Chargement en glucides en fonction de la distance de la course : semi-marathon et marathon

La plupart des coureurs font le plein de glucides avant chaque course. D'après les études scientifiques, la plupart d'entre eux n'en ont pas besoin.

Toutes les courses ne nécessitent pas de carburant supplémentaire. Mais quand c'est le cas, ça fait vraiment la différence.

Ton corps stocke suffisamment d'énergie pour environ 75 à 90 minutes de course intense. En dessous de ce seuil, ton alimentation habituelle suffit. Au-delà, tu as besoin d'un plan.

Voici ce que couvre ce guide :

• Pour quelles distances de course faut-il faire le plein de glucides ?
• Objectifs précalculés en fonction du poids (pas besoin de faire de calculs)
• Le protocole de charge moderne (sans phase de déplétion)
• Que manger, quoi éviter et comment ne pas avoir de ballonnements le matin de la course

Points à retenir

– Les coureurs de 5 km et 10 km n’ont pas besoin de faire le plein de glucides. Une alimentation normale suffit pources distances, quel que soit le rythme .
– Les coureurs de semi-marathon dont la course dure plus de 90 minutes doivent faire le plein pendant 24 heures. En dessous de 90 minutes, privilégie les glucides la veille.
– Les coureurs de marathon ont besoin de 24 à 48 heures de chargement structuré. Vise 6 à 10 grammes par kilo de poids corporel, en ajustant selon ton expérience. Seuls les coureurs d’élite confirmés devraient dépasser les 10 grammes.
– L’ancienne phase de déplétion n’est plus nécessaire. Une seule journée ciblée d’alimentation riche en glucides équivaut à l’ancienne approche sur plusieurs jours.
– Le confort intestinal prime sur les chiffres parfaits. En cas de doute, opte pour moins.

A-t-on vraiment besoin de faire le plein de glucides ?

Tes muscles et ton foie stockent environ 500 grammes de glucides. Cela représente suffisamment d'énergie pour environ 75 à 90 minutes de course à pied d'intensité modérée à élevée.

Si ta course est plus courte que ça, tu as déjà fait le plein en mangeant normalement.

Quand ces réserves s'épuisent, ton corps se met à brûler les graisses. Or, les graisses se brûlent trop lentement pour te permettre de maintenir ton rythme de course cible. C'est ce qu'on appelle le « mur ». Le chargement en glucides permet de repousser ce moment en faisant le plein d'énergie avant le coup d'envoi.

Modificateurs qui modifient ta cible :

• Problèmes gastro-intestinaux pendant la course : limite maximale de 2 g/kg en dessous de ton objectif de catégorie. En cas d'antécédents gastro-intestinaux graves, limite maximale fixée à 7 g/kg, quelle que soit la catégorie.
• Si c'est la première fois que tu fais un chargement en glucides : reste dans la partie basse de ta fourchette. Ton organisme n'a pas encore l'habitude de gérer un tel volume.
• Sportifs de forte corpulence (plus de 85 kg): ne dépasse pas 8 à 9 g/kg. Il devient difficile de consommer des quantités quotidiennes plus élevées.

Le confort prime sur les chiffres parfaits. En cas de doute, opte pour une taille en dessous.

Tes objectifs en glucides précalculés

Détermine ton poids. Fixe-toi un objectif. Et voilà !

Un coureur de 75 kg qui vise un apport de 10 g/kg a besoin de 750 grammes de glucides. Ça, ce n'est pas un dîner à base de pâtes. C'est une journée entière d'alimentation bien planifiée.

Le protocole moderne

Le protocole de privation et de recharge de 7 jours est dépassé.

Une étude de 2002 a montré qu'une seule journée à 10 g/kg avec un minimum d'exercice donnait des résultats équivalents à l'ancienne méthode sur plusieurs jours chez les athlètes d'endurance entraînés. Pas besoin de te priver de nourriture. Pas besoin de courses d'épuisement.

Une vaste analyse portant sur 181 études de biopsies musculaires a confirmé que deux facteurs permettent avant tout de prédire le stockage des réserves énergétiques : ton niveau de forme physique et la quantité de glucides que tu consommes au préalable.

Les coureurs en bonne forme physique ont une plus grande capacité de stockage. Les études montrent systématiquement qu'un apport élevé en glucides pendant 2 à 3 jours, associé à une réduction progressive de l'entraînement, permet de faire le plein d'énergie.

La plupart des coureurs se demandent sans cesse quel gel prendre au kilomètre 29. Mais ce qui compte le plus, ce sont les 24 heures qui précèdent le coup d'envoi.

La chronologie du chargement

Pourquoi la séance d'activation est importante

Cette petite course ou cette série de foulées le matin avant ta course, c'est bien plus qu'un simple échauffement. Un exercice de courte durée semble préparer tes muscles à absorber et à stocker davantage d'énergie.

C'est un peu comme ouvrir la porte avant de faire le plein. Une petite séance d'activation le matin, puis une consommation intensive de glucides le reste de la journée.

Si tu n'as jamais fait de charge en glucides auparavant, pense plutôt à répartir ta consommation sur 36 heures. Ton intestin t'en remerciera.

Que manger ?

Des aliments faciles à digérer :

• Riz blanc, pain blanc, bagels, crêpes au sirop, bretzels
• Du miel, de la confiture, du sirop d'érable, du jus de fruits
• Oursons en gélatine, bonbons à la gelée, bonbons durs (tout en sucre, zéro fibre, faciles à grignoter)
• Des bananes, des galettes de riz, des céréales pauvres en fibres
• Les glucides liquides sont sous-utilisés. Un grand verre de jus de pomme apporte environ 55 à 60 grammes de glucides.
  • SiS BETA FUEL en poudre apporte 80 grammes de glucides par portion. C'est l'un des moyens les plus efficaces d'atteindre ton objectif sans te sentir trop rassasié. 
  • SiS GO Energy Powder apporte 47 g de glucides par portion et est idéal pour ajouter des glucides liquides entre les repas.

À éviter

• Céréales complètes, son, céréales riches en fibres (les fibres te rassasient avant que tes réserves d'énergie ne s'épuisent)
• Légumes crus et salades (volumineux, faible densité en glucides)
• Haricots et légumineuses (qui provoquent des flatulences pendant la semaine de la course)
• Les sauces riches, le fromage, la crème et les aliments riches en matières grasses (les matières grasses ralentissent la digestion)
• De grosses portions de viande ou des repas riches en protéines (ce n'est pas la priorité)
• L'alcool (nuit à l'hydratation et au sommeil, alors que ces deux éléments sont essentiels)
• Tout ce qui est nouveau ou un peu risqué (la semaine de la course, c'est pas le moment de faire des expériences)

Les sucres simples fournissent plus d'énergie par bouchée que les glucides complexes. Une teneur plus faible en fibres signifie moins de sensation de satiété et plus de place pour les glucides.

Idées reçues courantes sur le chargement en glucides

« Est-ce que le chargement en glucides va me faire prendre du poids ? »

Temporairement, oui. L'eau suit les réserves de glucides dans tes muscles. Attends-toi à voir 1 à 2 kg de plus sur la balance. C'est du carburant, pas de la graisse. Ça disparaît pendant la course.

« Est-ce que ce dîner aux pâtes suffira pour mon marathon ? »

Probablement pas. Un simple dîner à base de pâtes apporte environ 200 grammes de glucides. Un coureur de 70 kg qui vise un apport de 10 g/kg a besoin de 700 grammes. Il faut une journée entière d'alimentation riche en glucides, pas un seul gros repas.

« Et la phase de déclin, alors ? »

Protocole obsolète. Des études ont montré qu'il est possible d'atteindre le même niveau de charge après 24 heures d'alimentation riche en glucides sans passer par une phase de décharge préalable.

« Je me sens toujours ballonné le matin de la course. »

• Répartis tes glucides sur toute la journée plutôt que de tout manger en un seul dîner copieux.
• Privilégie les glucides liquides et les sucres simples. Ils se digèrent plus vite et prennent moins de place.
• Fais attention à ta consommation de sodium en évitant les aliments riches en sel, comme les boissons énergétiques et les bretzels. Un excès de sodium entraîne une rétention d'eau.
• Bois de l'eau tout au long de la journée pour favoriser le stockage de l'énergie.

Et maintenant ?

C'est la distance de ta course et ton temps d'arrivée qui déterminent si le chargement en glucides est important. Pour la plupart des coureurs, quelle que soit la distance, ce n'est pas le cas.

Pour les coureurs de semi-marathon qui mettent plus de 90 minutes et tous les coureurs de marathon, un régime riche en glucides pendant 24 à 48 heures peut changer la donne. Le « chargement en glucides », ce n'est pas juste le dîner de pâtes. C'est toute la journée qui précède.

Commence par la limite inférieure de ta fourchette cible. Entraîne-toi à suivre ton protocole de chargement avant une longue séance d'entraînement. Ajuste ensuite à partir de là.

Le protocole moderne est simple : réduire progressivement l'entraînement, activer, charger, courir.