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Aerobe Ausdauer erklärt

Was ist die Definition der aeroben Ausdauer?

Aerobe Ausdauer bedeutet wörtlich "mit Sauerstoff". Während des aeroben Trainings pumpt Ihr Herz sauerstoffreiches Blut zu den arbeitenden Muskeln, damit diese Fett und Kohlenhydrate als Brennstoff verbrennen können, was Ihnen wiederum ermöglicht, über längere Zeiträume Leistung zu erbringen.

Im Gegensatz dazu bedeutet anaerobe Aktivität, wie z. B. Sprinten, "ohne Sauerstoff". Da anaerobe Übungen wie Sprinten mit einer höheren Intensität durchgeführt werden, ist Ihr Herz nicht in der Lage, die Muskeln mit sauerstoffreichem Blut zu versorgen, weshalb Sie die Intensität nicht über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten können.

Das Training der aeroben Ausdauer wird üblicherweise bezeichnet als Kardio bezeichnet, da es das kardiorespiratorische System (Herz, Lunge, Venen, Arterien, Pfortader und Herzkranzgefäße) nutzt. Daher ist die aerobe Ausdauer auch unter vielen anderen Namen bekannt, darunter kardiovaskuläre Ausdauer, kardiorespiratorische Ausdauer, kardiovaskuläre Fitnessund kardiorespiratorische Fitness. Sie wird auch bezeichnet als aerobe Fitness oder ihr grundlegendster Begriff, AusdauerDie Definitionen sind jedoch identisch: Ihre Fähigkeit, sich über einen längeren Zeitraum mit mäßiger Intensität zu bewegen.

 

Warum sollten Sie Ihre aerobe Ausdauer verbessern?

Auch wenn Sie keinen Sport treiben oder an Wettkämpfen teilnehmen, kann die Verbesserung Ihrer aeroben Fitness durch körperliche Aktivität Ihre Herzfrequenz senken und Ihr Risiko für Herzkrankheiten und andere Gesundheitszustände erheblich verringern. Unabhängig von der Art der Übung wird Ihr gesamtes kardiorespiratorisches System davon enorm profitieren.

Als Sportler, egal ob Profi oder nicht, wird Ausdauertraining auch Ihre VO2 max verbessern. Ihre VO2 max ist ein Maß für die maximale Sauerstoffmenge, die Sie bei intensiver oder maximaler Belastung verbrauchen können. Je besser Ihr VO2 max-Wert ist, desto effizienter kann Ihr Körper den Sauerstoff aus dem Blut aufnehmen, so dass Sie länger mit höherer Intensität trainieren und längere Strecken zurücklegen können.

Frau läuft bei Sonnenaufgang

12 Vorteile der Verbesserung der aeroben Ausdauer

  • Es erhöht die Ausdauer und verbessert die kardiovaskuläre Kondition
  • Es senkt das Risiko von Krankheiten wie Herzkrankheiten, Bluthochdruck und Diabetes Typ 2.
  • Es senkt das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, indem es das HDL-Cholesterin (das "gute" Cholesterin) erhöht.
  • Es hilft bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels
  • Es hilft beim Gewichtsmanagement und/oder bei der Gewichtsabnahme, indem es zusätzliche Kalorien verbrennt.
  • Es verbessert Ihre Schlafqualität und Ihre Stimmung
  • Es verbessert Ihre Lungenfunktion
  • Es senkt Ihre Ruheherzfrequenz
  • Es macht Ihren Körper effizienter bei der Beförderung von Sauerstoff ins Blut
  • Es macht Ihr Herz stärker und effizienter beim Pumpen von sauerstoffreichem Blut zu den Muskeln
  • Es ermöglicht Ihrem Körper eine effizientere Umwandlung von Kohlenhydraten und Fett in Energie
  • Es erhöht Ihre VO2 max

 

Wie Sie Ihre aerobe Ausdauer steigern können

Laufen, Radfahren und Schwimmen gehören für die meisten Menschen zu den wichtigsten Formen des Ausdauertrainings. Es ist jedoch ein Irrglaube, dass die einzige Möglichkeit, aerobe Ausdauer zu erreichen, darin besteht, sich auf diese Aktivitäten zu beschränken, vor allem, wenn man Sportler ist. Die Wahrheit ist, dass es viele Möglichkeiten gibt, die aerobe Ausdauer zu trainieren, darunter auch Krafttraining, bei dem verschiedene Energiesysteme zum Einsatz kommen. Ein ausgewogenes Trainingsprogramm, das aus einer Vielzahl von Anpassungen besteht, wird daher die besten Ergebnisse erzielen und Ihnen ein abgerundetes Niveau an kardiovaskulärer Fitness bieten.

Wenn Sie für einen Ausdauerwettkampf trainieren, sollten Sie sich auf die Verbesserung Ihrer cardiorespiratorischen Ausdauer. Aber auch dann sollte es mit einer Reihe von anderen Trainingsmethoden kombiniert werden. Obwohl der Sprint von Natur aus anaerob ist, profitiert ein Sprinter enorm davon, wenn er längere aerobe Strecken zurücklegt. Überlegen Sie sich die Dauer und Intensität Ihres Trainings sowie die Häufigkeit, um die Vorteile zu maximieren. Über die Häufigkeit lässt sich streiten, aber Sie können nicht viel falsch machen, wenn Sie drei bis fünf 30-minütige Trainingseinheiten pro Woche.

 

Trainingsarten zur Verbesserung Ihrer aeroben Ausdauer

Es gibt eine Reihe modernerer und beliebterer Trainingsmethoden, wie z. B. Concurrent Training und CrossFit, die gleichzeitig Kraft und Ausdauer steigern. Es gibt jedoch viele bewährte Trainingsarten, die von Amateur- und Profisportlern verwendet werden, die sich seit langem bewährt haben und die garantiert Ihre aerobe Ausdauer verbessern.

Lang und langsam 

Lange und langsame Läufe, Radfahren und Schwimmen sind die gängigsten Formen des Ausdauertrainings, die eine moderate Intensität erfordern und auf eine anhaltende Energiezufuhr angewiesen sind. Diese Art von Training wird routinemäßig von Spitzensportlern als Teil ihres allgemeinen Trainingsprogramms durchgeführt und ist aufgrund der geringeren Intensität, die den Körper weniger belastet, auch ideal für Anfänger und ältere Sportler geeignet.

Tempo oder Tempotraining 

Das Training in einem bestimmten Tempo bezieht sich im Wesentlichen auf die Geschwindigkeit, mit der Sie Ihre Wiederholungen ausführen. Unabhängig davon, welche körperliche Aktivität Sie ausüben, hat dies zahlreiche Vorteile für die aerobe und muskuläre Ausdauer, die Sie stärker und fähig macht, länger und härter zu trainieren. Für Läufer bedeutet es ein Tempo, das als angenehm hart bezeichnet werden kann. Tempoläufe sollen herausfordern, wie schnell Sie aus aerober Sicht noch laufen können, und werden an der Laktatschwelle durchgeführt (ein metabolisches Nebenprodukt des Trainings und der Punkt, an dem sich Laktat im Blut schneller anzusammeln beginnt, als es abgebaut werden kann). Es ist leicht zu erkennen, ob Sie über Ihre Laktatschwelle hinaus trainieren, da Sie ein vertrautes brennendes Gefühl in Ihren Muskeln spüren und schnell ermüden werden.

 

Intervalltraining 

Das Intervalltraining wird in der Regel für körperliche Aktivitäten wie Laufen, Radfahren, Schwimmen, Rudern und Krafttraining eingesetzt und besteht aus einer Reihe von Phasen hoher Intensität, die von "Ruhephasen" mit körperlicher Aktivität geringerer Intensität unterbrochen werden. Das Intervalltraining ist äußerst effektiv, um sowohl das aerobe als auch das anaerobe Energiesystem zu verbessern, da das Intensitätsniveau während der Belastungsphasen dem anaeroben Training nahe kommt. Für Sportler ist es auch sehr effektiv, um die VO2 max und die anaerobe Schwelle zu erhöhen, was letztlich bedeutet, dass man härter arbeiten und die Intensität länger aufrechterhalten kann.

 

Zirkeltraining 

Ein alter Favorit und eine der am besten anpassbaren Trainingsmethoden ist das Zirkeltraining, das aus einer Reihe von Übungen mit Geräten oder dem eigenen Körpergewicht besteht, die in einem Zirkel für kurze Zeit durchgeführt werden und zwischen den Stationen mit wenig oder gar keiner Pause rotieren. Das Zirkeltraining umfasst in der Regel sowohl Kraft- als auch Ausdauerübungen und ist eines der effektivsten Allround-Fitnesstrainingsmodelle, das leicht sportartspezifisch angepasst werden kann, damit Sie Ihre Trainingsziele erreichen.

 

Fartlek-Training 

Wörtlich übersetzt bedeutet Fartlek "mit Geschwindigkeiten herumspielen", was eine unstrukturierte, aber unterhaltsame Trainingseinheit ergibt. Das Fartlek-Training besteht in der Regel aus einem 45- bis 60-minütigen Dauerlauf, bei dem Sie die Intensität und Geschwindigkeit Ihres Laufs variieren (Sie können sogar gehen), um Ihre Ausdauer, Kraft und allgemeine Fitness zu verbessern. Zu den weiteren Vorteilen des Fartlek-Trainings gehört, dass der Geist über die Materie siegt, was Ihre Fähigkeit verbessert, im Wettkampf einen anderen Gang einzulegen.

 

Kraft- oder Widerstandstraining 

Krafttraining belastet die Muskeln und zwingt sie dazu, sich anzupassen und stärker zu werden, ähnlich wie ein Ausdauertraining das Herz stärkt. Krafttrainingsprogramme ergänzen alle Formen des Ausdauertrainings hervorragend und sind eine wichtige Trainingsart für Profisportler, deren Wettkämpfe ausschließlich auf Ausdauer basieren. Die Muskeln werden stärker, um der Belastung durch Ausdaueraktivitäten besser standhalten zu können, und die Blutgefäße (Arterien) in den arbeitenden Muskeln erweitern sich, damit mehr Blut zu den Muskeln fließen kann. In der Regel sind nur ein oder zwei Sitzungen pro Woche erforderlich, die mit dem normalen Ausdauertraining kombiniert werden. Die Übungen sollten mit geringer Intensität bei etwa 60 % der maximalen Wiederholungszahl mit hohen Wiederholungen und kurzen Ruhephasen durchgeführt werden.

Geschrieben von

Nick Burt

In seinem früheren Leben hat Nick professionell American Football gespielt, bevor er Lehrer an einer Sekundarschule wurde. Heute arbeitet er als freiberuflicher Werbetexter, wo er unter anderem über seine erste Liebe, den Sport, schreiben kann. In seiner Freizeit stemmt er Gewichte, spielt und trainiert Baseball (was er als seinen Ruhestandssport bezeichnet) und reist mit seiner Frau in so viele Länder wie möglich.