Marathontraining im Winter: Warum es sich anstrengender anfühlt – und wie man smarter trainiert und sich besser ernährt

Einführung

Wenn dir das Laufen im Winter schwerer fällt, liegt das wahrscheinlich nicht an deiner Fitness.

Kälte verändert leise, wie dein Körper sich bewegt, atmet und Energie verbraucht. Der Kraftaufwand steigt, noch bevor das Tempo zunimmt.

Die meisten Läufer trainieren den ganzen Winter über, ohne das zu bedenken, und wundern sich dann, warum sich das Training nicht richtig anfühlt.

Hier erfährst du, wie sich die Kälte tatsächlich auf deinen Körper auswirkt und wie du so trainieren und dich ernähren kannst, dass du dich den Bedingungen anpasst, anstatt gegen sie anzukämpfen.

1. Warum das Training im Winter anstrengender ist (Physiologie, nicht Motivation)

Der Fehler, den die meisten Läufer im Winter machen, ist, dass sie denken, die Kälte würde nur den Komfort beeinflussen, nicht aber die Physiologie.

Der Blutfluss verlagert sich nach innen, um die Körpertemperatur zu halten. Es kommt weniger Blut an die Haut und die arbeitenden Muskeln. Die Sauerstoffversorgung fühlt sich selbst bei leichter Anstrengung träge an.

Auch die Muskeltemperatur sinkt. Kalte Muskeln sind steifer, langsamer und weniger leistungsfähig. Die ersten Kilometer fühlen sich oft komisch an, als ob dein Schritt noch nicht richtig in Gang gekommen ist.

Das Einatmen kalter Luft sorgt für mehr Reibung. Die Atemwege trocknen aus. Das Atmen fühlt sich anstrengender an. Die Anstrengung steigt schneller als erwartet.

Das ist nichts Psychisches. Es ist mechanisch und physiologisch.

Die meisten Läufer merken das gleiche Muster. Sobald sie aufgewärmt sind, läuft's besser. Aber der Aufwand, bis dahin zu kommen, ist höher als bei wärmeren Bedingungen.

Das ist die Wintersteuer.

2. Kälte vs. Hitze: Wie sich das Stressprofil verändert

Hitze und Kälte belasten den Körper auf unterschiedliche Weise.

Bei Hitze ist die Herausforderung, sich abzukühlen. Die Herzfrequenz steigt. Man wird schnell dehydriert. Fehler fallen sofort auf.

Kälte ist leiser.

Die Herzfrequenz ist bei gleicher Anstrengung oft niedriger. Die Muskeln brauchen mehr Kohlenhydrate. Die Laufökonomie wird schlechter, bis die Muskeltemperatur steigt. Der Energieverbrauch steigt, auch wenn das Tempo gleich bleibt.

Hier geht das Wintertraining oft schief.

Läufer halten sich immer noch an die Regeln für das Tempo und die Energiezufuhr im Sommer, obwohl sich die körperlichen Anforderungen geändert haben.

Gleiches Training auf dem Papier. Unterschiedliche Rechnung am Ende.

3. Was das für die Durchführung von Schulungen bedeutet

Der Winter belohnt Geduld früh und Absicht später.

Das Aufwärmen braucht mehr Zeit. Nicht mehr Intensität, sondern einfach mehr Zeit. Leichtes Laufen, Übungen, leichte Schritte. Genug, um die Muskeltemperatur zu erhöhen, bevor man Leistung verlangt.

Intensität funktioniert besser, wenn du aufgewärmt bist. Das heißt oft, dass du dich später im Lauf mehr anstrengst oder die Erholungsläufe weiter machst, damit die Muskeln zwischen den Wiederholungen nicht abkühlen.

Anfangs muss man sich ein bisschen anstrengen. Wenn die ersten 10 Minuten anstrengender sind als gedacht, ist das ganz normal. Wenn du dich zu sehr anstrengst, bevor dein Körper bereit ist, kann das Wintertraining schnell in die falsche Richtung gehen.

Ich finde es besser, wenn Qualität spät kommt, als dass man sie früh jagt.

4. Ernährung im Winter: Warum man bei Kälte trotzdem Kohlenhydrate braucht

Kälte verringert den Kohlenhydratbedarf nicht. Meistens erhöht sie ihn sogar.

Kalte Muskeln brauchen mehr Glykogen. Wenn man dann noch die Energie dazu zählt, die man braucht, um warm zu bleiben, steigt der Kohlenhydratverbrauch, auch wenn man nicht schneller läuft.

Das Problem ist der Appetit.

Kälte macht Hunger und Durst weniger spürbar. Lange Läufe fühlen sich machbar an, bis sie es plötzlich nicht mehr sind.

Hier kommt es auf einfache, zuverlässige Energie an. Gels, Getränkemischungen oder Kaubonbons sind bei Kälte oft einfacher zu essen als feste Nahrung. Nicht weil sie besonders sind, sondern weil sie leicht zu nehmen sind, wenn man keinen großen Hunger hat.

Im Winter passiert es oft, dass man nicht genug isst, ohne es zu merken. Bei langen Läufen solltest du trotzdem alle 20 bis 40 Minuten ein Gel nehmen, auch wenn du nicht das Gefühl hast, dass du es brauchst.

Nach Gefühl tanken klappt bei Kälte nicht so gut.

Für längere Winterläufe könnte das so aussehen:

• Fang mit einer Option mit mehr Kohlenhydraten an, wie BETA Fuel(ca. 40 g Kohlenhydrate pro Gel) und alle 30 Minuten nachgefüllt, wenn die Anstrengung zunimmt.
• Nimm GO Isotonic Energy Gels öfter (~22 g Kohlenhydrate pro Gel), wenn kleinere, leichtere besser passen.
• Wenn du keine Lust hast, beim Kauen Kohlenhydrate aus einer Flasche zu trinken (~40–80 g Kohlenhydrate pro Flasche), kannst du Gels nehmen, um die Lücken zu füllen.

5. Flüssigkeitszufuhr im Winter: Das versteckte Risiko

Dehydrierung im Winter kann man leicht übersehen.

Du schwitzt unter den Schichten, aber der Schweiß verdunstet. Kalte Luft lässt dich mehr Flüssigkeit durch das Atmen verlieren. Der Durst bleibt ruhig.

Läufer beenden ihre Trainingseinheiten leichter, als ihnen bewusst ist.

Ein paar Gewohnheiten helfen dabei. Starte mit ausreichend Flüssigkeit ins Training. Nimm bei längeren Trainingseinheiten kleine Schlucke, auch wenn du keinen Durst hast. Warme Getränke können helfen, wenn dir kalte Getränke nicht zusagen.

Kohlenhydratgetränke lösen oft zwei Probleme auf einmal. Sie helfen beim Energiebedarf und machen das Trinken einfacher, ohne dass man viel trinken muss.

Für längere Winterläufe könnte das so aussehen:

• Trink regelmäßig was, anstatt zu warten, bis du Durst hast.
• Wenn du kein normales Wasser runterkriegst, probier's mal mit einem leichten Kohlenhydratgetränk.
• Wenn du unter mehreren Schichten schwitzt oder länger läufst, nimm ein bisschen Elektrolyte wie HYDRO+ dazu – nicht weil sie Wunder wirken, sondern weil sie helfen, dass die Flüssigkeit runtergeht und drinbleibt.

Hydratation muss in der Kälte nicht kompliziert sein. Man muss nur bewusst darauf achten.

6. Anpassung der Kraftstoffzufuhr nach Trainingstyp (nur High-Level)

Leichte Läufe kosten in der Kälte trotzdem Energie, vor allem wenn du nicht richtig angezogen bist. Eine kleine Kohlenhydratzufuhr vorher kann sie wirklich leicht machen.

Lange Läufe brauchen Struktur. Tanken Sie frühzeitig Energie. Tanken Sie regelmäßig Energie. Die Kälte ändert daran nichts.

Bei harten Trainingseinheiten ist es gut, vorher genug zu essen und zu trinken und danach schnell wieder Energie zu tanken. Kälte macht das Training nicht weniger anstrengend, sie macht es nur schwerer zu merken.

Das Wetter ändert nichts an den Regeln. Es ändert nur, wie wichtig sie sind.

7. Checkliste für Wintertraining und Ernährung

1. Mach das Aufwärmen länger, bis sich die Bewegungen locker anfühlen.
2. Warte, bis deine Muskeln aufgewärmt sind.
3. Rechne mit einem höheren Kohlenhydratverbrauch, nicht mit einem niedrigeren.
4. Tank frühzeitig, nicht erst, wenn's schon zu spät ist.
5. Trink nach Plan, nicht nach Durst
6. Beurteile die Anstrengung nicht nur anhand der Herzfrequenz.
7. Schicht, um frühes Abkühlen und spätes Überhitzen zu vermeiden

Der Winter ist nichts, was man einfach überstehen muss: Man muss sich darauf einstellen.