La alimentación el día de la carrera no es simplemente más de lo mismo: el momento, el formato y los objetivos de hidratos de carbono cambian por completo.

Hay una forma de alimentarse el día de la carrera que, vista desde fuera, parece un exceso. Geles cada 20 minutos. Botellas que te pasan en cada avituallamiento. Bolsillos llenos antes de que suene el pistoletazo de salida. Para alguien que entrena a base de un plátano y un café, puede parecer un poco exagerado, hasta que entiendes lo que realmente se le pide al cuerpo y por qué las reglas que rigen la nutrición durante el entrenamiento simplemente no se aplican aquí.

Esta distinción es más importante de lo que la mayoría de los ciclistas de club creen, y mezclar ambas cosas en un mismo enfoque es uno de los hábitos más dañinos, aunque a menudo pase desapercibido, en el deporte amateur.

La nutrición deportiva se basa en la moderación estratégica, no en la maximización

En el entrenamiento, sobre todo en el trabajo de base y de umbral, tiene mucho sentido no salir siempre con las reservas de energía al máximo. Hacer sesiones moderadas con menos glucógeno puede estimular adaptaciones en la oxidación de grasas y la flexibilidad metabólica. No se trata de sufrir por sufrir, sino de enviarle al cuerpo una señal deliberada para que sea más eficiente a la hora de usar la energía que tiene. Muchos entrenadores planifican esto a propósito, combinando una menor ingesta de carbohidratos con sesiones de menor intensidad, mientras que para los intervalos más duros se aseguran de que haya suficientes carbohidratos.

El resultado es que la nutrición durante el entrenamiento suele ser estratégica en cuanto a moderación. No hace falta que maximices la ingesta de carbohidratos en una salida de resistencia de dos horas al 65 % de la frecuencia cardíaca máxima. El cuerpo se las arregla, y la adaptación es parte del objetivo.

El día de la carrera da un giro completo a toda la lógica nutricional

Cuando el objetivo pasa de la adaptación al rendimiento, el cálculo no solo cambia, sino que se invierte. Un ciclista profesional que participa en una clásica de un día o en una carrera por etapas no busca estimular nada. Lo que intenta es mantener el mayor rendimiento posible durante el mayor tiempo posible, y para eso hay que evitar que el glucógeno muscular se convierta en el factor limitante.

A la intensidad de una carrera, con esfuerzos sostenidos muy por encima del umbral, aceleraciones repetidas y una última hora que te exige hasta el último resquicio de energía, los hidratos de carbono se convierten en la principal fuente de energía. El objetivo ya no es la eficiencia, sino el rendimiento.

El intestino se convierte en una variable que influye en el rendimiento, no solo en un mero «pasajero»

Aquí es donde la fisiología se pone específica. A intensidades de carrera elevadas, la capacidad del intestino para absorber hidratos de carbono se convierte en un auténtico límite para el rendimiento, uno que se puede entrenar. Los ciclistas de élite practican a propósito una ingesta elevada de hidratos de carbono en los días de entrenamiento duro, precisamente para que el sistema digestivo pueda gestionar los volúmenes del día de la carrera sin problemas. El intestino, al igual que las piernas, necesita acondicionamiento.

Las cifras son impresionantes. Las investigaciones en el deporte de resistencia de élite han señalado sistemáticamente que, durante las carreras, se ingieren cantidades de carbohidratos que a un ciclista aficionado le parecerían imposibles. La combinación de varios carbohidratos transportables, como la glucosa y la fructosa, permite unas tasas de absorción que los carbohidratos de una sola fuente no pueden igualar, por lo que la composición de los productos para el día de la carrera es tan importante como la cantidad que se consume.

Aplicar los hábitos del día de entrenamiento al día de la carrera es un error concreto que se puede solucionar

La diferencia entre profesionales y aficionados no hace que esto sea irrelevante, sino que lo hace aún más instructivo. A los ciclistas de club y a los aficionados competitivos les suele ir mal en las pruebas porque se llevan las restricciones de los días de entrenamiento a las exigencias del día de la carrera. Comen menos de lo que el esfuerzo requiere, empiezan a reponer energías demasiado tarde o usan en las carreras productos con los que nunca han entrenado.

El principio se aplica perfectamente, sea cual sea tu nivel. Si vas a competir, ya sea en una carrera ciclista popular, un critérium o un gran fondo para el que llevas meses preparándote, el objetivo es el rendimiento, no la adaptación. Alimenta tu cuerpo en consecuencia. Empieza a tomar carbohidratos pronto, antes de que sientas la necesidad, porque para cuando notes el déficit, ya te habrá pasado factura.

No todas las sesiones de entrenamiento intenso tienen que imitar la ingesta del día de la carrera. A algunas sesiones les viene bien, pero a otras no. La clave está en saber distinguir unas de otras y diseñar una estrategia nutricional que sirva para ambos fines sin mezclarlos.

Los ciclistas de élite no comen más el día de la carrera porque se estén dando un capricho. Lo hacen porque entienden la diferencia entre preparar el motor y hacerlo funcionar a pleno rendimiento.