耐力训练是为了发展你的呼吸通路，使你能在更高强度下进行更长时间的训练，从而创造出更高效、更能承受压力的肌肉。这意味着要对你的训练和饮食进行一些调整。耐力训练的目的是提高你的有氧阈值--这是你的肌肉开始无氧工作的点。当您进行无氧运动时，您使用糖原作为燃料来源，并产生乳酸作为副产品。 1.有氧运动 我们在实践中不断进步。很简单，只要进行锻炼，就能帮助我们提高成绩。以舒适的速度进行轻松的长跑，可以促进肌肉毛细血管网的适应。这意味着您将增加有氧训练中可用的氧气量，并在最终进行无氧训练时提高身体清除乳酸的能力。有氧训练将结合使用碳水化合物和脂肪来产生能量，因此您只需要在稍长的间隔时间或大步跑时使用凝胶。 2.渐进式会议 这种跑步方法是定期提高速度，最终使后半程的速度快于前半程。这样做的目的是，一开始进行有氧训练，然后逐步（也许每隔一英里）增加强度，最后以无氧训练为主结束训练。为了最大限度地利用这些类型的训练，随着强度的增加，您很可能需要在后半程增加燃料。作为一名跑步者，在这些渐进式训练中，每小时应摄入 30-60 克碳水化合物，并使用 GO 等渗能量胶。 3.节拍训练 无氧阈值。节奏训练有助于提高速度，同样也有助于增强耐力。完全的速度并不是我们的目标，因为它会影响我们的恢复和无氧训练的持续时间。耐力节奏训练可以在强度稍低的情况下进行，但仍要进行无氧训练。在这些训练中，您需要补充源源不断的碳水化合物，以保持您的成绩水平，并改善您的神经肌肉状况。 4.饮食 为了帮助我们达到最佳状态，我们可以做的最简单的事情之一就是分析我们摄入的成分。这意味着主要以碳水化合物作为燃料来源。这样做的原因是，如果食物中碳水化合物的比例最大，我们的肝脏和肌肉实际上就会因此储存更多的糖原。这并不意味着增加总能量的摄入，而是意味着改变脂肪、蛋白质和碳水化合物的比例。以碳水化合物为主的饮食会增加肝脏和肌肉的糖原储存，为跑步表现提供动力。 5.免疫系统 人们常说，在追求巅峰性能的过程中，我们会穿过 "健康 "的范围。这是什么意思呢？在进行耐力训练时，我们的身体承受着巨大的压力。我们的免疫系统会变得虚弱，铁的含量也会急剧下降。除了在饮食中多吃水果和蔬菜外，还可以使用维生素和矿物质补充剂来促进运动员的健康。 撰写人 马克斯-威尔考克斯 Max 是Science in Sport 的形象大使，也是一名狂热的长跑运动员。
