L'alimentation le jour de la course, c'est pas juste la même chose qu'à d'habitude : le moment, la façon de faire et les objectifs en glucides changent complètement.

Il existe une façon de s’alimenter le jour de la course qui, vue de l’extérieur, peut sembler excessive. Des gels toutes les 20 minutes. Des bidons qui te sont tendus à chaque ravitaillement. Des poches remplies avant même le coup de départ. Pour quelqu’un qui s’entraîne avec juste une banane et un café, ça peut paraître un peu exagéré, jusqu’à ce que tu comprennes ce qu’on demande réellement au corps de faire, et pourquoi les règles qui régissent l’alimentation à l’entraînement ne s’appliquent tout simplement pas.

Cette distinction est plus importante que la plupart des cyclistes de club ne le pensent, et confondre les deux dans une seule et même approche est l'une des habitudes les plus insidieuses du sport amateur.

La nutrition sportive repose sur la modération stratégique, pas sur la maximisation

À l'entraînement, surtout pour le travail de base et de seuil, ça vaut vraiment le coup de ne pas toujours rouler avec le plein d'énergie. Faire des séances modérées quand tes réserves de glycogène sont un peu basses peut stimuler des adaptations au niveau de l'oxydation des graisses et de la flexibilité métabolique. Il ne s'agit pas de souffrir juste pour le plaisir, mais d'envoyer un signal précis à ton corps pour qu'il utilise plus efficacement l'énergie dont il dispose. Beaucoup d’entraîneurs organisent ça de manière intentionnelle, en associant une faible disponibilité en glucides à des séances de faible intensité, tout en s’assurant d’avoir un apport suffisant en glucides pour les intervalles plus intenses.

Du coup, la nutrition pendant l'entraînement est souvent stratégique dans sa modération. T'as pas besoin de maximiser ton apport en glucides lors d'une sortie d'endurance de deux heures à 65 % de ta fréquence cardiaque maximale. Le corps s'en sort très bien, et l'adaptation, c'est justement le but.

Le jour de la course, toute la logique nutritionnelle est chamboulée

Quand l'objectif passe de l'adaptation à la performance, le calcul ne change pas seulement, il s'inverse. Un cycliste pro qui participe à une classique d'un jour ou à une course par étapes n'essaie pas de stimuler quoi que ce soit. Il cherche à maintenir la puissance la plus élevée possible pendant le plus longtemps possible, et pour ça, il faut éviter que le glycogène musculaire devienne le facteur limitant.

À l'intensité d'une course, avec des efforts soutenus bien au-delà du seuil, des accélérations répétées et une dernière heure qui te demande tout ce que tu as, les glucides deviennent la principale source d'énergie. L'objectif, ce n'est plus l'efficacité. C'est le rendement.

Le ventre devient un facteur de performance, pas juste un passager

C'est là que la physiologie entre vraiment en jeu. À des intensités de course élevées, la capacité de l'intestin à absorber les glucides devient un véritable frein à la performance, mais c'est un frein qu'on peut surmonter à l'entraînement. Les coureurs d'élite s'entraînent délibérément à consommer beaucoup de glucides lors des journées d'entraînement intensives, justement pour que leur système digestif puisse gérer les volumes du jour de course sans problème. L'intestin, tout comme les jambes, a besoin d'être entraîné.

Les chiffres en jeu sont impressionnants. Les études menées dans le domaine du sport d'endurance de haut niveau ont systématiquement mis en évidence des apports en glucides pendant la course qui paraîtraient invraisemblables pour un cycliste amateur. La combinaison de plusieurs glucides assimilables, comme le glucose et le fructose, permet des taux d'absorption qu'une seule source de glucides ne peut égaler. C'est pourquoi la composition des produits destinés au jour de la course est tout aussi importante que la quantité consommée.

Appliquer les habitudes de l'entraînement au jour de la course, c'est une erreur bien précise qu'on peut corriger

Le fait qu’il y ait une différence entre les pros et les amateurs ne rend pas ça inutile, au contraire, ça rend ça encore plus instructif. Les cyclistes de club et les amateurs de compétition ont souvent des résultats en dessous de leurs capacités lors des courses, parce qu’ils appliquent les mêmes restrictions qu’à l’entraînement aux exigences du jour de course. Ils mangent moins que ce que l’effort exige, ils commencent à s’alimenter trop tard, ou ils utilisent en course des produits avec lesquels ils ne se sont jamais entraînés.

Ce principe s'applique parfaitement, quel que soit ton niveau. Si tu participes à une course, qu'il s'agisse d'une course cycliste amateur, d'un critérium ou d'un gran fondo pour lequel tu te prépares depuis des mois, l'objectif, c'est la performance, pas l'adaptation. Alimente-toi en conséquence. Commence à consommer des glucides tôt, avant même d'en ressentir le besoin, car dès que tu te rends compte que tu es en déficit, c'est déjà trop tard.

Toutes les séances d'entraînement intensives ne doivent pas forcément reproduire l'apport nutritionnel du jour de course. Certaines séances y gagnent, d'autres pas. Tout l'art, c'est de savoir faire la différence et de mettre en place une stratégie nutritionnelle qui réponde à ces deux objectifs sans les confondre.

Les cyclistes de haut niveau ne mangent pas plus le jour de la course parce qu'ils se laissent aller. Ils le font parce qu'ils comprennent la différence entre « construire le moteur » et « le faire tourner à plein régime ».