Die Energiezufuhr am Renntag ist nicht einfach nur mehr vom Gleichen – der Zeitpunkt, die Art und die Kohlenhydratziele ändern sich komplett.

Es gibt eine Art der Ernährung am Wettkampftag, die von außen betrachtet wie Übertreibung wirkt. Alle 20 Minuten ein Gel. An jeder Verpflegungsstation werden Flaschen gereicht. Die Taschen sind schon vollgestopft, bevor der Startschuss fällt. Für jemanden, der mit einer Banane und einem Kaffee trainiert, mag das theatralisch wirken – bis man versteht, was vom Körper tatsächlich verlangt wird und warum die Regeln, die für die Trainingsernährung gelten, hier einfach nicht zutreffen.

Dieser Unterschied ist wichtiger, als den meisten Vereinsradlern bewusst ist, und die beiden Aspekte zu einem einzigen Ansatz zu vermischen, ist eine der schleichend schädlichsten Gewohnheiten im Amateursport.

Ernährung beim Training funktioniert durch strategische Zurückhaltung, nicht durch Maximierung

Beim Training, vor allem beim Grundlagen- und Schwellenwerttraining, hat es echte Vorteile, nicht immer mit vollgetankten Reserven zu fahren. Moderate Trainingseinheiten in einem Zustand mit niedrigerem Glykogenspiegel können Anpassungen bei der Fettoxidation und der metabolischen Flexibilität anregen. Dabei geht es nicht darum, um des Leidens willen zu leiden, sondern darum, dem Körper bewusst zu signalisieren, dass er die ihm zur Verfügung stehenden Energiereserven effizienter nutzen soll. Viele Trainer bauen das bewusst periodisch ein, indem sie eine geringe Kohlenhydratzufuhr mit Einheiten geringerer Intensität kombinieren, während sie härtere Intervalle mit ausreichenden Kohlenhydraten absichern.

Das Ergebnis ist, dass die Ernährung beim Training oft bewusst zurückhaltend gestaltet wird. Bei einer zweistündigen Ausdauerstrecke mit 65 Prozent der maximalen Herzfrequenz musst du die Kohlenhydratzufuhr nicht maximieren. Der Körper kommt damit zurecht, und die Anpassung ist ja gerade Teil des Sinns.

Der Wettkampftag stellt die gesamte Ernährungslogik auf den Kopf

Wenn sich das Ziel von der Anpassung auf die Leistung verlagert, ändert sich die Rechnung nicht nur, sondern kehrt sich komplett um. Ein Profi-Radfahrer bei einem Eintagesklassiker oder einem Etappenrennen versucht nicht, irgendetwas anzuregen. Er versucht, die höchstmögliche Leistung so lange wie möglich aufrechtzuerhalten, und dafür muss verhindert werden, dass das Muskelglykogen zum begrenzenden Faktor wird.

Bei Wettkampfintensität, anhaltenden Belastungen weit über der Schwelle, wiederholten Beschleunigungen und einer letzten Stunde, die alles abverlangt, werden Kohlenhydrate zur dominierenden Energiequelle. Das Ziel ist nicht mehr Effizienz. Es geht um Durchsatz.

Der Darm wird zu einer Leistungsvariable, nicht nur zu einem Mitläufer

An dieser Stelle wird es physiologisch konkret. Bei hoher Wettkampfintensität wird die Fähigkeit des Darms, Kohlenhydrate aufzunehmen, zu einer echten Leistungsgrenze – einer, die man trainieren kann. Spitzenfahrer üben an harten Trainingstagen gezielt eine hohe Kohlenhydrataufnahme, damit das Verdauungssystem die Mengen am Wettkampftag ohne Probleme bewältigen kann. Der Darm muss, genau wie die Beine, trainiert werden.

Die Zahlen sind beachtlich. Studien im Ausdauersport der Spitzenklasse haben immer wieder gezeigt, dass die Kohlenhydratzufuhr während eines Rennens für einen Freizeitradler kaum vorstellbar erscheint. Mehrere transportfähige Kohlenhydrate – Glukose und Fruktose zusammen – ermöglichen eine Resorptionsrate, die Kohlenhydrate aus einer einzigen Quelle nicht erreichen können. Deshalb ist die Zusammensetzung der Produkte für den Wettkampftag genauso wichtig wie die aufgenommene Menge.

Das Übertragen von Trainingsgewohnheiten auf den Wettkampftag ist ein konkreter, behebbarer Fehler

Die Kluft zwischen Profis und Amateuren macht das nicht irrelevant, sondern sogar noch lehrreicher. Vereinsradler und Leistungsamateure bleiben bei Wettkämpfen regelmäßig hinter ihren Möglichkeiten zurück, weil sie die Zurückhaltung vom Trainingstag auf die Anforderungen des Renntags übertragen. Sie essen weniger, als die Anstrengung erfordert, fangen zu spät mit der Energiezufuhr an oder verwenden im Rennen Produkte, mit denen sie noch nie trainiert haben.

Das Prinzip lässt sich unabhängig vom Leistungsniveau problemlos übertragen. Wenn du an einem Rennen teilnimmst – sei es ein Radsport-Event, ein Kriterium oder ein Gran Fondo, auf den du dich seit Monaten vorbereitet hast –, geht es um Leistung, nicht um Anpassung. Ernähre dich entsprechend. Fang frühzeitig an, Kohlenhydrate zu dir zu nehmen, noch bevor du das Bedürfnis danach verspürst, denn wenn du den Mangel erst bemerkst, hat er dich bereits Kraft gekostet.

Nicht jede harte Trainingseinheit muss die Nahrungsaufnahme am Wettkampftag nachahmen. Bei manchen Einheiten ist das sinnvoll, bei anderen nicht. Die Kunst besteht darin, zu erkennen, welche zu welcher Kategorie gehören, und einen Ernährungsansatz zu entwickeln, der beiden Zwecken gerecht wird, ohne sie miteinander zu vermischen.

Spitzenradfahrer nehmen am Renntag nicht mehr zu sich, weil sie sich etwas gönnen wollen. Sie tun das, weil sie den Unterschied kennen zwischen dem Aufbau der Leistungsreserven und deren vollem Einsatz.