Si estás entrenando a alta intensidad para realizar ejercicios cortos y constantes, tomar un suplemento de creatina aumentará las reservas de fosfocreatina del cuerpo y te ayudará a trabajar más duro, durante más tiempo y a rendir al máximo. En este artículo, explicaremos por qué el uso de creatina en atletas es tan popular y eficaz, y los muchos beneficios de la creatina para el rendimiento. ¿Qué es la creatina? La creatina es producida de forma natural por el hígado y los riñones a partir de aminoácidos y se almacena en el músculo, pero también puede encontrarse en alimentos integrales naturales como la carne y el pescado. Como ayuda ergogénica segura y eficaz, muchos atletas utilizan la creatina para mejorar su nivel de rendimiento en ejercicios de alta intensidad y aumentar la adaptación al entrenamiento en una gran variedad de deportes(1). Tomar creatina también puede ser especialmente beneficioso para vegetarianos o veganos ya que su concentración de creatina muscular suele ser mucho menor que la de quienes consumen carne.(2). ¿Cuándo y por qué tomar creatina? Aunque la creatina puede obtenerse de forma natural como parte de una dieta equilibrada, es más eficaz consumir creatina como suplemento, sobre todo cuando se intenta ingerir grandes cantidades de creatina, lo que se conoce como carga de creatina. Esto se debe a que la cantidad de carne roja o pescado necesaria para ello sería poco realista para la mayoría de las personas. Para obtener cualquiera de los beneficios de la creatina en el rendimiento, primero hay que aumentar el contenido de creatina en el músculo. Esto se denomina "estrategia de carga de creatina".(3). Existen dos estrategias comúnmente utilizadas para maximizar eficazmente el contenido de creatina muscular(4). La primera estrategia consiste en consumir una dosis de "carga" de 20 gramos al día durante 5 días (cuatro dosis de 5 gramos a lo largo del día), seguida de una dosis de "mantenimiento" de 2-3 gramos al día durante 30 días. La segunda estrategia consiste en consumir únicamente la dosis de "mantenimiento" de 2-3 gramos al día durante 30 días. Las reservas musculares de creatina pueden tardar entre 5 y 8 semanas en volver a sus niveles basales.(5). Por lo tanto, es común que los atletas "ciclen" la suplementación de creatina después de este período de 30 días y comiencen de nuevo la suplementación. ¿Cómo beneficia la creatina al rendimiento? Se ha demostrado que el aumento del contenido muscular de creatina incrementa el rendimiento de los esfuerzos repetidos de alta intensidad, como el entrenamiento por intervalos. Por esta razón, acelerar el consumo de creatina es un objetivo común de muchos programas de planes de fitness. La creatina suele aparecer en nutrición para triatlón triatlón o por futbolistas y atletas profesionales. La creatina mejora la resistencia a la fatiga en ejercicios de 30 segundos o menos, lo que significa que la actividad puede continuar a mayor intensidad durante más tiempo.(6). El aumento del contenido de creatina en los músculos también mejora el aumento de la fuerza y la masa muscular cuando se combina con ejercicios de resistencia, en mayor medida que los ejercicios de resistencia por sí solos.(6). Con un mayor contenido de creatina muscular, los atletas pueden experimentar los siguientes beneficios: Mejora del rendimiento y la composición corporal Adaptación molecular Reducción del daño muscular Mejora metabólica(7) La mejora metabólica se refiere al aumento de la concentración de fosfocreatina (PCr) y glucógeno muscular antes del ejercicio, que se utilizan para producir energía en los músculos. Esto aumenta la disponibilidad de estas fuentes de energía durante el ejercicio y mejora la capacidad del músculo para producir ATP, que es la moneda energética de una célula, lo que permite una mayor producción de energía y, por lo tanto, una mayor resistencia a la fatiga. Durante el tiempo de recuperación entre los esfuerzos de intervalos de alta intensidad, se mejora la resíntesis de PCr, lo que significa que hay más PCr disponible para el siguiente ejercicio. Esto se traduce en una mayor capacidad para producir energía, lo que mejora el rendimiento en el segundo esfuerzo. Estas adaptaciones moleculares que se producen con el aumento del contenido de creatina muscular es un aumento de la expresión de proteínas, relacionadas con la hipertrofia muscular, lo que resulta en un aumento significativo del crecimiento muscular cuando se combina con ejercicio de resistencia, en comparación con el ejercicio de resistencia solo. Referencias Kreider, R. B. (2003). Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Bioquímica molecular y celular, 244(1-2), 89-94 Delanghe, J., De Slypere, J. P., De Buyzere, M., Robbrecht, J., Wieme, R., & Vermulen, A. (1989). Normal reference values for creatine, creatinine, and carnitine are lower in vegetarians. Química clínica, 35(8), 1802-1803 Harris, R. C., Söderlund, K., & Hultman, (1992). Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clinical Science, 83(3), 367-374 Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., & Lopez, H. L. (2017). Posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva: seguridad y eficacia de la suplementación con creatina en el ejercicio, el deporte y la medicina. Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, 14(1), 18. Morton, J. P. (2014). Suplementos a tener en cuenta en el fútbol. Sports Science Exchange, 27(130), 1-8. Branch, J. D. (2003). Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. Revista internacional de nutrición y metabolismo del ejercicio, 13(2), 198-226. Rawson, E. S., & Persky, A. M. (2007). Mechanisms of muscular adaptations to creatine supplementation. Revista Internacional SportsMed , 8(2), 43-53 Escrito por Ted Munson (Nutricionista de alto rendimiento) Ted es un nutricionista de rendimiento aquí en Science in Sport.
