Todos sabemos que consumir hidratos de carbono para obtener energía es una parte natural y esencial de la nutrición deportiva, pero es importante saber que no todos los hidratos de carbono son iguales, y es probable que su rendimiento se vea afectado si no elige la fuente adecuada. El agotamiento de carbohidratos y la deshidratación son las causas más probables de fatiga para los atletas de resistencia durante ejercicios de más de 60 minutos. Por lo tanto, es lógico que la ingesta de carbohidratos durante el ejercicio aumente el tiempo hasta el agotamiento. Sin embargo, si ingiere la fuente de carbohidratos adecuada, probablemente mejorará su rendimiento. Ingesta de hidratos de carbono recomendada en función de la duración del ejercicio: 60-90min de ejercicio > ingerir 30g más carbohidratos p/h 90-120min de ejercicio > ingerir 60g más carbohidratos p/h 2 horas o más de ejercicio > ingerir 90g más hidratos de carbono p/h Hidratos de carbono rápidos y lentos Una de las cosas más importantes que hay que saber sobre los carbohidratos es que difieren enormemente en su velocidad de absorción y suelen diferenciarse entre carbohidratos rápidos y lentos: RÁPIDO Cuanto mayor es el índice glucémico (IG) de un alimento, más rápido pasa por el sistema digestivo y entra en el torrente sanguíneo, lo que provoca una respuesta más rápida de la insulina y, por tanto, una resíntesis más rápida del glucógeno. Como resultado, nuestro organismo puede utilizar la ingesta de hidratos de carbono como la glucosa y la maltodextrina casi instantáneamente. LENTO Mientras que tanto la glucosa como la maltodextrina tienen un índice glucémico elevado (el IG de la glucosa es de 100 y el de la maltodextrina es aún mayor, en torno a 105-185), la fructosa es un hidrato de carbono lento con un IG bajo, en torno a 23. La fructosa debe digerirse, absorberse y procesarse en el hígado antes de que nuestros músculos puedan utilizarla para producir energía. La fructosa debe ser digerida, absorbida y procesada por el hígado antes de ser utilizada por los músculos para producir energía. Elegir la formulación adecuada Además de su velocidad de absorción, los hidratos de carbono rápidos y lentos utilizan diferentes transportadores hacia las células musculares, donde nuestro cuerpo los utiliza en última instancia como fuente de energía. Estos mecanismos de transporte suelen limitar la cantidad de hidratos de carbono que podemos utilizar; el transportador de hidratos de carbono lentos se satura a unos 30 g de hidratos de carbono por hora, mientras que el transportador de hidratos de carbono rápidos se satura a unos 60 g por hora. Por ello, durante las pruebas de resistencia de más de dos horas, podemos utilizar más hidratos de carbono por hora combinando una mezcla de hidratos de carbono rápidos (como la maltodextrina o la glucosa) y lentos (como la fructosa) como SiS Energy Bakes en una composición de 2:1 para optimizar nuestro rendimiento. Además, las investigaciones actuales demuestran que consumir maltodextrina y fructosa en una proporción de 1:0,8, como SiS Beta Fuel, aumenta aún más la absorción de hidratos de carbono. Elija maltodextrina para evitar molestias gastrointestinales Los azúcares simples tienen potencialmente un mayor riesgo de causar molestias gastrointestinales, ya que las bacterias intestinales se alimentan de azúcares simples, lo que puede provocar gases e hinchazón. A diferencia de las moléculas de cadena más larga, como la maltodextrina, que constituyen la base de todos los productos SIS, los azúcares simples, como la glucosa y la fructosa, son moléculas cortas con una osmolalidad más elevada y necesitan una mayor cantidad de agua para ser isotónicos (isotónico = que contiene la misma concentración particular que la sangre). Como el agua se retiene con ellos cuando se vacía el estómago, los azúcares simples presentan un mayor riesgo de malestar estomacal. La maltodextrina es una formulación isotónica. El vaciado gástrico se maximiza para proporcionar energía rápidamente con un riesgo mínimo de malestar gástrico. En Science in Sport, seleccionamos un tipo muy específico de maltodextrina para nuestros geles energéticos, que tiene un peso atómico de 52.000 para permitirnos crear una formulación de gel isotónico única y patentada. Con una osmolalidad de 281 mmol/kg, se sitúan dentro de la gama isotónica (las bebidas con una osmolalidad inferior a 290 mmol/kg son las más fáciles de digerir). Consejo: Experimenta siempre con productos energéticos en los entrenamientos o en un evento menor antes de consumirlos en tu evento clave. Aprende cómo reacciona tu cuerpo a ellos utilizando los productos en las mismas condiciones en las que lo harás el día de la carrera. Resumen Hasta 2 horas de ejercicio > utilizar carbohidratos rápidos como la maltodextrina como un Gel Energético Isotónico GO. Más de 2 horas de ejercicio > combinar hidratos de carbono rápidos como la maltodextrina con hidratos de carbono lentos como la fructosa, como Energy Bakes y todos los productos Beta Fuel productos Referencias Jeukendrup, A. E. (2011). Nutrición para deportes de resistencia: Maratón, triatlón y ciclismo de carretera. Alimentación, nutrición y rendimiento deportivo III, 29, 91-99. O'Brien, W. J., Stannard, S. R., Clarke, J. A., & Rowlands, D. S. (2013). Fructose-maltodextrin ratio governs exogenous and other cho oxidation and performance. Medicine and Science in Sports and Exercise, 45(9), 1814-1824. Stellingwerff, T., y Cox, G. R. (2014). Revisión sistemática: Suplementación con carbohidratos sobre el rendimiento o la capacidad de ejercicio de duración variable. Fisiología aplicada, nutrición y metabolismo, 39(9), 998-1011. Escrito por Lynn Starke Lynn cursa un máster en Nutrición Deportiva en la Universidad John Moores de Liverpool y participa en los proyectos de investigación que se llevan a cabo actualmente en la LJMU. Se licenció en Deporte y Rendimiento en la Universidad Deportiva Alemana de Colonia, donde se centró en los efectos de los ingredientes alimentarios y los suplementos nutricionales en la regeneración fisiológica tras el ejercicio de alta intensidad. Paralelamente a sus actividades universitarias y de investigación, Lynn practica activamente la halterofilia olímpica y el CrossFit y cuenta con una amplia experiencia como entrenadora personal y de fitness en grupo.
