El deporte de resistencia requiere una alimentación adecuada para tener éxito, y en un triatlón esto supone el reto añadido de gestionar la alimentación a lo largo de 3 disciplinas diferentes. La investigación han demostrado que más de un tercio de los competidores de Ironman de larga distancia (tanto hombres como mujeres) sufren problemas gastrointestinales. Se trata de un gran porcentaje del que no querrás formar parte si puedes evitarlo. La nutrición tiene realmente el poder de hacer o deshacer tu evento, por lo que necesitamos practicar y entender las necesidades de nuestro cuerpo para el día de la carrera. Esto también incluye entender cómo podemos minimizar los problemas gastrointestinales para que nuestros cuerpos puedan trabajar con este combustible de manera eficiente. Estos son nuestros principales consejos para minimizar las molestias gastrointestinales el día de la carrera. La regla de oro: ¡nunca pruebes nada nuevo el día de la carrera! Intenta llevar tu propia nutrición, que habrás probado numerosas veces en los entrenamientos previos a la carrera. Si no es posible, averigua qué alimentos habrá disponibles en los avituallamientos el día de la carrera (esta información suele estar disponible en la guía del evento) y practica con ellos. Identifica tus desencadenantes. Intenta llevar un diario de alimentos/síntomas para controlar las causas de los síntomas gastrointestinales durante el entrenamiento. Estos síntomas serán muy personales y te ayudarán a saber qué debes evitar durante la carrera. Mantente hidratado. Antes de la carrera, la hidratación es fundamental para maximizar la eficacia de la estrategia de carga de carbohidratos. Durante la carrera, la hidratación es vital para el rendimiento, pero la deshidratación también está relacionada con un mayor malestar gastrointestinal, ya que reduce el riego sanguíneo al intestino. Entrena tu instinto antes de la carrera. La práctica hace al maestro. Tu intestino responderá a cómo te alimentas durante el ejercicio, y puedes entrenarlo como cualquier otro músculo del cuerpo. Aumenta gradualmente la ingesta de carbohidratos y controla cómo responde tu cuerpo para saber qué esperar el día de la carrera. Se sabe que la ansiedad desencadena malestar gastrointestinal. Ten a mano una estrategia que sepas que puede ayudarte a controlar los nervios y la ansiedad previos a la carrera. Los ejercicios de respiración son una estrategia muy popular en la línea de salida. Considere la posibilidad de cargar su nutrición en la bicicleta, hay más oportunidades de llevar nutrición en la bicicleta y para la mayoría, es más fácil consumir nutrición en la bicicleta que al correr. Pruebe los suplementos probióticos. Tomando suplementos probióticos durante 12 semanas antes de un triatlón de larga distancia ha demostrado reducir los síntomas gastrointestinales, o incluso después de 28 días antes de una maratón (Pugh et al, 2019). Familiarícese con el recorrido, para saber dónde están los puestos de socorro y los aseos si los necesita. Además de evitar los alimentos ricos en fibra en los días previos a la carrera, también puedes probar los bajos en FODMAP antes de la competición. Los FODMAP son hidratos de carbono de cadena corta presentes en una gran variedad de alimentos que pueden absorberse mal y aumentar la carga osmótica del intestino delgado. Existen pruebas de que seguir una dieta baja en FODMAP antes de una competición puede minimizar los síntomas gastrointestinales asociados al ejercicio. Por último, pero no por ello menos importante, ¡escucha a tu cuerpo! Presta atención a los primeros signos de malestar gastrointestinal, como hinchazón, calambres o náuseas. Si sientes molestias, baja el ritmo, tómate un descanso para caminar, ¡bajar el ritmo o tomarse un descanso es mejor que no terminar la carrera! Elija maltodextrina para evitar molestias gastrointestinales Los azúcares simples tienen potencialmente un mayor riesgo de causar molestias gastrointestinales, ya que las bacterias intestinales se alimentan de azúcares simples, lo que puede provocar gases e hinchazón. A diferencia de las moléculas de cadena más larga, como la maltodextrina, que constituye la base de todos nuestros productos, los azúcares simples, como la glucosa y la fructosa, son moléculas cortas con una osmolalidad más elevada y necesitan una mayor cantidad de agua para ser isotónicos (isotónico = que contiene la misma concentración particular que la sangre). Como el agua se retiene con ellos cuando se vacía el estómago, los azúcares simples presentan un mayor riesgo de malestar estomacal. La maltodextrina es una formulación isotónica. El vaciado gástrico se maximiza para proporcionar energía rápidamente con un riesgo mínimo de malestar gástrico. En Science in Sport, seleccionamos un tipo muy específico de maltodextrina para nuestros geles energéticosque tienen un peso atómico de 52.000, lo que nos permite crear una formulación de gel isotónico única y patentada. Con una osmolalidad de 281 mmol/kg, se sitúan dentro de la gama isotónica (las bebidas con una osmolalidad inferior a 290 mmol/kg son las más fáciles de digerir). Nuestro Gel energético isotónico GO con sus 22 g de hidratos de carbono procedentes de nuestra fuente seleccionada de maltodextrina, provoca un malestar estomacal mínimo durante el ejercicio, pero con la máxima absorción de energía. Perfecto para su próximo triatlón. Escrito por Dra. Emily Jevons - Doctora en Fisiología del Ejercicio y Nutrición, Asesora de Clean Sport Emily trabaja en Science in Sport desde 2021. Doctora en Fisiología del Ejercicio y Nutrición, actualmente proporciona asesoramiento nutricional a atletas de resistencia. Emily no sólo entiende la ciencia que hay detrás de las soluciones de nutrición del rendimiento, sino también las exigencias fisiológicas y psicológicas del deporte tras haber competido en natación y triatlón durante varios años.
