Creatina per gli atleti di resistenza: 6 motivi scientificamente provati per riconsiderarla

La maggior parte degli atleti di resistenza considera la creatina solo un integratore per il bodybuilding. Pensano che faccia aumentare il peso dovuto alla ritenzione idrica e che non abbia alcun effetto sulle prestazioni aerobiche. Sei linee di prova dimostrano il contrario.

La convinzione che hanno la maggior parte degli atleti di resistenza

Per la maggior parte dei corridori, la creatina rientra nella categoria "solo per gli sport di forza". La preoccupazione per la ritenzione idrica è quella che attira maggiormente l'attenzione.

Ecco come funziona la creatina. I tuoi muscoli ne immagazzinano una piccola quantità come fonte di energia immediata. Alimenta gli sforzi brevi e intensi.

Pensa agli scatti, alle salite, agli sprint finali e alle contrazioni che ti fanno continuare a muovere le gambe nelle fasi finali della gara. Ha un ruolo importante anche nel recupero tra una sessione e l’altra.

La preoccupazione per l'aumento di peso dovuto alla ritenzione idrica è fondata, ma non tiene conto di tutti gli aspetti. Con una dose di mantenimento compresa tra 3 e 5 grammi al giorno, è prevedibile un modesto aumento di peso di circa 0,5-1,0 kg. La maggior parte di questo aumento è costituita da acqua trattenuta all'interno delle cellule muscolari .

Confrontalo con i protocolli di carico da 20 grammi al giorno, che possono farti aumentare rapidamente di 1-3 kg.

Ciò che la maggior parte degli atleti trascura: se abbinata all'allenamento di resistenza, la creatina riduce in genere la massa grassa in misura analoga. La bilancia potrebbe segnare un cambiamento, ma la composizione corporea spesso migliora.

La creatina non modifica il jogging a ritmo costante.

Ma l'allenamento di resistenza non consiste solo in sessioni a ritmo costante. Anche gli scatti, le salite, gli sprint finali, le sessioni di forza e il recupero tra una giornata intensa e l'altra traggono beneficio dagli effetti della creatina.

1. Recupero più veloce tra una sessione intensa e l'altra

Uno studio ha dimostrato che l'assunzione di 3 grammi al giorno per 28 giorni ha ridotto i segni di affaticamento muscolare dopo un esercizio fisico prolungato. I partecipanti hanno recuperato più rapidamente la forza muscolare e la mobilità. L'indolenzimento non è migliorato, ma gli indicatori oggettivi di recupero sì.

Ulteriori studi condotti su gare di 30 km e su eventi Half-Ironman confermano questi risultati.

Il vantaggio pratico: recuperare più velocemente tra una sessione e l'altra. Martedì fai un allenamento di qualità dopo la corsa lunga di sabato.

Una dose giornaliera costante di creatina monoidrato aiuta in questo senso. SiS Creatine fornisce 5 g per porzione, rendendo il protocollo semplice.

2. Rifornimento di carboidrati

Due giornate intense di fila richiedono un rapido rifornimento di energia. La creatina potrebbe accelerare il processo.

Uno studio ha abbinato la creatina a una dieta ricca di carboidrati, con un apporto giornaliero di 20 grammi. Nel giro di 24 ore, i muscoli hanno reintegrato le riserve energetiche in modo significativamente più rapido rispetto a quando venivano assunti solo carboidrati.

Quella dose è superiore ai 3-5 grammi al giorno raccomandati qui. Non è stato verificato direttamente se lo stesso effetto si ottenga con una dose inferiore. Ma i dati disponibili sembrano promettenti.

In uno studio separato condotto su ciclisti di alto livello, alla loro dieta a base di carboidrati è stata aggiunta della creatina. Hanno migliorato lo sprint finale in una cronometro di 120 km, e un leggero aumento di peso non li ha rallentati.

Il vantaggio pratico: la creatina può aiutarti a ricaricare le energie più velocemente tra una sessione intensa e l'altra. Abbinala a un pasto di recupero ricco di carboidrati e darai al tuo prossimo allenamento una base migliore.

3. Le prestazioni cognitive in condizioni di affaticamento

I primi risultati indicano che la creatina favorisce le prestazioni mentali quando il cervello è sotto stress a causa della mancanza di sonno o di uno sforzo prolungato.

In uno studio sono stati valutati i partecipanti dopo 24 ore senza dormire. Il gruppo che aveva assunto creatina ha mostrato un calo minore nei tempi di reazione, nell'equilibrio e nella capacità decisionale. Un secondo studio ha rilevato miglioramenti nella velocità di elaborazione e nella memoria a breve termine durante la privazione del sonno, con effetti che sono durati fino a nove ore.

Da una revisione di otto studi è emerso un miglioramento modesto ma costante dell'attenzione in condizioni di stress mentale.

Il vantaggio pratico: una mente più lucida durante le gare di ultra, nei giorni di viaggio con il sonno disturbato o nelle sessioni mattutine. I risultati sono promettenti, ma ancora in fase di sviluppo.

4. Resistenza per gli atleti master

Questo aspetto è particolarmente importante per gli atleti sopra i 40 anni. Una revisione di 12 studi ben strutturati ha messo a confronto l'assunzione di creatina abbinata all'allenamento di resistenza con il solo allenamento di resistenza. Il gruppo che ha assunto creatina ha guadagnato 1,14 kg in più di massa muscolare magra e ha perso lo 0,88% in più di grasso corporeo. Il campione dello studio era composto da adulti sotto i 50 anni, ma i benefici sono più evidenti proprio quando la perdita di massa muscolare accelera.

La creatina, abbinata all'allenamento di forza, aiuta a sostenere questo sforzo man mano che i corridori invecchiano.

Il vantaggio pratico: mantenere la massa muscolare magra e la forza nel corso degli anni di allenamento. Resistenza e capacità di recupero.

5. Mantenere la postura quando si avverte la stanchezza

Uno studio condotto su donne in età universitaria ha rilevato un aumento del 14,5% dello sforzo che riuscivano a sostenere prima che subentrasse l'affaticamento. Un secondo studio condotto su canottiere allenate ha riscontrato un ritardo simile nell'insorgenza dell'affaticamento.

Entrambi gli studi hanno preso in esame il ciclismo o il canottaggio, non la corsa. Le prove dirette relative ai corridori sono limitate.

Ma il ragionamento è valido. La creatina può aiutare i muscoli a contrarsi e rilassarsi in modo più efficiente quando sono affaticati. Quando questo meccanismo viene meno, ne risente anche la tecnica di corsa.

Il vantaggio pratico: mantenere coordinazione ed efficienza negli ultimi chilometri di una gara.

6. Resistenza al calore

Questa è la meno comprovata delle sei ragioni. Poiché la creatina attira l'acqua nelle cellule muscolari, potrebbe aiutare il corpo a trattenere i liquidi durante la sudorazione.

Una revisione sistematica non ha trovato prove che la creatina comprometta la termoregolazione, l'equilibrio idrico o la risposta sudoripara alle dosi raccomandate. 

Diversi studi su scala ridotta hanno evidenziato una possibile riduzione della temperatura corporea e della frequenza cardiaca durante l'esercizio fisico in condizioni di caldo. Tuttavia, nessuno studio su larga scala ha confermato un miglioramento delle prestazioni negli atleti di resistenza.

Sembra che la creatina non aumenti i crampi e che possa addirittura ridurli, anche se si tratta per ora solo di un'opinione degli esperti e non di un risultato scientificamente provato.

Il valore pratico: potrebbe rivelarsi utile per i blocchi di allenamento estivi e per le gare con temperature elevate. Vale la pena tenere d'occhio gli sviluppi.

Il protocollo sulla creatina per gli atleti di resistenza

Salta la fase di carico. Il protocollo da 20 grammi al giorno provoca una rapida ritenzione idrica e gonfiore. Un dosaggio giornaliero da 3 a 5 grammi raggiunge i livelli massimi in circa quattro settimane senza effetti collaterali.

Uno studio ha dimostrato che un'elevata dose giornaliera di caffeina annulla i benefici della creatina. Studi successivi non hanno riscontrato alcuna interferenza con un consumo normale. Il tuo caffè mattutino va benissimo.

Se cerchi una soluzione semplice, SiS Creatine fornisce 5 grammi di creatina monoidrato per porzione.

Punti chiave

• Il recupero è il punto di forza principale. La creatina aiuta a recuperare più velocemente la forza muscolare e la mobilità dopo gare lunghe.
• Potrebbe aiutare il tuo corpo a reintegrare le riserve energetiche. I primi studi hanno dimostrato che la creatina, abbinata a una dieta ricca di carboidrati, migliora il reintegro dei carboidrati dopo allenamenti intensi.
• L'aumento di peso dovuto alla ritenzione idrica è reale, ma minimo. Con una dose giornaliera di mantenimento, aspettati un aumento di peso di circa 0,5-1,0 kg sulla bilancia. La composizione corporea spesso migliora nel complesso.
• Salta la fase di carico. Da 3 a 5 grammi al giorno bastano per raggiungere lo stesso livello di sazietà senza gonfiore.

In conclusione

La creatina non serve a diventare più muscolosi. Per gli atleti di resistenza, le ricerche indicano un recupero più rapido, un migliore riassorbimento dei carboidrati, il mantenimento delle prestazioni anche in condizioni di affaticamento e lo sviluppo di una resistenza a lungo termine.

I dati più significativi indicano un miglioramento. I benefici cognitivi e la tolleranza al calore sono promettenti, ma ancora in fase di sviluppo. Il ritenzione idrica è gestibile senza una fase di carico.

Inizia con 3-5 grammi al giorno. Prova per quattro settimane. Allenati come al solito.

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