Les erreurs courantes que je vois les nouveaux coureurs faire quand ils s'entraînent pour un marathon (et comment les éviter)

La plupart des problèmes liés à l'entraînement au marathon ne viennent pas de l'effort. Ils viennent du fait de faire les bonnes choses dans le mauvais ordre.
À chaque cycle d'entraînement, je vois les mêmes schémas se reproduire : fatigue précoce, courses longues qui tournent mal et jour de course plus dur que prévu.
Voici les erreurs les plus courantes qui se cachent derrière tout ça, et ce qu'il faut faire à la place.

Erreur n° 1 : en faire trop, trop vite

Au début du programme, tu te sens bien. Le kilométrage grimpe vite. Les longues courses sont faites plus tôt que prévu. Tu sautes les semaines de récupération parce que tu n'as encore aucune douleur.

Au début, ça donne l'impression d'être efficace.

Du coup, les courses faciles ne sont plus si faciles. Les petites douleurs traînent plus longtemps que d'habitude. La fatigue reste là même après les jours de repos.

C'est là que la formation commence à se dégrader.

Ton système aérobie s'adapte petit à petit. Les tendons, les os et les tissus conjonctifs s'adaptent encore plus lentement. Quand la charge d'entraînement augmente trop vite, la condition physique n'arrive pas à suivre la fatigue.

Ça ne rend pas les choses plus solides. Ça rend juste chaque semaine plus difficile que ça devrait l'être.

La solution, c'est pas de tout lâcher. C'est plutôt de progresser petit à petit pour pouvoir s'adapter.

Ça pourrait ressembler à ça :

• Augmentation hebdomadaire du kilométrage par petites étapes planifiées.
• Les courses longues ne deviennent possibles qu'une fois qu'on se sent à l'aise avec les courses plus courtes.
• Prévoir des semaines plus légères au lieu de foncer tout le temps

Erreur n° 2 : toutes tes courses se ressemblent

Celui-là est plus dur à remarquer.

Tu cours presque tous les jours. Tu ne fais pas de courses à fond. Rien ne semble trop dur. Chaque course se termine au même rythme.

C'est ça le problème.

Quand toutes tes courses se ressemblent, aucune ne fait vraiment son boulot.

Les courses faciles ne sont pas assez faciles pour aider à récupérer. Les séances difficiles ne sont pas assez difficiles pour créer un signal d'entraînement significatif. Tu accumules de la fatigue sans adaptation claire.

Les jours tranquilles te laissent le temps d'assimiler l'entraînement. Les jours durs donnent à ton corps une raison de changer. Quand la différence s'estompe, les progrès ralentissent.

La solution, c'est pas d'y aller à fond. C'est plutôt de mieux séparer les trucs.

Ça pourrait ressembler à ça :

• Des courses faciles qui te font vraiment te détendre
• Des séances intenses avec un but précis
• Moins d'efforts « intermédiaires » qui ne font qu'ajouter de la fatigue

Erreur n° 3 : ne jamais s'entraîner à courir à un rythme marathon

Le rythme de marathon, c'est un des trucs les plus mal compris de l'entraînement.

Certains coureurs évitent complètement ça. D'autres s'y mettent trop tôt et trop souvent.

Les deux façons de voir les choses passent à côté de l'essentiel.

Le rythme marathon, c'est pas juste une question de vitesse. C'est un truc métabolique et musculaire spécifique que ton corps doit apprendre à gérer.

Si tu ne t'entraînes jamais, le jour de la course, c'est un peu la loterie. Si tu en fais trop, la fatigue s'accumule avant que ton corps soit prêt.

Le timing, c'est important.

À l'approche du jour de la course, l'entraînement doit devenir plus spécifique. C'est là que le travail sur le rythme marathon prend tout son sens.

Pas toute la saison. Pas chaque semaine.

Les expositions contrôlées apprennent à ton corps ce que signifie réellement la « durabilité » sans le surcharger.

Ça pourrait ressembler à ça :

• Blocs d'entraînement à allure marathon
• Des segments à rythme marathon contrôlé plutôt que des entraînements entièrement basés là-dessus
• Augmenter petit à petit la durée à mesure que la forme physique s'améliore.

Le but, c'est pas de montrer qu'on est en forme. C'est plutôt de préparer son corps pour les défis qui nous attendent vers la fin de la course.

Erreur n° 4 : pas assez de carburant pour les longues courses (et jamais d'entraînement au ravitaillement en course)

Cette erreur apparaît souvent plus tard dans la construction.

Les longues courses commencent bien. Puis, après 90 minutes, l'énergie baisse d'un coup. Le rythme ralentit. La forme baisse. La course devient une question de survie.

La plupart des coureurs pensent que ça veut dire qu'ils ne sont pas assez en forme.

Mais ça peut aussi être un problème de carburant.

Quand les courses dépassent les 90 à 120 minutes, le manque de glucides peut devenir un problème pour beaucoup de nouveaux marathoniens. Sans énergie, la qualité de l'entraînement baisse et la fatigue monte.

Tout aussi important, l'alimentation le jour de la course n'est pas quelque chose que tu veux tester pour la première fois le matin même de la course.

Se ravitailler, ça fait partie de l'entraînement.

S'entraîner à consommer des glucides pendant les longues courses aide à mieux supporter la séance et aide ton système digestif à s'adapter au fil du temps. Ça réduit le risque de problèmes gastro-intestinaux quand ça compte le plus.

C'est là que les options habituelles que les coureurs utilisent déjà peuvent aider : des gels riches en glucides pour les efforts plus longs, ou des doses plus petites et plus fréquentes pendant que la tolérance s'améliore.

Ça pourrait ressembler à ça :

• Manger des glucides pendant les longues courses, pas seulement pendant les compétitions
• S'entraîner au timing et aux formats bien avant le jour de la course
• Considérer le ravitaillement comme une compétence à travailler, pas juste un détail de dernière minute.

Si tu te demandes comment ça marche en pratique, plein de coureurs prennent des trucs moins dosés comme les gels énergétiques isotonique GO au début de leur entraînement, puis passent à des trucs plus riches en glucides comme BETA Fuel à mesure que les courses longues deviennent plus longues.

Le produit importe moins que de bien s'entraîner au timing, à la tolérance et à la constance bien avant le jour de la course.

Si les courses longues tournent souvent mal vers la fin, c'est pas toujours parce qu'on manque de forme physique.

Une petite liste pour rester sur la bonne voie avec l'entraînement

Si tu veux éviter la plupart des erreurs d'entraînement au marathon, concentre-toi sur les points suivants :

• Allez-y petit à petit, même quand vous êtes super motivé.
• Séparez les jours faciles et difficiles pour que chacun puisse faire son boulot.
• Entraîne-toi à courir à ton rythme de marathon à l'approche du jour J.
• Considérez les longues courses comme des répétitions avant la course, pas comme des tests de volonté.

L'entraînement pour un marathon, ça peut être simple.

La plupart des problèmes viennent du fait qu'on accumule trop de stress, trop vite, sans assez de structure ou de préparation.

Si tu fais les choses dans le bon ordre, la formation devient plus simple. Si tu ne fais pas gaffe, même un bon effort peut te jouer des tours.