Wie die Förderung von Innovation dazu beitrug, einen Marathon unter zwei Stunden zu laufen

Das Marathon-Wochenende 2026 wird wegen der Schuhe in Erinnerung bleiben. Wegen der Rekorde. Wegen des schnellsten Zieleinlaufs aller Zeiten.

Aber auch die Verpflegung verdient Schlagzeilen. In London fiel eine Barriere. In Boston wurden eine persönliche Bestzeit nach der anderen aufgestellt. Dahinter verbarg sich jedoch eine weniger beachtete Geschichte. Die Verpflegung beim Marathon hat sich gewandelt.

Wenn du dich schon mal gefragt hast, was die schnellsten Läufer zu sich nehmen und was du davon für dein eigenes Training lernen kannst, dann fang hier an.

Das Wichtigste in Kürze

• Aktuelle, von SiS finanzierte Forschungsergebnisse zeigen, dass männliche Spitzenläuferbis zu 120 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde verwerten können. Bei dieser Zufuhr war die Laufökonomie um etwa 3 Prozent besser, was bedeutet, dass die Läufer bei gleichem Tempo weniger Sauerstoff verbrauchten.
• Für die meisten Läufer liegen 60 bis 90 Gramm pro Stunde nach wie vor im üblichen Bereich. 120 ist eine Obergrenze, die nur für Elite-Läufer gilt, und nicht die neue Untergrenze.
• Endlich gibt es auch Daten speziell für Frauen. Eine ähnliche Studie mit Holly Archer zeigte das gleiche Muster: Je mehr Kohlenhydrate man zu sich nimmt, desto mehr werden verbrannt.
• Die Saisonbestleistungen waren gut vorbereitet. Eine aggressive Energiezufuhr funktioniert nur, wenn der Magen darauf trainiert ist.
• Die Energiezufuhr ist eine Fähigkeit, die man trainieren kann. Sie ist keine Entscheidung, die man erst am Renntag trifft.

Ein Marathon-Wochenende, über das man reden kann

In London war Sebastian Sawe der erste Läufer, der bei einem offiziellen Marathon die Zwei-Stunden-Marke unterbot. In derselben Woche wurden in Boston eine Handvoll persönliche Bestleistungen erzielt.

Sawes Lauf ist die Schlagzeile. Der Trend dahinter ist die eigentliche Geschichte. Spitzenläufer aller Disziplinen trainieren intensiver, gezielter und datengestützter als je zuvor. Sie proben ihren Plan. Und werden dadurch immer schneller.

Das SiS Research Lab hat sich mit den wissenschaftlichen Hintergründen dieses Wandels beschäftigt. Zwei aktuelle Studien verändern die Empfehlungen, was Läufer während eines Rennens zu sich nehmen sollten.

Das haben sie herausgefunden.

Die Studie, die die 90-Gramm-Marke pro Stunde überschritten hat

Jahrelang lauteten die Empfehlungen zur Sporternährung, pro Stunde 60 bis 90 Gramm Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Das war die Obergrenze für jeden Lauf, der länger als zweieinhalb Stunden dauerte.

Eine neue Studie untersuchte, ob Spitzenläufer noch weiter gehen können. Es handelte sich um eine Zusammenarbeit zwischen SiS, England Athletics und der Liverpool John Moores University. Acht männliche Spitzenmarathonläufer, alle mit Bestzeiten unter 2:30, absolvierten drei zweistündige Laufbandtests. Die Energiezufuhr betrug jeweils 60 Gramm pro Stunde, 90 Gramm und 120 Gramm.

Die Ergebnisse waren eindeutig.

• Bei 120 Gramm pro Stunde verbrannten die Läufer mehr Kohlenhydrate und weniger Fett als bei den niedrigeren Werten.
• Kohlenhydrate liefern Läufern mehr nutzbare Energie pro Sauerstoffeinheit als Fett – und genau das ist es, was du brauchst, wenn du länger schneller laufen willst.
• Die Laufökonomie (Effizienz) hat sich bei 120 im Vergleich zu 60 um etwa 3 Prozent verbessert. Das ist bei gleichem Tempo ein deutlicher Gewinn.
• Bei 120 min wechselten die Läufer während des zweistündigen Laufs nicht zu Fett als Hauptenergiequelle. Bei 60 und 90 min taten sie dies jedoch.
• Die Magen-Darm-Symptome waren bei 120 am stärksten. Eine höhere Zufuhr geht mit einem höheren Toleranzbedarf einher.

Ein wichtiger Vorbehalt: Der Wert von 120 Gramm pro Stunde wurde bei Elite-Läufern mit Bestzeiten unter 2:30 und einem gut trainierten Körper ermittelt. Die meisten Läufer werden während eines Marathons im Bereich von 60 bis 90 Gramm pro Stunde liegen. 120 ist die Obergrenze für die Elite, nicht die neue Untergrenze.

Die Frauen holen auf

Die meisten Studien zur Marathon-Ernährung basieren auf männlichen Athleten. Daten speziell für Frauen holen nun endlich auf.

Die parallele Folgestudie von SiS mit Holly Archer, die in London neben mehreren anderen SiS-Athleten eine persönliche Bestzeit aufstellte, zeigte das gleiche Muster.

Je mehr Kohlenhydrate man zu sich nimmt, desto mehr werden verbrannt. Bei 120 Gramm pro Stunde griff ihr Körper stärker auf Kohlenhydrate und weniger auf Fett zurück als bei 60 oder 90 Gramm.

Die Herzfrequenz blieb bei allen drei Versuchen ähnlich. Was sich änderte, war, wie anstrengend sich das gleiche Tempo anfühlte. Sie nahm mehr Energie zu sich, und die Anstrengung ließ nach.

Ihre Erkenntnis, in ihren eigenen Worten: Die Energiezufuhr am Renntag muss man einstudieren. Der Magen passt sich genauso an wie die Beine.

Boston in der Praxis

Der SiS-Athlet Charles Hicks lief diesen Frühling in Boston eine Zeit von 2:04. Er hat diese Strategie in einem echten Rennen umgesetzt.

Hicks hat seinen Ernährungsplan für den Renntag vorgestellt. Er basiert auf derselben Logik wie die Laboruntersuchungen: eine aggressive Kohlenhydratzufuhr, die über das gesamte Rennen verteilt wird. Koffein wird zur Halbzeit zugeführt.

Der Plan sieht vor, alle 5 Kilometer 40 Gramm Kohlenhydrate zu sich zu nehmen und ab Kilometer 25 zusätzlich 50 Milligramm Koffein. Bis Kilometer 40 hatte er 320 Gramm Kohlenhydrate und 2 Liter Wasser zu sich genommen. Das entspricht etwa 160 Gramm Kohlenhydraten pro Stunde im Wettkampftempo.

Charles Hicks’ Plan für den Renntag, wie er ihn gepostet hat. Acht Schlucke. Ein Plan. Zwei Stunden.

Das ist die Nahrungsaufnahme am oberen Ende des untersuchten Bereichs. Das funktioniert nur, weil der Magen darauf vorbereitet war. Hicks hat sich diesen Plan nicht erst am Morgen des Rennens ausgedacht. Er hatte ihn zuvor im Training ausprobiert.

Er hat die alte 90-Gramm-Grenze durchbrochen. Das Ergebnis war genau die Leistung, auf die die SiS-Studien hingedeutet haben. Ein Körper, der länger von Kohlenhydraten zehrt. Ein Tempo, das durchhält. Ein Schlussspurt, der stärker ist als die Mitte.

Wir können nicht sagen, dass allein die Kohlenhydrate zu diesem Ergebnis geführt haben. Wir können aber sagen, dass seine Energiezufuhr mit dem übereinstimmt, was die Wissenschaft derzeit bei Spitzenläufern nachweist. Das Muster ist konsistent: Je mehr Kohlenhydrate, desto mehr Leistung und desto weniger Leistungsabfall am Ende.

Was das für die meisten Läufer bedeutet

Die meisten Läufer streben keine 120 Gramm pro Stunde an. Das realistische Ziel für einen durchschnittlichen Marathonläufer liegt bei 60 bis 90 Gramm pro Stunde.

Der aktuelle Trend unter Spitzenläufern zeigt, dass die meisten Läufer bisher weniger Energie zu sich genommen haben, als es die Wissenschaft mittlerweile empfiehlt. Wenn du bei deinen langen Läufen bisher bei 50 oder 60 Gramm pro Stunde geblieben bist, solltest du beim nächsten Test die Menge erhöhen. 

Probier mal aus, ob dein Magen 70 oder 80 verträgt. Kleine Schritte. Wiederholtes Üben. Kein Sprung von heute auf morgen.

Um dieses Ziel regelmäßig zu erreichen, braucht es noch Übung. Der Magen muss sich genauso anpassen wie die Beine an lange Läufe.

Ein praktisches Hilfsmittel für den Einsatz ist das SiS BETA FUEL Gel. Jedes Gel liefert 40 Gramm Kohlenhydrate in einer Glukose-Fruktose-Mischung. Zwei pro Stunde ergeben 80 Gramm. Genau im optimalen Bereich.

Probier das doch mal bei deinem nächsten langen Lauf aus. Nimm nach 30 Minuten ein Gel und dann noch eins 30 Minuten später. Schau, wie dein Magen darauf reagiert. Passe es dann entsprechend an.

Für Trainingseinheiten im Trainingstempo und kürzere Einheiten ist das GO Isotonic Energy Gel (ca. 22 Gramm Kohlenhydrate pro Gel) ein sanfter Einstieg. Es ist das Mittel, mit dem du während des Grundlagentrainings deine Verträglichkeit testest, nicht die Wahl für den Marathontag.

Treibstoff für die anstehende Arbeit. Das gleiche Prinzip, das allen SiS-Coaching-Inhalten zugrunde liegt.

Fazit

Die Rekorde und persönlichen Bestleistungen des Marathon-Wochenendes 2026 waren kein Zufall. Sie waren gut vorbereitet. Die Energieversorgung ist kein Geheimnis. Es ist ein bewährter Plan, der so lange wiederholt wird, bis der Körper ihm vertraut.

Der Trend ist eindeutig. Spitzenläufer nehmen mehr Energie zu sich als je zuvor – 120 Gramm pro Stunde und mehr. Von SiS finanzierte Forschungsergebnisse zeigen, warum das wichtig ist.

Such dir diesen Monat einen langen Lauf aus. Halte dich bei der Verpflegung genau an deinen Plan, so wie du es am Wettkampftag tun würdest. Genau da beginnt deine nächste Bestzeit.

Referenzen

1. Ravikanti et al. (2025). Mit 13C markierte Glukose-Fruktose führt bei männlichen Elite-Marathonläufern bei einer Laufgeschwindigkeit von 120 g/h im Vergleich zu 60 und 90 g/h zu einer höheren exogenen und gesamtkörperlichen Kohlenhydratverbrennung sowie zu einem geringeren Sauerstoffverbrauch. Journal of Applied Physiology, vorab online veröffentlicht.
2. Joyner et al. (2008). Ausdauerleistungsfähigkeit: Die Physiologie der Champions. Journal of Physiology, 586(1), 35–44.
3. Jones et al. (2021). Physiologische Anforderungen beim Laufen im Tempo eines zweistündigen Marathons. Journal of Applied Physiology, 130(2), 369–379.
4. Hunter et al. (2025). Ausdauer als Maßstab für die Leistungsfähigkeit bei Ausdauerübungen. Experimental Physiology, online vorab veröffentlicht.
5. Jones (2024). Die vierte Dimension: Physiologische Belastbarkeit als unabhängiger Faktor für die Leistungsfähigkeit bei Ausdauerübungen. Journal of Physiology, 17, 4113–4128.
6. Science in Sport 2026). Studie zum Marathonlauf bei Frauen mit Holly Archer. scienceinsport.com/sports-nutrition/female-marathon-study/
7. Science in Sport 2026). Neue Richtlinien zur Ernährung beim Marathon. scienceinsport.com/sports-nutrition/redefining-marathon-fuelling-guides/