L’alimentazione nel giorno della gara non è semplicemente la solita routine: i tempi, la struttura e gli obiettivi relativi ai carboidrati cambiano completamente.

C’è un modo di affrontare l’alimentazione il giorno della gara che, visto dall’esterno, sembra quasi eccessivo. Gel ogni 20 minuti. Bottiglie che ti passano ad ogni punto di rifornimento. Tasche piene già prima dello sparo di partenza. A chi si allena con una banana e un caffè, può sembrare una messinscena, finché non capisci cosa si chiede davvero al corpo di fare e perché le regole che valgono per l’alimentazione in allenamento semplicemente non si applicano.

Questa distinzione è più importante di quanto la maggior parte dei ciclisti di club creda, e confondere le due cose in un unico approccio è una delle abitudini più subdolamente dannose nello sport amatoriale.

L'alimentazione per l'allenamento funziona grazie a un approccio strategico di moderazione, non di massimizzazione

Nell’allenamento, soprattutto in quello di base e di soglia, c’è un vero vantaggio nel non pedalare sempre a pieno carico di energia. Completare sessioni moderate con livelli di glicogeno più bassi può stimolare adattamenti nell’ossidazione dei grassi e nella flessibilità metabolica. Non si tratta di soffrire fine a se stessa, ma di mandare un segnale preciso al corpo affinché diventi più efficiente nell’utilizzare l’energia che ha a disposizione. Molti allenatori strutturano il programma in questo modo di proposito, abbinando una disponibilità ridotta di carboidrati alle sessioni a bassa intensità, mentre per gli intervalli più intensi garantiscono un apporto adeguato di carboidrati.

Il risultato è che l’alimentazione durante l’allenamento è spesso strategica proprio nella sua moderazione. Non c’è bisogno di massimizzare l’apporto di carboidrati durante un’uscita di resistenza di due ore al 65% della frequenza cardiaca massima. Il corpo se la cava da solo, e l’adattamento è proprio uno degli obiettivi.

Il giorno della gara stravolge tutta la logica nutrizionale

Quando l’obiettivo passa dall’adattamento alla prestazione, il calcolo non solo cambia, ma si inverte. Un ciclista professionista che partecipa a una classica di un giorno o a una gara a tappe non sta cercando di stimolare nulla. Sta cercando di mantenere la potenza più alta possibile per il tempo più lungo possibile, e questo richiede di evitare che il glicogeno muscolare diventi il fattore limitante.

A ritmi da gara, con sforzi prolungati ben al di sopra della soglia, accelerazioni ripetute e un’ultima ora che richiede il massimo, i carboidrati diventano la fonte energetica principale. L’obiettivo non è più l’efficienza, ma la resa.

L'intestino diventa una variabile della prestazione, non solo un semplice "passeggero"

È qui che la fisiologia entra nel dettaglio. Ad alte intensità di gara, la capacità dell’intestino di assorbire i carboidrati diventa un vero e proprio limite alle prestazioni, che però si può allenare. I ciclisti d’élite si allenano apposta ad assumere grandi quantità di carboidrati nei giorni di allenamento intenso, proprio per permettere all’apparato digerente di gestire i volumi del giorno di gara senza problemi. L’intestino, proprio come le gambe, ha bisogno di essere allenato.

Le cifre in gioco sono notevoli. Le ricerche condotte negli sport di resistenza ad alto livello hanno costantemente evidenziato che l’apporto di carboidrati durante la gara raggiunge livelli che sembrerebbero inimmaginabili per un ciclista amatoriale. L’abbinamento di più tipi di carboidrati trasportabili, come glucosio e fruttosio, permette velocità di assorbimento che i carboidrati da un’unica fonte non riescono a eguagliare: ecco perché la composizione dei prodotti da usare il giorno della gara è importante tanto quanto la quantità che consumi.

Applicare le abitudini dell’allenamento alla gara è un errore specifico che si può correggere

Il divario tra professionisti e dilettanti non rende tutto questo irrilevante, anzi lo rende ancora più istruttivo. I ciclisti di club e i dilettanti agonisti spesso non danno il massimo nelle gare perché applicano le restrizioni dell’allenamento alle esigenze del giorno della gara. Mangiano meno di quanto richieda lo sforzo, iniziano a reintegrare le energie troppo tardi o usano in gara prodotti con cui non si sono mai allenati.

Il principio vale a tutti i livelli. Se stai gareggiando, che si tratti di una gara amatoriale, di un criterium o di una gran fondo per cui ti sei allenato per mesi, l’obiettivo è la prestazione, non l’adattamento. Alimentati di conseguenza. Inizia a consumare carboidrati in anticipo, prima ancora di sentirne il bisogno, perché quando ti accorgi del deficit, ormai hai già pagato il prezzo.

Non tutte le sessioni di allenamento intenso devono necessariamente ricalcare l’alimentazione del giorno della gara. Per alcune sessioni è utile, per altre no. Il trucco sta nel capire quali sono le une e quali le altre, e nel mettere a punto un approccio nutrizionale che soddisfi entrambi gli obiettivi senza confonderli.

I ciclisti professionisti non mangiano di più il giorno della gara perché si concedono qualche strappo alla regola. Lo fanno perché capiscono la differenza tra preparare il motore e farlo funzionare a pieno regime.