耐力运动员与肌酸：6个基于科学证据的重新考虑理由

大多数耐力运动员都认为肌酸只是健美补充剂。他们认为肌酸只会增加体内水分，对有氧运动表现毫无帮助。但有六项证据表明事实并非如此。

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大多数耐力运动员所持有的信念

对大多数跑者而言，肌酸被归类为“仅适用于力量型运动”的补剂。其中，关于水分滞留的担忧最受关注。

肌酸的作用如下：你的肌肉会储存少量肌酸，作为一种快速能量来源。它为短时间的高强度运动提供能量。

想想比赛中的冲刺、爬坡、最后阶段的加速，以及比赛后半程支撑双腿持续转动的肌肉收缩。它在训练间歇期的恢复过程中也起着重要作用。

关于水分滞留的担忧确实存在，但并不全面。在每日3至5克的维持剂量下，体重预计会轻微增加约0.5至1.0千克。其中大部分是肌肉细胞内储存的水分。

相比之下，每天摄入20克的负荷方案，体重可迅速增加1至3公斤。

大多数运动员往往忽略的一点是：当与阻力训练结合时，肌酸通常能以相似的幅度减少脂肪量。体重秤上的数字可能会有所变化，但身体成分往往会得到改善。

肌酸不会改变稳态慢跑。

但耐力训练并不只是稳态训练。冲刺、爬坡、冲刺阶段、力量训练以及高强度训练日之间的恢复期，都能从肌酸的作用中获益。

1. 高强度训练间隔期的恢复更快

一项试验发现，连续28天每天服用3克，可减轻长时间运动后的肌肉疲劳症状。参与者的肌肉力量和活动能力恢复得更快。虽然肌肉酸痛并未缓解，但客观的恢复指标有所改善。

针对30公里赛跑和半铁人三项赛事的进一步试验也印证了这些发现。

实际意义：在两次训练之间更快恢复。在周六的长跑之后，于周二进行一次高质量的训练。

每天规律服用一水肌酸有助于实现这一目标。SiS肌酸每份含5克，让补充方案简单易行。

2. 碳水化合物补充

连续几天的艰苦训练需要快速补充能量。肌酸或许能加速这一过程。

一项研究将肌酸与每日20克的高碳水化合物饮食相结合。结果显示，在24小时内，肌肉补充能量的速度比仅摄入碳水化合物时显著更快。

该剂量高于本文推荐的每日3至5克的用量。较低剂量是否能产生相同效果尚未经过直接验证。但现有证据的趋势令人鼓舞。

另一项针对精英自行车运动员的试验中，研究人员在他们的碳水化合物摄入中添加了肌酸。这使他们在120公里个人计时赛中的冲刺表现得到提升，而体重的轻微增加并未影响他们的速度。

实际价值：肌酸可能有助于你在高强度训练间隙更快地补充能量。若配合高碳水化合物的恢复餐，将为你的下次训练奠定更好的基础。

3. 疲劳状态下的认知表现

初步证据表明，当大脑因睡眠不足或长时间劳累而处于压力状态时，肌酸有助于维持认知功能。

一项试验在受试者连续24小时未睡眠后对其进行了测试。结果显示，服用肌酸的组别在反应时间、平衡能力和决策能力方面的下降幅度较小。另一项研究发现，在睡眠不足的情况下，受试者的信息处理速度和短期记忆能力有所提升，且这种效果可持续长达九小时。

一项对八项研究的综述发现，在精神压力下，注意力的改善程度虽小但具有一致性。

实际价值：在超长距离赛事、睡眠紊乱的旅途中或清晨训练时，能帮助提升思维敏捷度。相关证据虽颇具前景，但仍在进一步研究中。

4. 大师组运动员的耐力

这一点对40岁以上的运动员尤为重要。一项对12项设计严谨的研究进行的综述，将肌酸联合抗阻训练与单纯抗阻训练进行了对比。结果显示，肌酸组增加了1.14千克的瘦肌肉量，且 体脂率下降了0.88%。虽然研究对象为50岁以下的成年人，但这种益处在肌肉流失加速的阶段最为显著。

随着跑者年龄增长，肌酸配合力量训练有助于维持训练效果。

实际价值：在整个训练生涯中保持精瘦肌肉和力量。持久性和韧性。

5. 疲劳时保持姿势

一项针对大学年龄段女性的研究发现，她们在感到疲劳前能够维持的工作量增加了14.5%。另一项针对受过训练的女划船运动员的研究也发现了类似的疲劳延迟现象。

这两项研究采用的都是骑自行车或划船，而非跑步。关于跑步者的直接证据较为有限。

但这一逻辑是成立的。肌酸可能有助于肌肉在疲劳状态下更有效地收缩和放松。一旦这种机制失效，跑步姿势也会随之受影响。

实际意义：在比赛的最后几公里中保持协调性和经济性。

6. 耐热性

在上述六个理由中，这是最缺乏科学依据的一个。由于肌酸能将水分引入肌肉细胞，它可能有助于身体在出汗时保留水分。

一项系统综述发现，在推荐剂量下，没有证据表明肌酸会影响体温调节、体液平衡或出汗反应。 

几项小型试验显示，在高温环境下运动时，体温和心率可能有所下降。但尚未有大型试验证实这能为耐力运动员带来表现上的提升。

补充肌酸似乎不会增加肌肉痉挛的发生率，甚至可能有所减轻，不过这目前仅是专家的观点，而非经过严格控制实验得出的结论。

实际价值：可能对夏季训练阶段和高温天气下的比赛有所帮助。随着相关证据的积累，值得持续关注。

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耐力运动员的肌酸使用方案

跳过“加量期”。每天摄入20克的方案会导致身体迅速积水和腹胀。而每天摄入3至5克的方案，大约四周即可达到目标水平，且不会产生副作用。

一项研究发现，每日摄入高剂量咖啡因会抵消肌酸的功效。后续试验表明，正常摄入量并不会产生干扰。所以，你早上的那杯咖啡没问题。

如果您想要一款简便的选择，SiS Creatine每份含有 5 克肌酸单水合物。

关键要点

• 恢复效果最为显著。肌酸有助于在长时间运动后更快地恢复肌肉力量和活动能力。
• 它可能有助于身体补充能量。早期试验发现，在高碳水化合物饮食的基础上补充肌酸，能增强剧烈运动后碳水化合物的恢复效果。
• 水分重量确实存在，但幅度不大。在每日维持剂量下，体重秤上的数值预计会增加约0.5至1.0公斤。身体成分通常会得到整体改善。
• 无需进行负荷期。每天摄入3至5克即可达到相同的饱和点，且不会引起腹胀。

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结论

肌酸的作用并非在于增肌。对于耐力运动员而言，现有证据表明，肌酸有助于加速恢复、改善碳水化合物补充、在疲劳状态下保持良好状态，并增强长期耐力。

现有最有力的证据支持恢复效果。认知益处和耐热性方面虽前景可期，但仍处于发展阶段。无需预负荷阶段即可有效控制水分潴留。

每天从3到5克开始服用。坚持四周。照常训练。

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参考资料

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