Cómo el impulso a la innovación ayudó a batir la marca de las dos horas en una maratón

El fin de semana del maratón de 2026 será recordado por las zapatillas. Por los récords. Por la meta más rápida de la historia.

Pero la alimentación durante la carrera también merece ser noticia. En Londres cayó una barrera. En Boston se batieron un montón de marcas personales. Pero detrás de todo eso se escondía una historia más discreta: la forma de alimentarse durante el maratón ha cambiado.

Si alguna vez te has preguntado qué comen los corredores más rápidos y cómo puedes aplicar eso a tu propio entrenamiento, empieza por aquí.

Puntos clave

• Una investigación reciente financiada por SiS revela que los corredores de élitepueden consumir hasta 120 gramos de carbohidratos por hora. La economía de carrera mejoró aproximadamente un 3 % con ese aporte, lo que significa que los corredores consumían menos oxígeno al mismo ritmo.
• Para la mayoría de los corredores, entre 60 y 90 gramos por hora sigue siendo el rango habitual. 120 es un límite máximo reservado a los de élite, no el nuevo mínimo.
• Por fin estamos viendo datos específicos para las mujeres. Un estudio similar realizado con Holly Archer mostró el mismo patrón: cuantos más carbohidratos se ingieren, más se queman.
• Las marcas personales de esta temporada estaban preparadas. Una alimentación agresiva solo funciona cuando el estómago está acostumbrado a ello.
• La alimentación es una habilidad que se puede entrenar. No es algo que se decida el día de la carrera.

Un fin de semana de maratón del que vale la pena hablar

En Londres, Sabastian Sawe se convirtió en el primer corredor en bajar de las dos horas en una maratón oficial. Esa misma semana se registraron varias marcas personales en Boston.

La carrera de Sawe es la noticia principal. La tendencia que hay detrás es la verdadera historia. Los corredores de élite de todas las disciplinas se están alimentando mejor, de forma más planificada y con mejores datos que nunca. Están poniendo en práctica el plan. Y gracias a ello, están corriendo cada vez más rápido.

El Laboratorio de Investigación SiS ha estado trabajando en los fundamentos científicos que sustentan ese cambio. Dos estudios recientes están cambiando lo que se recomienda a los corredores que coman durante una carrera.

Esto es lo que descubrieron.

El estudio que superó los 90 gramos por hora

Durante años, las recomendaciones sobre nutrición deportiva se limitaban a entre 60 y 90 gramos de carbohidratos por hora. Ese era el límite máximo para cualquier carrera de más de dos horas y media.

Un nuevo estudio ha analizado si los corredores de élite pueden llegar más lejos. Se trató de una colaboración entre SiS, England Athletics y la Universidad John Moores de Liverpool. Ocho maratonistas masculinos de élite, todos con marcas personales por debajo de las 2:30, completaron tres pruebas de dos horas en cinta. Las dosis de hidratación: 60 gramos por hora, 90 y 120.

Los resultados fueron claros.

• A un ritmo de 120 gramos por hora, los corredores quemaban más carbohidratos y menos grasa que a ritmos más bajos.
• Los carbohidratos proporcionan a los corredores más energía aprovechable por unidad de oxígeno que las grasas, que es justo lo que necesitas cuando el objetivo es correr más rápido durante más tiempo.
• La economía de carrera (eficiencia) mejoró en torno a un 3 % a 120 frente a 60. Es una mejora significativa al mismo ritmo.
• A los 120 minutos, los corredores no pasaron a utilizar la grasa como fuente de energía principal durante la carrera de dos horas. A los 60 y a los 90 minutos, sí lo hicieron.
• Los síntomas gastrointestinales alcanzaron su nivel máximo a los 120. Un mayor consumo conlleva una mayor necesidad de tolerancia.

Una advertencia importante. La cifra de 120 gramos por hora se obtuvo en corredores de élite con marcas personales por debajo de las 2:30 y un entrenamiento muy exigente. La mayoría de los corredores se situarán entre los 60 y los 90 gramos por hora durante una maratón. 120 es el límite máximo de la élite, no el nuevo mínimo.

Las mujeres se ponen al día

La mayor parte de las investigaciones sobre la nutrición para maratones se han basado en atletas masculinos. Por fin están apareciendo datos específicos para mujeres.

El estudio complementario de SiS con Holly Archer, que logró su mejor marca personal en Londres junto con otros atletas de SiS, mostró el mismo patrón.

Cuantos más carbohidratos ingieres, más se queman. A 120 gramos por hora, su cuerpo recurría más a los carbohidratos y menos a las grasas que a 60 o 90.

La frecuencia cardíaca se mantuvo similar en las tres pruebas. Lo que cambió fue la intensidad con la que se percibía el mismo ritmo. Al aumentar la ingesta de energía, el esfuerzo disminuyó.

Su conclusión, en sus propias palabras: la alimentación el día de la carrera hay que ensayarla. El estómago se adapta igual que las piernas.

Boston, en la práctica

El atleta de SiS Charles Hicks corrió en 2:04 en Boston esta primavera. Puso en práctica esta idea en una carrera real.

Hicks compartió su plan de alimentación para el día de la carrera. Se basa en la misma lógica que los ensayos de laboratorio: una ingesta intensa de carbohidratos, distribuida a lo largo de toda la carrera. La cafeína se introduce a mitad de recorrido.

El plan prevé 40 gramos de carbohidratos cada 5 kilómetros y añade 50 miligramos de cafeína a partir del kilómetro 25. Al llegar al kilómetro 40, ya había ingerido 320 gramos de carbohidratos y 2 litros de agua. Eso supone unos 160 gramos de carbohidratos por hora al ritmo de carrera.

El plan de Charles Hicks para el día de la carrera, tal y como él mismo lo publicó. Ocho sorbos. Un plan. Dos horas.

Ese es el consumo máximo dentro del rango estudiado. Solo funciona porque el estómago estaba preparado. Hicks no se le ocurrió ese plan la mañana de la carrera. Lo había probado antes en los entrenamientos.

Superó el antiguo límite de los 90 gramos. El resultado fue el tipo de rendimiento al que apuntaban los estudios de SiS: un cuerpo que aguanta más tiempo con los carbohidratos, un ritmo constante y un final más fuerte que la parte central.

No podemos afirmar que los carbohidratos por sí solos hayan dado ese resultado. Lo que sí podemos decir es que su alimentación coincide con lo que la ciencia está demostrando actualmente en el caso de los corredores de élite. El patrón es constante: cuanto más carbohidratos ingieres, más rendimiento obtienes y menos te vienes abajo al final.

Qué significa esto para la mayoría de los corredores

La mayoría de los corredores no se proponen consumir 120 gramos por hora. El objetivo realista para un maratonista medio es de entre 60 y 90 gramos por hora.

La tendencia entre los corredores de élite indica que la mayoría ha estado ingiriendo menos carbohidratos de lo que la ciencia recomienda actualmente. Si en tus carreras largas has estado consumiendo unos 50 o 60 gramos por hora, intenta aumentar esa cantidad en tu próxima prueba. 

A ver si tu estómago aguanta 70 u 80. Pasos pequeños. Práctica constante. No es algo que se consiga de un día para otro.

Para dar en el blanco siempre, hace falta practicar. El estómago tiene que adaptarse igual que las piernas se adaptan a las carreras largas.

Una herramienta práctica para el entrenamiento es el gel BETA FUEL SiS BETA FUEL . Cada gel aporta 40 gramos de carbohidratos en una mezcla de glucosa y fructosa. Tomar dos cada hora supone 80 gramos. Justo dentro del rango óptimo.

Prueba esto en tu próxima carrera larga. Toma un gel a los 30 minutos y otro 30 minutos después. Fíjate cómo lo tolera tu estómago. A partir de ahí, ve ajustando.

Para sesiones de entrenamiento a ritmo moderado y de corta duración, el gel energético isotónico GO (unos 22 gramos de carbohidratos por gel) es una opción ideal para empezar con intensidad baja. Es la herramienta que usas para practicar la tolerancia durante el entrenamiento de base, no la opción para el día de la maratón.

El combustible para el trabajo que hay que hacer. El mismo principio que sustenta todo el contenido de coaching de SiS.

En resumen

Los récords y las marcas personales del fin de semana del maratón de 2026 no fueron fruto de la suerte. Se prepararon a fondo. La alimentación durante la carrera no es ningún misterio. Es un plan probado, que se repite hasta que el cuerpo confía en él.

La tendencia es clara. Los corredores de élite están ingiriendo más carbohidratos que nunca, 120 gramos por hora o incluso más. Las investigaciones financiadas por SiS están demostrando por qué eso es importante.

Elige una carrera larga este mes. Sigue tu plan de hidratación y alimentación tal y como lo harías el día de la carrera. Ahí es donde empieza tu próxima marca personal.

Referencias

1. Ravikanti et al. (2025). La glucosa-fructosa marcada con 13C muestra una mayor oxidación de carbohidratos exógenos y en todo el cuerpo, así como un menor consumo de oxígeno al correr a 120 g/h en comparación con 60 y 90 g/h en maratonistas masculinos de élite. Journal of Applied Physiology, publicado antes de su impresión.
2. Joyner et al. (2008). Rendimiento en el ejercicio de resistencia: la fisiología de los campeones. Journal of Physiology, 586(1), 35-44.
3. Jones et al. (2021). Requisitos fisiológicos para correr una maratón a un ritmo de carrera de dos horas. Journal of Applied Physiology, 130(2), 369-379.
4. Hunter et al. (2025). La resistencia como indicador del rendimiento en el ejercicio de resistencia. Experimental Physiology, publicado en línea antes de su impresión.
5. Jones (2024). La cuarta dimensión: la resiliencia fisiológica como factor determinante independiente del rendimiento en el ejercicio de resistencia. Journal of Physiology, 17, 4113-4128.
6. Science in Sport 2026). Estudio sobre el maratón femenino con Holly Archer. scienceinsport.com/sports-nutrition/female-marathon-study/
7. Science in Sport 2026). Redefiniendo las pautas de alimentación para el maratón. scienceinsport.com/sports-nutrition/redefining-marathon-fuelling-guides/