Parte 2: Alimentar a las mujeres deportistas después del embarazo

La nutrición no es única, especialmente cuando se trata de mujeres deportistas. Alimentarse bien es esencial no sólo para el rendimiento, sino también para la salud general y la recuperación tras el entrenamiento. En etapas clave de la vida como la pubertad, el posparto y la menopausia, el cuerpo experimenta importantes cambios hormonales y físicos que repercuten directamente en las necesidades energéticas, la masa muscular, la salud ósea y la recuperación. Entender cómo adaptar tu nutrición durante estas fases puede marcar la diferencia en cómo te sientes, entrenas y rindes. He aquí algunos consejos sencillos, respaldados por la ciencia, que te ayudarán a alimentarte correctamente en cada fase.

ALIMENTACIÓN POSTPARTO

Apoyar la curación, la energía y la fuerza de las nuevas mamás que vuelven a hacer ejercicio.

1. Llénate de energía con comidas densas en energía y ricas en nutrientes

Después del parto, sobre todo si estás amamantando o haciendo frente a un sueño interrumpido, las necesidades de energía y nutrientes de tu cuerpo aumentan considerablemente. Para favorecer la recuperación y optimizar tu rendimiento cuando vuelvas a la cancha, céntrate en comidas equilibradas y densas en energía que combinen hidratos de carbono complejos para mantener la energía (como avena, boniato y cereales integrales), proteínas de alta calidad para favorecer la reparación muscular y la saciedad (como huevos, carnes magras y legumbres) y grasas saludables para favorecer el equilibrio hormonal (como aguacate, frutos secos y aceite de oliva). Esta combinación rica en nutrientes ayuda a estabilizar los niveles de energía, reducir la fatiga y alimentar tanto tu papel de madre como el de atleta de netball. Piensa en comida real, combustible real, fácil de preparar, fácil de digerir y diseñada para mantenerte fuerte durante la maternidad y el entrenamiento.

2. Las proteínas favorecen la curación y la recuperación de la fuerza

Tras el parto, las proteínas desempeñan un papel vital en la reparación de los tejidos, la recuperación muscular y la recuperación de la fuerza, especialmente importante cuando vuelves al entrenamiento de netball. La proteína es el nutriente clave que utilizan tus músculos para crecer, repararse y recuperarse. Procura incluir una fuente de proteína completa aproximadamente cada cuatro horas a lo largo del día. Esto significa hacer de las proteínas un alimento básico en todas tus comidas y tentempiés. Algunas buenas opciones son la carne magra, el pescado, los huevos, los productos lácteos, el tofu y las legumbres. La ingesta constante de proteínas ayuda a satisfacer las necesidades de crecimiento y recuperación de tu cuerpo y garantiza que estés fuerte y preparado para rendir al máximo.

3. Consideraciones sobre la lactancia materna

Las atletas lactantes tienen necesidades nutricionales únicas para apoyar tanto el rendimiento como la producción de leche. Las demandas energéticas son significativamente mayores, por lo que es esencial centrarse en alimentos densos en nutrientes, como cereales integrales, proteínas magras, grasas saludables, frutas y verduras. La hidratación es fundamental, con un objetivo de 2,5-3L de líquidos diarios, que aumentará en función del entrenamiento. Las necesidades de proteínas son elevadas para favorecer la reparación y recuperación muscular, idealmente repartidas a lo largo del día. Los micronutrientes clave, como el hierro, el calcio, la vitamina D, el yodo y la colina, deben priorizarse a través de la dieta o de una suplementación postnatal continuada; los suplementos de Science in Sport , como la vitamina D y las multivitaminas, pueden servir de apoyo. Programar las comidas en torno al entrenamiento, repostando antes y después, puede contribuir aún más a la energía, la recuperación y el suministro de leche.

4. Concédete gracia: tu cuerpo se está curando

Tu cuerpo acaba de conseguir algo increíble, y merece tiempo para curarse. Evita el impulso de volver a las dietas restrictivas o a los entrenamientos intensos demasiado deprisa. En lugar de eso, céntrate en alimentar tu cuerpo con comidas equilibradas, permitirte un descanso adecuado y ofrecerte a ti mismo la misma amabilidad y paciencia que ofrecerías a un compañero de equipo. La recuperación no es un contratiempo, sino la base para un regreso fuerte y sostenible a la cancha.