Teil 1: Sportlerinnen durch die Pubertät bringen

Bei der Ernährung gibt es kein Patentrezept, vor allem nicht für Sportlerinnen. Eine gute Ernährung ist nicht nur für die Leistung wichtig, sondern auch für die allgemeine Gesundheit und die Erholung nach dem Training. In wichtigen Lebensphasen wie der Pubertät, nach der Schwangerschaft und in den Wechseljahren durchläuft der Körper bedeutende hormonelle und körperliche Veränderungen, die sich direkt auf den Energiebedarf, die Muskelmasse, die Knochengesundheit und die Erholung auswirken. Wenn du weißt, wie du deine Ernährung in diesen Phasen anpasst, kann das den Unterschied ausmachen, wie du dich fühlst, trainierst und leistungsfähig bist. Hier sind einige einfache, wissenschaftlich fundierte Tipps, die dir helfen, dich in jeder Phase richtig zu ernähren.

TANKEN FÜR DIE PUBERTÄT

Förderung von Wachstum, Leistung und Erholung während der Teenagerjahre.

1. Hab keine Angst vor Kalorien oder Kohlenhydraten - du brauchst sie!

Während der Pubertät steigt der Energiebedarf des Körpers aufgrund des schnellen Wachstums, der Entwicklung und des körperlichen Trainings deutlich an. Es ist wichtig, dass du genügend Kalorien zu dir nimmst, um diesen Bedarf zu decken. Kohlenhydrate sind die Hauptbrennstoffquelle des Körpers und besonders wichtig für Training und Wettkampf. Um diesen Bedarf zu decken, solltest du dich ausgewogen ernähren und vor allem Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten, Obst, Kartoffeln, Nudeln, Reis, Hülsenfrüchten, Milchprodukten und anderen stärkehaltigen Gemüsesorten zu dir nehmen.

2. Eiweiß ist gleich Leistung

Während der Pubertät durchläuft dein Körper rasante Veränderungen, zu denen auch ein deutlicher Anstieg des Muskelwachstums gehört. Um diese Entwicklung voranzutreiben und deine Leistung aufrechtzuerhalten, ist es wichtig, dass du genügend hochwertiges Eiweiß zu dir nimmst. Eiweiß ist der Hauptnährstoff, den deine Muskeln zum Wachsen, Reparieren und Erholen brauchen. Achte darauf, dass du etwa alle vier Stunden eine vollständige Eiweißquelle zu dir nimmst. Das bedeutet, dass Eiweiß ein fester Bestandteil deiner Mahlzeiten und Snacks sein sollte. Eine gute Wahl sind mageres Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Tofu und Hülsenfrüchte. Eine konsequente Proteinzufuhr unterstützt den Wachstums- und Erholungsbedarf deines Körpers und sorgt dafür, dass du stark und bereit bist, dein Bestes zu geben.

3. Stärke deine Knochen mit Kalzium und Vitamin D

Die Pubertät ist eine wichtige Zeit für den Aufbau starker, gesunder Knochen, die das Verletzungsrisiko beim Training und im Wettkampf verringern können. Achte auf kalziumreiche Lebensmittel wie Milch, Käse, Joghurt, grünes Blattgemüse und angereicherte Getreideprodukte. Achte auch auf eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D, indem du dich regelmäßig der Sonne aussetzt und bei Bedarf ein Nahrungsergänzungsmittel einnimmst, vor allem in Monaten mit wenig Sonnenlicht. Ein guter Start jetzt legt den Grundstein für eine lebenslange Knochengesundheit.

4. Eisenaufnahme überwachen

Eisen ist wichtig für die Erhöhung des Blutvolumens und die Aufrechterhaltung des Energieniveaus, besonders während der Wachstumsschübe. Bei heranwachsenden Mädchen ist das Risiko eines Eisenmangels aufgrund der Menstruation größer. Um einen gesunden Eisenspiegel zu unterstützen, solltest du eisenhaltige Lebensmittel wie mageres rotes Fleisch, Geflügel, Spinat, Linsen und angereichertes Getreide zu dir nehmen. Kombiniere sie mit Vitamin C-Quellen wie Zitrusfrüchten, Erdbeeren oder Paprika, um die Eisenaufnahme zu verbessern.