La créatine pour les sportifs d'endurance : 6 raisons fondées sur des données scientifiques de revoir ton point de vue

La plupart des sportifs d'endurance considèrent la créatine comme un complément réservé à la musculation. Ils pensent qu'elle fait prendre du poids en eau et qu'elle n'améliore en rien les performances d'endurance. Six éléments de preuve prouvent le contraire.

Ce que pensent la plupart des sportifs d'endurance

Pour la plupart des coureurs, la créatine est réservée aux sports de force. C'est surtout la question de la rétention d'eau qui retient l'attention.

Voici comment fonctionne la créatine. Tes muscles en stockent une petite quantité pour s'en servir comme source d'énergie immédiate. Elle alimente les efforts courts et intenses.

Pense aux accélérations, aux montées, aux sprints finaux et aux contractions qui te permettent de continuer à pédaler jusqu'à la fin de la course. Ça joue aussi un rôle dans la récupération entre les séances.

La question de la rétention d'eau est réelle, mais partielle. À une dose d'entretien de 3 à 5 grammes par jour, il faut s'attendre à une légère prise de poids d'environ 0,5 à 1,0 kg. La majeure partie de ce poids correspond à de l'eau retenue dans les cellules musculaires.

Compare ça avec les protocoles de charge à 20 grammes par jour, qui peuvent te faire prendre 1 à 3 kg très vite.

Ce que la plupart des sportifs oublient : lorsqu'on l'associe à un entraînement de musculation, la créatine réduit généralement la masse graisseuse dans une proportion similaire. Le poids sur la balance peut varier, mais la composition corporelle s'améliore souvent.

La créatine n'a pas d'effet sur le jogging à rythme constant.

Mais l'entraînement d'endurance ne se résume pas à un rythme constant. Les accélérations, les côtes, les sprints finaux, les séances de musculation et la récupération entre deux journées intenses tirent tous profit des bienfaits de la créatine.

1. Une récupération plus rapide entre les séances intenses

Une étude a montré qu'une dose quotidienne de 3 grammes pendant 28 jours réduisait les signes de fatigue musculaire après un effort prolongé. Les participants ont retrouvé plus rapidement leur force musculaire et leur mobilité. Les courbatures n'ont pas diminué, mais les marqueurs objectifs de récupération, eux, se sont améliorés.

D'autres essais sur des courses de 30 km et des épreuves de demi-Ironman viennent étayer ces résultats.

L'avantage pratique : récupérer plus vite entre les séances. Fais une bonne séance d'entraînement le mardi après la longue course du samedi.

Une dose quotidienne régulière de monohydrate de créatine favorise cela. SiS Creatine t'apporte 5 g par portion, ce qui simplifie le protocole.

2. Recharge en glucides

Quand les journées difficiles s'enchaînent, il faut se remettre sur pied rapidement. La créatine peut t'aider à y arriver plus vite.

Une étude a associé la créatine à un régime riche en glucides à raison de 20 grammes par jour. En moins de 24 heures, les muscles ont reconstitué leurs réserves d'énergie bien plus rapidement qu'avec les glucides seuls.

Cette dose est supérieure à celle recommandée ici, qui est de 3 à 5 grammes par jour. On n'a pas encore vérifié directement si le même effet se produit avec une dose plus faible. Mais les résultats obtenus sont encourageants.

Dans une autre étude menée auprès de cyclistes de haut niveau, on a ajouté de la créatine à leur apport en glucides. Ils ont amélioré leur sprint final lors d'un contre-la-montre de 120 km, et la légère prise de poids qu'ils ont constatée ne les a pas ralentis.

L'avantage pratique : la créatine peut t'aider à refaire le plein d'énergie plus rapidement entre deux séances intenses. Associe-la à un repas de récupération riche en glucides, et tu partiras du bon pied pour ta prochaine séance d'entraînement.

3. Les performances cognitives en situation de fatigue

Les premières données suggèrent que la créatine pourrait favoriser les performances mentales lorsque le cerveau est mis à rude épreuve par le manque de sommeil ou un effort prolongé.

Une étude a évalué les participants après 24 heures sans sommeil. Le groupe ayant pris de la créatine a montré une baisse moins importante du temps de réaction, de l'équilibre et de la prise de décision. Une deuxième étude a mis en évidence des améliorations de la vitesse de traitement et de la mémoire à court terme en cas de manque de sommeil, avec des effets pouvant durer jusqu'à neuf heures.

Une analyse de huit études a révélé une amélioration modeste mais constante de la capacité d'attention en situation de stress mental.

L'intérêt pratique : une plus grande vivacité d'esprit pendant les courses d'ultra, les jours de voyage où le sommeil est perturbé ou les séances tôt le matin. Les résultats sont prometteurs, mais les recherches sont encore en cours.

4. Endurance pour les athlètes masters

C'est particulièrement important pour les sportifs de plus de 40 ans. Une analyse de 12 études bien menées a comparé la prise de créatine associée à de la musculation à la musculation seule. Le groupe ayant pris de la créatine a gagné 1,14 kg de masse musculaire maigre en plus et perdu 0,88 % de graisse corporelle en plus. Les participants à l'étude étaient des adultes de moins de 50 ans, mais ces bienfaits sont d'autant plus importants que la perte musculaire s'accélère.

La créatine, associée à un entraînement de musculation, aide les coureurs à maintenir leur niveau de performance à mesure qu'ils prennent de l'âge.

L'intérêt pratique : préserver la masse musculaire maigre et la force tout au long de ta carrière sportive. Endurance et résistance.

5. Garder une bonne posture quand la fatigue s'installe

Une étude menée auprès de femmes d'âge universitaire a révélé une augmentation de 14,5 % de l'effort qu'elles pouvaient fournir avant que la fatigue ne s'installe. Une deuxième étude, menée auprès de rameuses entraînées, a mis en évidence un retard similaire dans l'apparition de la fatigue.

Ces deux études portaient sur le vélo ou l'aviron, pas sur la course à pied. Les données directes concernant les coureurs sont limitées.

Mais le raisonnement tient la route. La créatine peut aider les muscles à se contracter et à se détendre plus efficacement en cas de fatigue. Quand ça ne marche plus, la technique de course en pâtit.

L'intérêt pratique : garder une bonne coordination et économiser ses forces dans les derniers kilomètres d'une course.

6. Tolérance à la chaleur

C'est la moins prouvée des six raisons. Comme la créatine attire l'eau dans les cellules musculaires, elle pourrait aider l'organisme à conserver ses réserves de liquide quand on transpire.

Une revue systématique n'a trouvé aucune preuve indiquant que la créatine altère la régulation thermique, l'équilibre hydrique ou la réponse sudoripare aux doses recommandées. 

Plusieurs études à petite échelle ont laissé entrevoir une baisse de la température corporelle et de la fréquence cardiaque lors d'efforts physiques par forte chaleur. Mais aucune étude à grande échelle n'a confirmé de gain de performance chez les athlètes d'endurance.

La créatine ne semble pas augmenter les crampes et pourrait même les réduire, même si ça reste une opinion d'expert plutôt qu'un résultat issu d'une étude contrôlée.

L'intérêt pratique : ça pourrait être utile pour les blocs d'entraînement estivaux et les courses par temps chaud. À suivre de près à mesure que les données s'accumulent.

Le protocole de créatine pour les sportifs d'endurance

Évite la phase de charge. Le protocole à 20 grammes par jour provoque une rétention d'eau rapide et des ballonnements. Une dose quotidienne de 3 à 5 grammes permet d'atteindre les niveaux optimaux en environ quatre semaines, sans effets secondaires.

Une étude a montré qu'une consommation quotidienne élevée de caféine annulait les bienfaits de la créatine. Des essais ultérieurs n'ont toutefois constaté aucune interférence à des doses normales. Tu peux donc boire ton café du matin sans souci.

Si tu cherches une option simple, SiS Creatine t'apporte 5 grammes de créatine monohydrate par portion.

Points à retenir

• La récupération, c'est là où ça marche le mieux. La créatine aide à retrouver plus vite sa force musculaire et sa mobilité après des épreuves de longue durée.
• Ça pourrait aider ton corps à refaire le plein d'énergie. Des études préliminaires ont montré que la créatine, associée à un régime riche en glucides, favorisait la reconstitution des réserves de glucides après des séances intenses.
• La rétention d'eau est bien réelle, mais minime. À une dose d'entretien quotidienne, attends-toi à voir environ 0,5 à 1,0 kg de plus sur la balance. La composition corporelle s'améliore souvent dans l'ensemble.
• Évite la phase de charge. Une dose quotidienne de 3 à 5 grammes permet d'atteindre le même niveau de saturation sans provoquer de ballonnements.

En résumé

La créatine, ce n'est pas juste pour prendre du muscle. Pour les sportifs d'endurance, les études montrent qu'elle favorise une récupération plus rapide, une meilleure assimilation des glucides, le maintien de la forme physique en cas de fatigue et le développement d'une endurance à long terme.

Les données les plus solides plaident en faveur de la récupération. Les bienfaits cognitifs et la tolérance à la chaleur sont prometteurs, mais restent encore à confirmer. La rétention d'eau est gérable sans phase de charge.

Commence par 3 à 5 grammes par jour. Attends quatre semaines. Entraîne-toi comme d'habitude.

Références

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