¿Cuál es la definición de resistencia aeróbica? Resistencia aeróbica significa literalmente "con oxígeno". Durante el ejercicio aeróbico, el corazón bombea sangre oxigenada a los músculos que trabajan para ayudarles a quemar grasas y carbohidratos como combustible, lo que a su vez permite rendir durante periodos prolongados. Por el contrario, una actividad anaeróbica como el sprint significa "sin oxígeno". Como el ejercicio anaeróbico, como el sprint, se realiza a una intensidad más alta, el corazón es incapaz de llevar sangre oxigenada a los músculos, por lo que no se puede mantener la intensidad durante periodos prolongados. El entrenamiento de la resistencia aeróbica se denomina más comúnmente cardio porque utiliza el sistema cardiorrespiratorio (corazón, pulmones, venas, arterias, vasos porta y coronarios). Por ello, la resistencia aeróbica se conoce con muchos otros nombres, entre ellos resistencia cardiovascular, resistencia cardiorrespiratoria, condición física cardiovasculary aptitud cardiorrespiratoria. También se denomina condición física aeróbica o su término más básico resistenciapero sus definiciones son idénticas: la capacidad de mantener el ejercicio a una intensidad moderada durante largos periodos de tiempo. ¿Por qué mejorar la resistencia aeróbica? Aunque no practique deporte ni compita en él, la mejora de su condición aeróbica mediante la actividad física reducirá su frecuencia cardiaca y contribuirá en gran medida a reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiacas y otros problemas de salud. Sea cual sea el tipo de ejercicio, beneficiará enormemente a todo su sistema cardiorrespiratorio. Como atleta, profesional o no, el ejercicio de resistencia también mejorará su VO2 máximo. Su VO2 máx. es una medida de la cantidad máxima de oxígeno que puede utilizar durante un ejercicio intenso o máximo. Cuanto mejor sea su VO2 máx., más eficiente será su organismo a la hora de consumir oxígeno de la sangre, por lo que podrá entrenar a mayor intensidad durante periodos más prolongados y recorrer distancias más largas. 12 beneficios de mejorar la resistencia aeróbica Aumenta la resistencia y mejora la condición cardiovascular Disminuye el riesgo de enfermedades como las cardiopatías, la hipertensión, la diabetes de tipo 2, etc. Reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares al aumentar el colesterol HDL o "bueno". Ayuda a regular el azúcar en sangre Ayuda a controlar y/o perder peso quemando calorías adicionales Mejora la calidad del sueño y el estado de ánimo Mejora la función pulmonar Disminuye la frecuencia cardíaca en reposo Hace que su cuerpo sea más eficiente a la hora de transportar oxígeno a la sangre Fortalece el corazón y lo hace más eficaz a la hora de bombear sangre oxigenada a los músculos. Permite que el organismo sea más eficaz a la hora de convertir los carbohidratos y las grasas en energía. Aumenta tu VO2 máximo Cómo aumentar la resistencia aeróbica Una forma básica de entrenamiento de resistencia para la mayoría de la gente es correr, montar en bicicleta y nadar. Pero es un error pensar que la única forma de ganar resistencia aeróbica es limitarse a estas actividades y sólo a ellas, sobre todo si se es atleta. La verdad es que hay muchas formas de entrenar la resistencia aeróbica, incluido el entrenamiento de fuerza, que utilizan diferentes sistemas energéticos, por lo que los programas de entrenamiento bien equilibrados que consisten en una variedad de adaptaciones darán los mejores resultados y le proporcionarán un nivel más completo de aptitud cardiovascular. Si está entrenando para una prueba de resistencia, debe centrarse en mejorar su resistencia cardiorespiratoria. Pero incluso entonces debe combinarse con otros métodos de entrenamiento. Por ejemplo, aunque la naturaleza del sprint es anaeróbica, un velocista se beneficia enormemente al incluir distancias aeróbicas más largas. Considera la duración y la intensidad de tu entrenamiento, así como la frecuencia, para maximizar los beneficios. Aunque la frecuencia está abierta al debate, no te equivocarás si te propones completar de tres a cinco sesiones de 30 minutos por semana. Tipos de entrenamiento para mejorar la resistencia aeróbica Existen varios métodos de entrenamiento más modernos y populares, como el entrenamiento simultáneo y el CrossFit, que aumentan la fuerza y la resistencia simultáneamente. Pero hay muchos tipos de entrenamiento probados y comprobados utilizados por atletas aficionados y profesionales que han resistido la prueba del tiempo y están garantizados para mejorar su resistencia aeróbica. Largo y lento Las carreras largas y a ritmo lento, el ciclismo y la natación son los tipos más comunes de entrenamiento de resistencia que requieren una intensidad moderada y se basan en un aporte energético sostenido. Este tipo de entrenamiento lo realizan habitualmente los atletas de élite como parte de sus programas de entrenamiento más amplios, y también es ideal para los principiantes y los deportistas de más edad debido a la baja intensidad que supone para el cuerpo. Entrenamiento de ritmo o tempo El entrenamiento a un tempo fijo se refiere esencialmente a la velocidad a la que realizas las repeticiones. Sea cual sea tu actividad física, tiene múltiples beneficios para la resistencia aeróbica y muscular que te harán más fuerte y capaz de rendir más y durante más tiempo. Para los corredores significa un ritmo que podría definirse como cómodamente duro. Las carreras de tempo están diseñadas para poner a prueba la velocidad a la que puedes correr aeróbicamente y se realizan en el umbral de lactato (un subproducto metabólico del ejercicio y el punto en el que el lactato comienza a acumularse en la sangre a un ritmo más rápido del que puede eliminarse). Reconocer si estás entrenando por encima de tu umbral de lactato es fácil, ya que sentirás una conocida sensación de ardor en los músculos y te fatigarás rápidamente. Entrenamiento por intervalos El entrenamiento por intervalos se utiliza normalmente para actividades físicas como correr, montar en bicicleta, nadar, remar y hacer pesas, y consiste en una serie de periodos de alta intensidad intercalados con periodos de "descanso" que implican una actividad física de menor intensidad. El entrenamiento por intervalos es increíblemente eficaz para mejorar los sistemas energéticos aeróbico y anaeróbico, ya que el nivel de intensidad durante los periodos de esfuerzo se aproxima al ejercicio anaeróbico. Para los atletas, también es muy eficaz para aumentar su VO2 máximo y el umbral anaeróbico, lo que en última instancia se traduce en ser capaz de trabajar más duro y mantener la intensidad durante más tiempo. Entrenamiento en circuito Un viejo favorito y uno de los mejores métodos de entrenamiento personalizables, el entrenamiento en circuito consiste en una serie de ejercicios con equipos o con el peso corporal realizados en un circuito de corta duración y rotados con poco o ningún descanso entre estaciones. El entrenamiento en circuito suele incluir ejercicios tanto de fuerza como de resistencia y es uno de los modelos más eficaces de entrenamiento físico completo que puede adaptarse fácilmente a un deporte específico para ayudarle a alcanzar sus objetivos de entrenamiento. Entrenamiento de fartlek Traducido literalmente, Fartlek significa "jugar con las velocidades", lo que supone una sesión de entrenamiento no estructurada pero divertida. El entrenamiento de fartlek consiste en una carrera continua de entre 45 y 60 minutos en la que se varía la intensidad y la velocidad de la carrera (incluso se puede caminar) para mejorar la resistencia, la fuerza y la forma física general. Otros beneficios del entrenamiento Fartlek incluyen la práctica de la mente sobre la materia, que mejora su capacidad para encontrar otra marcha durante la competición. Entrenamiento con pesas o resistencia El entrenamiento con pesas somete a los músculos a una tensión que les obliga a adaptarse y a fortalecerse, del mismo modo que el acondicionamiento aeróbico fortalece el corazón. Los programas de entrenamiento de resistencia complementan excepcionalmente bien todas las formas de entrenamiento de resistencia y son un tipo de entrenamiento importante para los atletas profesionales cuyas pruebas se basan exclusivamente en la resistencia. Los músculos se fortalecen para soportar mejor el estrés de la actividad de resistencia, y los vasos sanguíneos (arterias) de los músculos que trabajan se vasodilatan (aumentan de tamaño) para permitir un mayor flujo sanguíneo a esos músculos. Los ejercicios, que suelen consistir en una o dos sesiones semanales intercaladas con el trabajo normal de resistencia, deben realizarse a baja intensidad, a un 60% de la repetición máxima, con repeticiones altas y periodos de descanso cortos. Escrito por Nick Burt En su vida anterior, Nick jugó al fútbol americano profesionalmente antes de convertirse en profesor de secundaria. En la actualidad trabaja como redactor freelance, donde, entre otras cosas, escribe sobre su primer amor: el deporte. En su tiempo libre, levanta pesas, juega y entrena al béisbol (al que llama su deporte de jubilación) y viaja con su mujer a todos los países que puede.
