Parte 1: Alimentar a las atletas durante la pubertad

La nutrición no es única, especialmente cuando se trata de mujeres deportistas. Alimentarse bien es esencial no sólo para el rendimiento, sino también para la salud general y la recuperación tras el entrenamiento. En etapas clave de la vida como la pubertad, el posparto y la menopausia, el cuerpo experimenta importantes cambios hormonales y físicos que repercuten directamente en las necesidades energéticas, la masa muscular, la salud ósea y la recuperación. Entender cómo adaptar tu nutrición durante estas fases puede marcar la diferencia en cómo te sientes, entrenas y rindes. He aquí algunos consejos sencillos, respaldados por la ciencia, que te ayudarán a alimentarte correctamente en cada fase.

ALIMENTACIÓN PARA LA PUBERTAD

Apoyar el crecimiento, el rendimiento y la recuperación durante la adolescencia.

1. No temas las calorías ni los carbohidratos: ¡los necesitas!

Durante la pubertad, las demandas energéticas del cuerpo aumentan significativamente debido al rápido crecimiento, desarrollo y entrenamiento físico. Es esencial consumir suficientes calorías para satisfacer estas necesidades. Los hidratos de carbono son la principal fuente de combustible del cuerpo, especialmente importantes para el entrenamiento y la competición. Para satisfacer estas demandas, mantén una dieta equilibrada que dé prioridad a los hidratos de carbono procedentes de fuentes como cereales integrales, fruta, patatas, pasta, arroz, legumbres, lácteos y otras verduras con almidón.

2. Proteína igual a potencia

Durante la pubertad, tu cuerpo experimenta rápidos cambios, incluido un notable aumento del crecimiento muscular. Para alimentar este desarrollo y mantener tu rendimiento, es esencial que ingieras suficientes proteínas de alta calidad en tu dieta. La proteína es el nutriente clave que utilizan tus músculos para crecer, repararse y recuperarse.Intenta incluir una fuente de proteína completa aproximadamente cada cuatro horas a lo largo del día. Esto significa hacer de las proteínas un elemento básico en todas tus comidas y tentempiés. Entre las buenas opciones están las carnes magras, el pescado, los huevos, los productos lácteos, el tofu y las legumbres.La ingesta constante de proteínas ayuda a satisfacer las necesidades de crecimiento y recuperación de tu cuerpo y garantiza que estés fuerte y preparado para rendir al máximo.

3. Fortalece tus huesos con calcio y vitamina D

La pubertad es una época crucial para construir unos huesos fuertes y sanos, que pueden ayudar a reducir el riesgo de lesiones durante el entrenamiento y la competición. Céntrate en los alimentos ricos en calcio como la leche, el queso, el yogur, las verduras de hoja verde y los cereales enriquecidos. Asegúrate también de obtener suficiente vitamina D, mediante una exposición segura al sol y considera la posibilidad de tomar un suplemento si es necesario, especialmente durante los meses con luz solar limitada. Un buen comienzo ahora prepara el terreno para una salud ósea de por vida.

4. Controla la ingesta de hierro

El hierro es esencial para apoyar el aumento del volumen sanguíneo y mantener los niveles de energía, especialmente durante los estirones. Las adolescentes corren mayor riesgo de deficiencia debido a la menstruación. Para mantener unos niveles saludables de hierro, toma alimentos ricos en hierro, como carne roja magra, aves, espinacas, lentejas y cereales enriquecidos. Acompáñalos de fuentes de vitamina C, como los cítricos, las fresas o los pimientos, para mejorar la absorción del hierro.