球联盟（NFL）休斯顿德克萨斯人队的应用运动科学协调员。25 岁的他是 NFL 历史上最年轻的运动科学家之一。 作者的更多文章
