第 1 部分：帮助女运动员度过青春期

营养不是万能的，尤其是对女运动员而言。充足的营养不仅对成绩至关重要，而且对整体健康和训练后的恢复也至关重要。在青春期、怀孕后和更年期等人生关键阶段，身体会经历荷尔蒙和生理上的重大变化，这些变化会直接影响能量需求、肌肉质量、骨骼健康和恢复。了解如何在这些阶段调整您的营养，可以让您的感觉、训练和表现完全不同。以下是一些简单、有科学依据的小贴士，可帮助您在每个阶段正确补充能量。

为青春期加油

支持青少年时期的成长、表现和恢复。

1.不要惧怕卡路里或碳水化合物--你需要它们！

青春期由于快速生长、发育和体能训练，身体对能量的需求大幅增加。必须摄入足够的热量来满足这些需求。碳水化合物是身体的主要燃料来源，对训练和比赛尤为重要。为满足这些需求，应保持均衡饮食，优先摄入全谷物、水果、土豆、面食、米饭、豆类、奶制品和其他淀粉类蔬菜等来源的碳水化合物。

2.蛋白质等于力量

在青春期，身体会发生急剧变化，包括肌肉明显增长。为了促进肌肉生长和保持运动表现，在饮食中摄入足够的优质蛋白质至关重要。蛋白质是肌肉生长、修复和恢复的关键营养素。这就意味着要将蛋白质作为正餐和零食的主食。好的选择包括瘦肉、鱼、鸡蛋、奶制品、豆腐和豆类。持续摄入蛋白质有助于满足身体生长和恢复的需要，确保您身体强壮，随时准备发挥最佳状态。

3.用钙和维生素 D 强化骨骼

青春期是塑造强健骨骼的关键时期，这有助于降低训练和比赛中的受伤风险。应多吃富含钙质的食物，如牛奶、奶酪、酸奶、绿叶蔬菜和强化谷物。确保通过安全的日晒摄入足够的维生素 D，必要时考虑补充维生素 D，尤其是在日照有限的月份。一个良好的开端将为终生的骨骼健康奠定基础。

4.监测铁的摄入量

铁对于支持血容量增加和维持能量水平至关重要，尤其是在生长高峰期。青春期少女因月经而更容易缺铁。为了支持健康的铁含量，应多吃富含铁的食物，如红瘦肉、家禽、菠菜、扁豆和强化谷物。与柑橘类水果、草莓或甜椒等维生素 C 搭配食用，可促进铁的吸收。