Quelle est la définition de l'endurance aérobie ? L'endurance aérobie signifie littéralement "avec de l'oxygène". Au cours d'un exercice aérobie, le cœur pompe du sang oxygéné vers les muscles pour les aider à brûler les graisses et les hydrates de carbone, ce qui leur permet d'être performants pendant de longues périodes. En revanche, une activité anaérobie telle que le sprint signifie "sans oxygène". Parce que l'exercice anaérobie tel que le sprint est effectué à une intensité plus élevée, votre cœur est incapable de fournir du sang oxygéné à vos muscles, ce qui explique pourquoi vous ne pouvez pas maintenir votre intensité pendant de longues périodes. L'entraînement de l'endurance aérobie est plus communément appelé cardio car il fait appel au système cardio-respiratoire (cœur, poumons, veines, artères, vaisseaux portes et vaisseaux coronaires). Par conséquent, l'endurance aérobie est connue sous de nombreux autres noms, notamment endurance cardiovasculaire, endurance cardiorespiratoire, condition physique cardiovasculaireet aptitude cardiorespiratoire. Elle est également appelée aptitude aérobie ou son terme le plus simple, endurancemais leurs définitions sont identiques : votre capacité à continuer à faire de l'exercice à une intensité modérée pendant des périodes prolongées. Pourquoi améliorer votre endurance aérobie ? Même si vous ne pratiquez pas de sport ou ne participez pas à des compétitions, l'amélioration de votre condition aérobie par l'activité physique abaissera votre fréquence cardiaque et contribuera grandement à réduire le risque de maladies cardiaques et d'autres problèmes de santé. Quel que soit le type d'exercice, il sera extrêmement bénéfique pour l'ensemble de votre système cardio-respiratoire. En tant qu'athlète, professionnel ou non, l'exercice d'endurance améliorera également votre VO2 max. Votre VO2 max est une mesure de la quantité maximale d'oxygène que vous pouvez utiliser au cours d'un exercice intense ou maximal. Plus votre VO2 max est élevé, plus votre corps est efficace pour consommer l'oxygène du sang, ce qui vous permet de vous entraîner à une intensité plus élevée pendant des périodes prolongées et de parcourir des distances plus longues. 12 avantages de l'amélioration de l'endurance aérobie Il augmente l'endurance et améliore la condition cardiovasculaire. Elle diminue le risque de maladies telles que les maladies cardiaques, l'hypertension artérielle, le diabète de type 2, etc. Il réduit le risque de maladies cardiovasculaires en augmentant le HDL ou "bon" cholestérol. Il aide à réguler le taux de sucre dans le sang Il contribue à la gestion et/ou à la perte de poids en brûlant les calories supplémentaires. Il améliore la qualité du sommeil et l'humeur Il améliore la fonction pulmonaire Il diminue la fréquence cardiaque au repos Il permet à l'organisme de transporter plus efficacement l'oxygène dans le sang. Il renforce le cœur et le rend plus efficace pour pomper le sang oxygéné vers les muscles. Il permet à l'organisme de convertir plus efficacement les glucides et les graisses en énergie. Il augmente votre VO2 max Comment augmenter votre endurance aérobie Pour la plupart des gens, la course à pied, le cyclisme et la natation sont des formes d'entraînement d'endurance incontournables. Mais il est faux de croire que la seule façon d'acquérir de l'endurance aérobie est de s'en tenir à ces activités et à elles seules, surtout si l'on est un athlète. En réalité, il existe de nombreuses façons de s'entraîner à l'endurance aérobie, y compris la musculation, qui font appel à différents systèmes énergétiques, de sorte que des programmes d'entraînement bien équilibrés comprenant une variété d'adaptations donneront les meilleurs résultats et vous permettront d'atteindre un niveau de condition physique cardiovasculaire plus complet. Si vous vous entraînez pour une épreuve d'endurance, vous devez vous concentrer sur l'amélioration de votre endurance cardiorespiratoire. Mais même dans ce cas, elle doit être combinée à un certain nombre d'autres méthodes d'entraînement. Par exemple, bien que la nature du sprint soit anaérobie, un sprinter bénéficie énormément de l'inclusion de distances aérobies plus longues. Prenez en compte la durée et l'intensité de votre entraînement, ainsi que la fréquence, afin d'en maximiser les bénéfices. Bien que la fréquence soit sujette à débat, vous ne vous tromperez pas si vous vous efforcez d'effectuer trois à cinq séances de 30 minutes par semaine. Types d'entraînement pour améliorer l'endurance aérobie Il existe un certain nombre de méthodes d'entraînement plus modernes et plus populaires, notamment l'entraînement simultané et le CrossFit, qui permettent d'augmenter simultanément la force et l'endurance. Mais il existe de nombreux types d'entraînement éprouvés et testés, utilisés par les athlètes amateurs et professionnels, qui ont résisté à l'épreuve du temps et qui garantissent l'amélioration de votre endurance aérobie. Long et lent Les courses longues et lentes, le cyclisme et la natation sont les types d'entraînement d'endurance les plus courants qui requièrent une intensité modérée et reposent sur une production d'énergie soutenue. Ce type d'entraînement est couramment pratiqué par les athlètes d'élite dans le cadre de leurs programmes d'entraînement généraux. Il convient également parfaitement aux novices et aux personnes plus âgées en raison de sa faible intensité qui sollicite moins l'organisme. Entraînement au rythme ou à la cadence L'entraînement à un rythme déterminé se réfère essentiellement à la vitesse à laquelle vous effectuez vos répétitions. Quelle que soit votre activité physique, elle présente de nombreux avantages pour l'endurance aérobie et musculaire, qui vous rendra plus fort et capable de travailler plus longtemps et plus intensément. Pour les coureurs, il s'agit d'un rythme que l'on pourrait qualifier de confortablement difficile. Les courses à allure soutenue sont conçues pour tester la vitesse à laquelle vous pouvez encore courir en aérobie et sont effectuées au seuil de lactate (un sous-produit métabolique de l'exercice et le point auquel le lactate commence à s'accumuler dans le sang à une vitesse supérieure à celle à laquelle il peut être éliminé). Il est facile de reconnaître si vous vous entraînez au-delà de votre seuil de lactate, car vous ressentirez une sensation familière de brûlure dans vos muscles et vous vous fatiguerez rapidement. Entraînement par intervalles L'entraînement par intervalles est généralement utilisé pour des activités physiques telles que la course à pied, le cyclisme, la natation, l'aviron et la musculation. Il consiste en un certain nombre de périodes d'intensité élevée entrecoupées de périodes de "repos" impliquant une activité physique de moindre intensité. L'entraînement par intervalles est incroyablement efficace pour améliorer les systèmes énergétiques aérobie et anaérobie, car le niveau d'intensité pendant les périodes d'effort est proche de l'exercice anaérobie. Pour les athlètes, il est également très efficace pour augmenter la VO2 max et le seuil anaérobie, ce qui se traduit en fin de compte par une capacité à travailler plus dur et à maintenir l'intensité plus longtemps. Entraînement en circuit L'entraînement en circuit, qui est l'une des méthodes d'entraînement les plus personnalisables, consiste à effectuer un certain nombre d'exercices avec du matériel ou du poids corporel dans un circuit pendant de courtes durées et en effectuant des rotations avec peu ou pas de repos entre les stations. L'entraînement en circuit comprend généralement des exercices de force et d'endurance. Il s'agit de l'un des modèles d'entraînement physique polyvalent les plus efficaces, qui peut facilement être adapté à un sport spécifique pour vous aider à atteindre vos objectifs d'entraînement. Entraînement au fartlek Traduit littéralement, Fartlek signifie "jouer avec les vitesses", ce qui en fait une séance d'entraînement non structurée mais amusante. L'entraînement Fartlek consiste en fait à courir en continu pendant 45 à 60 minutes, en variant l'intensité et la vitesse de la course (on peut même marcher) afin d'améliorer l'endurance, la force et la condition physique générale. Parmi les autres avantages de l'entraînement au fartlek, citons la pratique de l'esprit sur la matière, qui améliore votre capacité à passer à la vitesse supérieure pendant la compétition. Entraînement au poids ou à la résistance La musculation soumet les muscles à un stress qui les oblige à s'adapter et à devenir plus forts, de la même manière que l'aérobic renforce le cœur. Les programmes d'entraînement en résistance complètent exceptionnellement bien toutes les formes d'entraînement d'endurance et constituent un type d'entraînement important pour les athlètes professionnels dont les épreuves sont exclusivement basées sur l'endurance. Les muscles se renforcent pour mieux faire face au stress de l'activité d'endurance, et les vaisseaux sanguins (artères) des muscles qui travaillent se vasodilatent (grossissent) pour permettre un meilleur afflux de sang dans ces muscles. Les exercices doivent être effectués à faible intensité, à environ 60 % de votre maximum, avec des répétitions élevées et des périodes de repos courtes. Par écrit Nick Burt Dans une vie antérieure, Nick a joué professionnellement au football américain avant de devenir enseignant dans l'enseignement secondaire. Aujourd'hui, il travaille comme rédacteur indépendant, ce qui lui permet, entre autres, d'écrire sur son premier amour : le sport. Pendant son temps libre, il fait de la musculation, joue et entraîne au baseball (qu'il appelle son sport de retraite) et voyage avec sa femme dans autant de pays qu'il le peut.
