Parte 1: Alimentare le atlete durante la pubertà

L'alimentazione non è una taglia unica, soprattutto quando si tratta di atlete. Alimentarsi bene è essenziale non solo per le prestazioni, ma anche per la salute generale e il recupero dopo l'allenamento. Nelle fasi chiave della vita, come la pubertà, la post-gravidanza e la menopausa, il corpo subisce importanti cambiamenti ormonali e fisici che hanno un impatto diretto sul fabbisogno energetico, sulla massa muscolare, sulla salute delle ossa e sul recupero. Capire come adattare la tua alimentazione durante queste fasi può fare la differenza nel modo in cui ti senti, ti alleni e ti esibisci. Ecco alcuni semplici consigli, supportati dalla scienza, che ti aiuteranno ad alimentarti correttamente in ogni fase.

ALIMENTAZIONE PER LA PUBERTÀ

Sostenere la crescita, le prestazioni e il recupero durante l'adolescenza.

1. Non temere le calorie o i carboidrati: ne hai bisogno!

Durante la pubertà, il fabbisogno energetico dell'organismo aumenta notevolmente a causa della rapida crescita, dello sviluppo e dell'allenamento fisico. È fondamentale consumare abbastanza calorie per soddisfare queste esigenze. I carboidrati sono la principale fonte di carburante dell'organismo, particolarmente importanti per l'allenamento e la competizione. Per soddisfare queste esigenze, segui una dieta ben bilanciata che privilegi i carboidrati provenienti da fonti come cereali integrali, frutta, patate, pasta, riso, legumi, latticini e altre verdure amidacee.

2. Le proteine equivalgono alla potenza

Durante la pubertà, il tuo corpo subisce rapidi cambiamenti, tra cui un notevole aumento della crescita muscolare. Per alimentare questo sviluppo e mantenere le tue prestazioni, è essenziale assumere una quantità sufficiente di proteine di alta qualità nella tua dieta. Le proteine sono i nutrienti chiave che i tuoi muscoli utilizzano per crescere, ripararsi e recuperare. Cerca di includere una fonte di proteine complete ogni quattro ore circa durante la giornata. Ciò significa che le proteine devono essere presenti in tutti i tuoi pasti e spuntini. L'assunzione costante di proteine aiuta a sostenere le esigenze di crescita e recupero del tuo corpo e ti garantisce di essere forte e pronto a dare il meglio di te.

3. Rafforzare le ossa con il calcio e la vitamina D

La pubertà è un periodo cruciale per la formazione di ossa forti e sane che possono aiutare a ridurre il rischio di lesioni durante gli allenamenti e le gare. Concentrati su alimenti ricchi di calcio come latte, formaggio, yogurt, verdure a foglia verde e cereali arricchiti. Assicurati anche di assumere una quantità sufficiente di vitamina D attraverso un'esposizione al sole sicura e, se necessario, prendi in considerazione un integratore, soprattutto nei mesi in cui la luce solare è limitata. Un buon inizio ora pone le basi per la salute delle ossa per tutta la vita.

4. Controlla l'assunzione di ferro

Il ferro è essenziale per sostenere l'aumento del volume del sangue e mantenere i livelli di energia, soprattutto durante gli scatti di crescita. Le ragazze adolescenti sono maggiormente a rischio di carenza a causa delle mestruazioni. Per favorire livelli sani di ferro, è bene assumere alimenti ricchi di ferro come carne rossa magra, pollame, spinaci, lenticchie e cereali fortificati. Abbinali a fonti di vitamina C come agrumi, fragole o peperoni per migliorare l'assorbimento del ferro.