S'entraîner pour un marathon en hiver : pourquoi ça semble plus dur — et comment s'entraîner et s'alimenter plus intelligemment

Introduction

Si courir en hiver te semble plus dur, c'est sûrement pas à cause de ta forme physique.

Le froid change tranquillement comment ton corps bouge, respire et utilise son énergie. L'effort demandé augmente avant même que le rythme ne s'accélère.

La plupart des coureurs s'entraînent tout l'hiver sans penser à ça, puis se demandent pourquoi leurs entraînements ne sont pas aussi bons.

Voici ce que le froid fait vraiment à ton corps, et comment t'entraîner et t'alimenter en fonction des conditions plutôt que de les combattre.

1. Pourquoi l'entraînement hivernal semble plus dur (c'est une question de physiologie, pas de motivation)

La plupart des coureurs pensent à tort que le froid, en hiver, c'est juste une question de confort et que ça n'a rien à voir avec la façon dont le corps réagit.

Le sang se met à circuler plus vers l'intérieur pour garder la température du corps au chaud. Du coup, moins de sang arrive à la peau et aux muscles qui bossent au début. Même quand on fait un effort facile, on a l'impression que l'oxygène a du mal à arriver.

La température des muscles baisse aussi. Un muscle froid est plus raide, plus lent et moins efficace. Les premiers kilomètres sont souvent un peu bizarres, comme si ta foulée n'était pas encore tout à fait au point.

Respirer de l'air froid, ça ajoute de la friction. Les voies respiratoires s'assèchent. La respiration devient plus difficile. L'effort grimpe plus vite que prévu.

C'est pas un truc psychologique. C'est plutôt mécanique et physiologique.

La plupart des coureurs remarquent le même truc. Une fois qu'ils sont bien échauffés, ça va mieux. Mais ça leur demande plus d'efforts que quand il fait plus chaud.

C'est la taxe d'hiver.

2. Le froid contre la chaleur : comment le profil de stress change

La chaleur et le froid stressent le corps de façons différentes.

Quand il fait chaud, le truc, c'est de rester cool. Le cœur s'emballe. On se déshydrate vite. Les erreurs sautent aux yeux.

Le froid, c'est plus calme.

La fréquence cardiaque est souvent plus basse pour le même effort. Les muscles utilisent plus les glucides. L'économie de course baisse jusqu'à ce que la température musculaire augmente. Le coût énergétique augmente même quand le rythme reste contrôlé.

C'est là que l'entraînement hivernal tourne souvent mal.

Les coureurs continuent à suivre les règles estivales en matière de rythme et d'alimentation, même si leur corps réagit différemment maintenant.

Même entraînement sur le papier. Facture différente à la fin.

3. Ce que ça veut dire pour la mise en place de la formation

L'hiver récompense d'abord la patience, puis l'intention.

Les échauffements doivent être plus longs, pas plus intenses. Juste plus longs. Course tranquille, exercices, foulées légères. Juste ce qu'il faut pour réchauffer les muscles avant de passer aux choses sérieuses.

L'intensité, ça marche mieux une fois que t'es bien échauffé. Ça veut souvent dire qu'il faut se donner à fond plus tard dans la course ou continuer à courir tranquillement pour récupérer, pour que tes muscles ne refroidissent pas entre les séries.

Les premiers efforts ont besoin d'un peu de contexte. Si les 10 premières minutes te semblent plus dures que prévu, c'est normal. Forcer le rythme avant que ton corps soit prêt, c'est comme ça que les entraînements d'hiver peuvent vite partir dans le mauvais sens.

Je préfère voir la qualité arriver un peu plus tard que d'être pressé trop tôt.

4. Alimentation en hiver : pourquoi le froid demande toujours des glucides

Le froid ne réduit pas les besoins en glucides. En fait, ça les augmente souvent.

Les muscles froids ont plus besoin de glycogène. Si on ajoute l'énergie qu'il faut pour rester au chaud, la consommation de glucides augmente même quand on ne bouge pas plus vite.

Le problème, c'est l'appétit.

Le froid atténue les signaux de faim et de soif. Les longues courses semblent faisables jusqu'à ce qu'elles ne le soient soudainement plus.

C'est là qu'un ravitaillement simple et fiable est important. Les gels, les boissons énergétiques ou les barres énergétiques sont souvent plus faciles à consommer que les aliments solides par temps froid. Pas parce qu'ils sont spéciaux, mais parce qu'ils sont faciles à prendre quand on n'a pas trop faim.

En hiver, on ne s'hydrate pas assez souvent, mais c'est rarement exprès. Pour les longues courses, prends un gel toutes les 20 à 40 minutes, même si tu n'en as pas vraiment envie.

Faire le plein au feeling, ça marche pas trop bien quand il fait froid.

Pour les courses plus longues en hiver, ça pourrait donner quelque chose comme ça :

• Commence par une option plus riche en glucides comme BETA Fuel(environ 40 g de glucides par gel), puis en faisant le plein toutes les 30 minutes à mesure que l'effort augmente.
• Prends plus souvent les gels énergétiques isotonique GO (environ 22 g de glucides par gel) si tu préfères les petits formats plus légers.
• Boire des glucides dans une bouteille (environ 40 à 80 g de glucides par bouteille) quand tu n'as pas envie de mâcher, puis utiliser des gels pour combler les lacunes.

5. S'hydrater en hiver : le risque caché

La déshydratation en hiver, c'est un truc facile à rater.

Tu transpires sous tes couches de vêtements, mais la transpiration s'évapore. L'air froid fait perdre plus de liquide quand tu respires. La soif reste discrète.

Les coureurs finissent les séances plus légers qu'ils ne le pensent.

Quelques habitudes peuvent t'aider. Commence ta course bien hydraté. Bois par petites gorgées pendant les longues séances, même si tu n'as pas soif. Les boissons chaudes peuvent être utiles quand les boissons froides ne te disent pas trop.

Les boissons glucidiques, ça règle souvent deux problèmes d'un coup. Elles aident à répondre aux besoins énergétiques et facilitent l'hydratation sans forcer sur les quantités.

Pour les courses plus longues en hiver, ça pourrait donner quelque chose comme ça :

• Boire régulièrement plutôt que d'attendre d'avoir soif
• Boire une boisson légère à base de glucides quand l'eau plate est trop dure à avaler.
• Ajoute un peu d'électrolytes comme HYDRO+ quand tu transpires sous plusieurs couches de vêtements ou que tu cours plus longtemps, pas parce qu'ils sont magiques, mais parce qu'ils aident à boire et à garder les liquides dans ton corps.

S'hydrater quand il fait froid, c'est pas compliqué. Il suffit juste d'y penser.

6. Ajuster l'alimentation en fonction du type de séance (niveau avancé seulement)

Même les courses tranquilles demandent de l'énergie quand il fait froid, surtout si t'es pas assez habillé. Prendre un peu de glucides avant peut vraiment t'aider à les rendre plus faciles.

Les longues courses, ça demande de s'organiser. Mange tôt. Mange régulièrement. Le froid, ça ne change rien à ça.

Les séances intensives, c'est mieux de faire le plein d'énergie avant et de se ravitailler juste après. Le froid ne réduit pas le stress de l'entraînement. Il le cache juste mieux.

Le temps ne change pas les règles. Il change juste à quel point elles sont importantes.

7. Liste de contrôle pour l'entraînement et l'alimentation en hiver

1. Fais ton échauffement jusqu'à ce que tes mouvements soient fluides.
2. Attends que tes muscles soient bien chauds avant de commencer à t'entraîner intensément.
3. Attendez-vous à une consommation plus élevée de glucides, et non à une baisse.
4. Fais le plein tôt, sans attendre qu'il soit trop tard.
5. Bois selon un plan, pas selon ta soif
6. Ne te fie pas juste à ton pouls pour voir si tu te donnes à fond
7. Couche pour éviter de se refroidir trop vite et de surchauffer trop tard

L'hiver, c'est pas un truc à encaisser : c'est un truc auquel il faut s'adapter.