La creatina para los deportistas de resistencia: 6 razones basadas en la evidencia para replanteárselo

La mayoría de los deportistas de resistencia descartan la creatina por considerarla un suplemento para culturistas. Creen que solo aporta retención de líquidos y que no mejora el rendimiento aeróbico. Sin embargo, hay seis líneas de evidencia que dicen lo contrario.

La creencia que tienen la mayoría de los deportistas de resistencia

Para la mayoría de los corredores, la creatina se considera algo exclusivo de los deportes de fuerza. La preocupación por la retención de líquidos es lo que más llama la atención.

Esto es lo que hace la creatina. Tus músculos almacenan una pequeña cantidad de ella como fuente de energía rápida. Es la que te da energía para los esfuerzos cortos e intensos.

Piensa en los sprints, las cuestas, los sprints finales y las contracciones que te permiten seguir moviendo las piernas en los últimos compases de una carrera. También influye en la recuperación entre sesiones.

La preocupación por la retención de líquidos es real, pero incompleta. Con una dosis de mantenimiento de entre 3 y 5 gramos al día, puedes esperar un aumento moderado de entre 0,5 y 1,0 kg aproximadamente. La mayor parte de ese peso corresponde al agua retenida dentro de las células musculares.

Compáralo con los protocolos de carga de 20 gramos al día, que pueden hacerte ganar entre 1 y 3 kg rápidamente.

Lo que la mayoría de los deportistas pasan por alto: cuando se combina con el entrenamiento de resistencia, la creatina suele reducir la masa grasa en una cantidad similar. Puede que el peso cambie, pero la composición corporal suele mejorar.

La creatina no cambia el trote a ritmo constante.

Pero el entrenamiento de resistencia no se limita solo al ejercicio a ritmo constante. Los sprints, las subidas, los sprints finales, las sesiones de fuerza y la recuperación entre días de entrenamiento intenso se benefician todos de los efectos de la creatina.

1. Recuperación más rápida entre sesiones intensas

Un estudio reveló que tomar 3 gramos al día durante 28 días reducía los signos de estrés muscular tras un ejercicio prolongado. Los participantes recuperaron la fuerza muscular y la movilidad más rápido. El dolor no mejoró, pero sí lo hicieron los indicadores objetivos de recuperación.

Otros ensayos realizados en carreras de 30 km y pruebas de medio Ironman respaldan estos resultados.

El beneficio práctico: recuperarte más rápido entre sesiones. Haz un entrenamiento de calidad el martes después de la carrera larga del sábado.

Una dosis diaria constante de monohidrato de creatina ayuda a conseguirlo. SiS Creatine aporta 5 g por ración, lo que simplifica el protocolo.

2. Reposición de carbohidratos

Los días duros seguidos exigen reponer energías rápidamente. La creatina puede acelerar ese proceso.

Un estudio combinó la creatina con una dieta rica en carbohidratos, a razón de 20 gramos al día. En menos de 24 horas, los músculos repusieron sus reservas de energía mucho más rápido que con los carbohidratos solos.

Esa dosis es más alta que la de 3 a 5 gramos diarios que se recomienda aquí. No se ha comprobado directamente si se consigue el mismo efecto con una dosis más baja. Pero los indicios apuntan a que sí.

En otro estudio con ciclistas de élite, se añadió creatina a su ingesta de carbohidratos. Mejoraron su sprint final en una contrarreloj de 120 km, y el ligero aumento de peso corporal no les hizo perder velocidad.

El valor práctico: la creatina puede ayudarte a reponer energías más rápido entre sesiones intensas. Combínala con una comida de recuperación rica en carbohidratos y le darás a tu próximo entrenamiento un mejor punto de partida.

3. Rendimiento cognitivo en condiciones de fatiga

Los primeros datos sugieren que la creatina ayuda a mantener el rendimiento mental cuando el cerebro está sometido a estrés debido a la falta de sueño o a un esfuerzo prolongado.

En un ensayo se evaluó a los participantes tras 24 horas sin dormir. El grupo que tomó creatina mostró un menor deterioro en el tiempo de reacción, el equilibrio y la capacidad de toma de decisiones. Un segundo estudio observó mejoras en la velocidad de procesamiento y la memoria a corto plazo durante la privación del sueño, con efectos que duraron hasta nueve horas.

Un análisis de ocho estudios reveló una mejora pequeña pero constante en la capacidad de atención en situaciones de estrés mental.

El valor práctico: mayor agudeza mental durante las carreras de ultrafondo, los días de viaje en los que no se duerme bien o las sesiones matutinas. Los resultados son prometedores, pero aún están en fase de desarrollo.

4. Resistencia para los atletas de la categoría máster

Esto es lo más importante para los deportistas mayores de 40 años. En una revisión de 12 estudios bien diseñados se comparó la creatina combinada con entrenamiento de resistencia con el entrenamiento de resistencia por sí solo. El grupo que tomó creatina ganó 1,14 kg más de masa muscular magra y perdió un 0,88 % más de grasa corporal. La población del estudio eran adultos menores de 50 años, pero los beneficios son más importantes cuando la pérdida muscular se acelera.

La creatina, combinada con el entrenamiento de fuerza, ayuda a mantener el rendimiento a medida que los corredores van envejeciendo.

El valor práctico: mantener la masa muscular magra y la fuerza a lo largo de los años de entrenamiento. Durabilidad y resistencia.

5. Mantener la postura cuando aparece el cansancio

Un estudio realizado con mujeres en edad universitaria reveló un aumento del 14,5 % en el esfuerzo que podían mantener antes de que apareciera la fatiga. Un segundo estudio con remeras entrenadas mostró un retraso similar en la aparición de la fatiga.

En ambos estudios se utilizó el ciclismo o el remo, no el running. Las pruebas directas en corredores son limitadas.

Pero la lógica se aplica. La creatina puede ayudar a que los músculos se contraigan y se relajen de forma más eficiente cuando están fatigados. Cuando eso falla, la forma de correr se resiente.

El valor práctico: mantener la coordinación y el ahorro de energía en los últimos kilómetros de una carrera.

6. Tolerancia al calor

Esta es la menos demostrada de las seis razones. Como la creatina atrae agua hacia las células musculares, puede ayudar al cuerpo a retener líquidos cuando sudas.

Una revisión sistemática no encontró pruebas de que la creatina afecte a la regulación térmica, al equilibrio hídrico o a la respuesta sudorípara en las dosis recomendadas. 

Varios ensayos a pequeña escala han mostrado indicios de una disminución de la temperatura corporal y la frecuencia cardíaca durante el ejercicio en condiciones de calor. Sin embargo, ningún ensayo a gran escala ha confirmado que esto suponga una mejora del rendimiento en los deportistas de resistencia.

No parece que la creatina aumente los calambres, e incluso podría reducirlos, aunque esto sigue siendo una opinión de los expertos más que un hallazgo demostrado en estudios controlados.

El valor práctico: podría ser útil para los bloques de entrenamiento de verano y las carreras en climas cálidos. Vale la pena estar atentos a medida que se vayan conociendo más datos.

El protocolo de creatina para deportistas de resistencia

Sáltate la fase de carga. El protocolo de 20 gramos al día provoca una rápida retención de líquidos e hinchazón. Con una dosis diaria de entre 3 y 5 gramos se alcanzan los niveles máximos en unas cuatro semanas sin efectos secundarios.

Un estudio reveló que una dosis diaria elevada de cafeína anulaba los beneficios de la creatina. Ensayos posteriores no encontraron ninguna interferencia con una ingesta normal. Así que puedes tomarte tu café de la mañana sin problema.

Si buscas una opción sencilla, SiS Creatine te ofrece 5 gramos de monohidrato de creatina por ración.

Puntos clave

• La recuperación es el punto fuerte. La creatina ayuda a recuperar la fuerza muscular y la movilidad más rápido después de pruebas largas.
• Puede ayudar a que tu cuerpo reponga energías. Los primeros estudios revelaron que la creatina, combinada con una dieta rica en carbohidratos, mejoraba la reposición de carbohidratos tras sesiones intensas.
• La retención de líquidos es real, pero es mínima. Con una dosis diaria de mantenimiento, puedes esperar un aumento de entre 0,5 y 1,0 kg en la báscula. La composición corporal suele mejorar en general.
• Sáltate la fase de carga. Con 3 a 5 gramos al día se alcanza el mismo nivel de saciedad sin hinchazón.

En resumen

La creatina no sirve para ganar masa muscular. En el caso de los deportistas de resistencia, los estudios indican que ayuda a recuperarse más rápido, mejora la reposición de carbohidratos, permite mantener el rendimiento ante la fatiga y fomenta la resistencia a largo plazo.

Las pruebas más sólidas apuntan a una recuperación. Los beneficios cognitivos y la tolerancia al calor son prometedores, pero aún están en fase de desarrollo. La retención de líquidos se puede controlar sin necesidad de una fase de carga.

Empieza con 3 a 5 gramos al día. Dale cuatro semanas. Entrena como de costumbre.

Referencias

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