El entrenamiento de resistencia consiste en desarrollar las vías respiratorias para poder rendir a mayor intensidad durante más tiempo, creando músculos más eficaces y capaces de soportar el esfuerzo. Para ello, hay que hacer algunos ajustes en el entrenamiento y, en última instancia, en la dieta. El objetivo del entrenamiento basado en la resistencia es mejorar el umbral aeróbico, es decir, el punto en el que los músculos empiezan a trabajar de forma anaeróbica. Cuando se trabaja de forma anaeróbica, se utiliza glucógeno como fuente de combustible y se produce ácido láctico como subproducto. 1. Sesiones aeróbicas Mejoramos haciendo. Sencillamente, el mero hecho de realizar el ejercicio nos ayudará a mejorar nuestro rendimiento. Las carreras largas y fáciles a un ritmo cómodo fomentarán la adaptación de la red capilar a los músculos. Esto significa que aumentará la cantidad de oxígeno disponible para el entrenamiento aeróbico y mejorará la capacidad del cuerpo para eliminar el ácido láctico cuando finalmente entrene anaeróbicamente. El entrenamiento aeróbico utilizará una combinación de carbohidratos y grasas para la producción de energía, por lo que sólo necesitará geles en intervalos ligeramente más largos o durante una gran carrera. 2. Sesiones progresivas Se trata de carreras en las que se aumenta periódicamente la velocidad para que, en última instancia, la segunda mitad del ejercicio sea más rápida que la primera. La idea es que empieces entrenando de forma aeróbica y progresivamente (cada kilómetro quizás) aumentes la intensidad para que termines tu sesión entrenando predominantemente de forma anaeróbica. Para sacar el máximo partido a este tipo de entrenamiento, lo más probable es que necesites más combustible durante la segunda mitad a medida que aumenta la intensidad. Como corredor, intente ingerir entre 30 y 60 gramos de carbohidratos por hora durante estas sesiones progresivas, utilizando los Geles Energéticos Isotónicos GO. 3. Sesiones de ritmo Umbral anaeróbico. Del mismo modo que las sesiones de tempo ayudan a desarrollar la velocidad, también ayudan a desarrollar la resistencia. La velocidad total no es nuestro objetivo, ya que afectará a nuestra recuperación y a la duración del entrenamiento anaeróbico. Las sesiones de tempo de resistencia pueden realizarse a una intensidad ligeramente inferior, pero sin dejar de entrenar anaeróbicamente. Durante estas sesiones necesitará reponer un flujo constante de carbohidratos para mantener su nivel de rendimiento y mejorar su acondicionamiento neuromuscular. 4. Dieta Una de las cosas más sencillas que podemos hacer para ayudarnos en la búsqueda de nuestra mejor versión es analizar la composición de nuestra ingesta. Esto significa consumir principalmente hidratos de carbono como fuente de combustible. El motivo es que si el mayor porcentaje de nuestra alimentación procede de los carbohidratos, nuestro hígado y nuestros músculos almacenarán más glucógeno. Esto no significa aumentar la ingesta total de energía, sino cambiar la proporción de grasas, proteínas y carbohidratos que consumimos. Una dieta basada mayoritariamente en hidratos de carbono aumentará el almacenamiento de glucógeno en el hígado y los músculos para impulsar el rendimiento en carrera. 5. 5. Sistema inmunitario A menudo se dice que, en la búsqueda del máximo rendimiento, pasamos por alto el concepto de "salud". ¿Qué significa esto? Cuando entrenamos para pruebas de resistencia, sometemos a nuestro cuerpo a una enorme presión. Nuestro sistema inmunológico se debilita y, como suele ocurrir, nuestro nivel de hierro puede bajar drásticamente. Además de incluir frutas y verduras en la dieta, se pueden utilizar suplementos de vitaminas y minerales para mejorar la salud de los atletas. Escrito por Max Willcocks Max es embajador de Science in Sport y ávido corredor de fondo.
