Partie 1 : L'alimentation des athlètes féminines pendant la puberté

La nutrition n'est pas une solution unique, surtout lorsqu'il s'agit d'athlètes féminines. Bien s'alimenter est essentiel non seulement pour les performances, mais aussi pour la santé générale et la récupération après l'entraînement. À des étapes clés de la vie comme la puberté, la post-grossesse et la ménopause, le corps subit d'importants changements hormonaux et physiques qui ont un impact direct sur les besoins énergétiques, la masse musculaire, la santé osseuse et la récupération. Comprendre comment adapter ton alimentation pendant ces phases peut faire toute la différence dans la façon dont tu te sens, dont tu t'entraînes et dont tu es performant. Voici quelques conseils simples, appuyés par la science, pour t'aider à bien t'alimenter à chaque étape.

LE CARBURANT DE LA PUBERTÉ

Soutenir la croissance, la performance et la récupération pendant l'adolescence.

1. Ne crains pas les calories ou les glucides - tu en as besoin !

Pendant la puberté, les besoins énergétiques du corps augmentent considérablement en raison de la croissance rapide, du développement et de l'entraînement physique. Il est essentiel de consommer suffisamment de calories pour répondre à ces besoins. Les glucides sont la principale source de carburant du corps, particulièrement importante pour l'entraînement et la compétition. Pour répondre à ces demandes, maintiens un régime alimentaire équilibré qui donne la priorité aux glucides provenant de sources telles que les céréales complètes, les fruits, les pommes de terre, les pâtes, le riz, les légumineuses, les produits laitiers et les autres légumes riches en amidon.

2. Les protéines sont synonymes de puissance

Pendant la puberté, ton corps subit des changements rapides, notamment une augmentation notable de la croissance musculaire. Pour alimenter ce développement et maintenir tes performances, il est essentiel de consommer suffisamment de protéines de haute qualité dans ton alimentation. Les protéines sont le nutriment clé que tes muscles utilisent pour croître, se réparer et récupérer.Vise à inclure une source de protéines complètes environ toutes les quatre heures tout au long de la journée. Cela signifie qu'il faut faire des protéines un élément de base de tous tes repas et collations. Les bons choix sont les viandes maigres, le poisson, les œufs, les produits laitiers, le tofu et les légumineuses.Un apport constant en protéines aide à répondre aux besoins de ton corps en matière de croissance et de récupération et te permet d'être fort et prêt à donner le meilleur de toi-même.

3. Renforce tes os avec du calcium et de la vitamine D

La puberté est une période cruciale pour la construction d'os solides et sains, ce qui peut aider à réduire les risques de blessures pendant l'entraînement et la compétition. Privilégie les aliments riches en calcium comme le lait, le fromage, le yaourt, les légumes verts à feuilles et les céréales enrichies. Veille également à consommer suffisamment de vitamine D, en t'exposant au soleil en toute sécurité et en envisageant de prendre un supplément si nécessaire, en particulier pendant les mois où l'ensoleillement est limité. Un bon départ maintenant prépare le terrain pour la santé des os tout au long de la vie.

4. Surveille l'apport en fer

Le fer est essentiel pour soutenir l'augmentation du volume sanguin et maintenir les niveaux d'énergie, en particulier pendant les poussées de croissance. Les adolescentes courent un plus grand risque de carence en raison de leurs menstruations. Pour favoriser un taux de fer sain, il faut consommer des aliments riches en fer comme la viande rouge maigre, la volaille, les épinards, les lentilles et les céréales enrichies. Associe-les à des sources de vitamine C comme les agrumes, les fraises ou les poivrons pour améliorer l'absorption du fer.